Dehidráció sportolók 1. számú fogyatékossága Egészségmegelőzés
Gyakran mondják, hogy igyunk. De tudta, hogy a sportolók kiszáradása a teljesítmény és a sérülések csökkenésének fő tényezője? Az étrend megfontolása előtt különös figyelmet kell fordítania a hidratálására.
Az élethez nélkülözhetetlen víz
A tested átlagosan 60-70% víz (ez az arány életkortól, testsúlytól, nemtől, izomtömegétől, ... függően változik), amelyek közül kb 2/3-a celláinkban és 1/3-a kívül Ezeknek a.
A víz elengedhetetlen a túléléshez: ha a tested több mint 15% -ot veszít súlya vízben halál is bekövetkezhet. Éppen ezért csak 3-5 napot lehet túlélni ivás nélkül, és természetesen sokkal kevesebbet, ha sportot űz.
A víz hidratál, ugyanakkor: kiküszöböli a hulladékot, segíti a test felépítését és a tápanyagok szállítását ... Többek között !
A leginkább hidratált szövetek és szervek a következők: agy (75%), tüdő (79%), vese (83%), vér (83%), szív (79%) és izmok (73%). Ezek a szervek ezért nagyon érzékenyek a kiszáradásra. Például a cerebrospinalis folyadék, amelynek szerepe van véd az agyad szinte kizárólag vízből áll (99%). Ezért nincs lehetséges kompromisszum a hidratálás tekintetében.
Összpontosítson a napi vízbevitelre és veszteségekre
Minden nap vizet iszol és eszel étkezés közben, és természetes folyamatok során elveszíted.
Ezek a veszteségek átlagosan napi 2,6 liter vizet jelentenek: vizelet (1,5 l), széklet (100 ml/nap), izzadás (300 ml/nap), pulmonalis kilégzés (500 ml/nap) és izzadás (0,5 l-től 10 l-ig magas szintű sportolóknál). Ezért, hogy ezeket a veszteségeket pótolja, fontos a nap folyamán rendszeresen hidratálni, különösen, ha rendszeres fizikai tevékenységet folytat. Izzadási veszteségek változó sokat a fizikai aktivitás és a környezet típusával. Forró és párás légkörben a vízvesztesége jelentős lehet.
Első reflex: érkezzen jól hidratálva az edzésre
Tartsd észben, hogysoha nem tudjuk 100% -ig kitölteni a vízveszteséget a testmozgás során! Legjobb esetben megpróbálhatjuk lelassítani őket. Ezért elengedhetetlen, hogy jól hidratáltan érkezzen az edzésére vagy a versenyére. A leghatékonyabb módszer az a vízterv naponta, és ellenőrizze a vizelet színét reggel éhgyomorra (minél tisztább a vizelet, annál jobban hidratálódik).
Példa a víztervre (minimum):
Felkeléskor: 1-2 pohár vizet
Reggeli: 1 forró ital, például kávé, tea, gyógytea vagy infúzió.
Reggel: ½ liter víz
Délben: legalább 3-4 pohár vizet
Délután: ½ liter víz
Vacsora: 3-4 pohár víz
A dehidratáció utolsó pillanatban történő felzárkóztatása nem működik. Nem kell inni 1 liter vizet pár perc edzés előtt. Amellett, hogy nem hidratálja hatékonyan, szenvedne "Gyomor nehézsége" egy olyan érzés, amely nem feltétlenül a legkellemesebb, amikor mozgásban vagy.
Ha súlykategóriában sportolsz, mérlegelés előtt hagyja abba az ivást, hogy elveszítse az utolsó kilókat nem jó megoldás! Ezek rossz számítások, mert dehidratáltan érkezni egy versenyre már hatással van a teljesítményedre és növeli a sérülések kockázatát. A harci sportokban, az eredmények fejbeesés, ütés vagy fojtás lehet rosszabb, ha a gyakorló agya rosszul hidratált (például).