DGE táplálkozási szabályok 10 szabály - Német Táplálkozási Társaság
Ajánlásaival a Német Táplálkozási Társaság utasításokat tett közzé az egészséges és egészséges táplálkozásról. Ezek a DGE táplálkozási szabályok a jelenlegi tudományos ismereteken alapulnak. Mivel ezek az egészséges táplálkozás hivatalos szabályai, ma át akarom őket lépni veletek.
Bár ezek a német szakosodott társaság hivatalos ajánlásai, vannak ilyenek is kritika a szabályoknak. Ezzel a blog végén szeretnék foglalkozni. Szóval érdemes neked maradnod a végsőkig.
Ha közvetlenül motivál benneteket, hogy tegyetek valamit az egészséges étrendért, van valami számomra: Megtanulhat 5 egészséges, egyszerű mindennapi receptemet ingyenes letöltés (Kattints ide!).
De most az ajánlásokhoz:
Ezek a DGE táplálkozási szabályai
1. Élvezze az ételek sokféleségét
- Használja a különféle ételeket, és változatosan fogyasszon
- túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerek
Nem ok nélkül áll ez az ajánlás a csúcson. Mert ha változatos és változatos étrendet fogyaszt, akkor biztosan nem tehet semmi rosszat. A növényi ételek fogyasztásának második pontját is a lehető legizgalmasabbnak tartom.
Ennek ellenére ajánlatos a növényi ételeket kiegészíteni olyan állati eredetű ételekkel, mint a tej, tejtermékek, hal, hús és tojás, ahová járok, de különös figyelmet fordítanék a biotermékek vásárlására. Erről bővebben a 4. pontban.
2. Zöldségek és gyümölcsök - napi 5
- 3 adag zöldség (kb. 400 g)
- 2 adag gyümölcs (kb. 250 g)
Egy másik nagyon hasznos tipp. Mivel a zöldségek és gyümölcsök sok fontos tápanyaggal, rosttal és növényi anyaggal látják el a testet. Hozzájárulnak a jóllakottsághoz és megelőzik a civilizáció egyes betegségeit.
3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
- Vásároljon kenyeret, rizst, tésztát és lisztet teljes kiőrlésű gabonaként
A teljes kiőrlésű gabona több tápanyagot és rostot tartalmaz, mivel az összes gabona feldolgozásra került. Ezért teltebbé tesznek és többet adnak a testnek, amire szüksége van. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, amikor csak teheti, még akkor is, ha nem élvezi a hamburger zsemléjét. Különösen a friss teljes kiőrlésű kenyér lehet ilyen finom!
4. Egészítse ki a választást állati eredetű ételekkel
- Tej, sajt, joghurt naponta
- Halak hetente egyszer vagy kétszer
Bizonyos mértékben egyetértek ezekkel a pontokkal. Különösen a leleményes Niko Rittenau-nak köszönhetően tudom, nagyon tudományosan megalapozott, hogy vegán étrenddel (ezzel az ajánlással teljesen ellentétben) minden fontos anyag felszívódhat a szervezetben.
Az átlagpolgár számára könnyebb lehet ezzel az ajánlással, de mindenkinek ajánlom, hogy foglalkozzon ezzel a témával, különösen állat-etikai szempontból.
5. Használjon egészséget elősegítő zsírokat
- Inkább növényi olajokat
- Kerülje a rejtett zsírokat a feldolgozott élelmiszerekben (kolbász, sütemények, cukrászda, gyorsétterem)
Véleményem szerint nagyon fontos pont. Testünknek zsírra van szüksége hihetetlen sok létfontosságú folyamathoz. Sajnos nagyon fél a zsíroktól (a „zsír zsírosítja”), mert kb. Kétszer nagyobb energiasűrűségével több kalóriát tárol, mint szénhidrát és fehérje.
Nem szabad ettől elrettenten lenni, mivel az olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj, a repce- és lenmagolaj (csak néhányat említve), az egészségre gyakorolt előnyökkel könnyen ellensúlyozhatják a megnövekedett kalóriákat.
6. Takarítson meg cukrot és sót
- Csökkentse a cukrot (különösen az italokban)
- Csökkentse a sót - fűszerezze gyógynövényekkel és fűszerekkel
Ez a DGE táplálkozási szabály ismét a feldolgozott élelmiszerek csökkentéséről szól, amelyek a zsír és az üres szénhidrátok mellett sót és cukrot is tartalmaznak. Az üdítők szinte rosszabbak, mert a kalóriákat mellesleg fogyasztod. Ez közvetlenül a következő ponthoz vezet.
7. A legjobb vizet inni
- igyon kb. 1,5 litert naponta
- Víz vagy édesítetlen tea
Nagyon hasznos DGE ajánlás. Nem mondok semmit egy finom édes ital ide-oda, egy különlegesség vagy egy pálinka ellen a forró nyári napon.
De a víz vagy a tea legyen a szabály. Szerintem minél hamarabb megszokja, annál könnyebb.
8. Óvatosan készüljön fel
- Főzzük a lehető leghosszabb ideig és a lehető legrövidebb ideig
- Kerülje az étel égését
Minél kevesebb hőt és vizet használ fel a főzés során, annál több tápanyag marad meg. azt hiszem.
9. Egyél és élvezd figyelmesen
- Hagyjon egy kis szünetet az étkezésekhez
- Adjon időt étkezés közben
A lassú és tudatos táplálkozás lehetővé teszi, hogy jobban élvezhessük ételeinket, és még inkább jóllakjunk. Mivel a jóllakottság érzése csak 15-20 perc múlva jelentkezik. Ez azt jelenti, hogy ha túl gyorsan eszünk, akkor testünknek nincs esélye észrevenni, hogy valójában már tele van.
10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább.
- Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás kéz a kézben jár
- Nem csak a rendszeres testmozgás, hanem a mindennapi élet táplálkozása is
Nincs mit hozzáfűzni. Mozognunk kell, és minden apróság segít. Hogy hogyan hozhat nagyobb mozgást a mindennapjaiba, egy másik bejegyzésben elmagyarázhatom.
Az éberség és az élvezet evés közben hosszabb ideig marad teljes, és növeli az elégedettséget.
A DGE táplálkozási szabályainak kritikája
Van néhány kritika a DGE ajánlásaival kapcsolatban. Ezek gyakran hivatkoznak a régi ajánlásokra, amelyekben több szénhidrátot és csökkentett zsírbevitelt szaporítottak.
Kritikát jelentenek azonban az új szabályok, amelyeket ebben a bejegyzésben bemutattam. Kritikával illetik, hogy nem használnak fehérjében gazdag étrendet, ami sok tanulmányban súlycsökkenéshez vezethet a résztvevőknél.
Ezenkívül egyes kritikusok szerint hiányoznak az adagokról szóló információk. Az ajánlott zsírok hiányoznak az olíva- és dióolajokból.
Következtetés
Összességében nagyon hasznosnak tartom az új DGE táplálkozási szabályokat. Tájékozódnak a táplálkozási dzsungelben, és támaszkodnak a tudományos ismeretekre és a józan észre.
Bizonyos pontokon még mindig optimalizálhat vagy egyéni beállításokat végezhet, de a lakosság széles tömege számára ezeknek a szabályoknak a betartása már a táplálkozás jelentős javulásához vezethet.
Ha valami különlegeset akar tenni a jobb táplálkozás érdekében, akkor megteheti Töltse le ingyen az 5 egészséges, egyszerű mindennapi receptemet (kattintson ide!).