Diéta a csontritkuláshoz EGYEN FELSEBBEN

diéta

Törött csontok, törések, fájdalom - A csontritkulás az egyik leggyakoribb betegség világszerte. De a csontritkulás megfelelő étrendjével megelőzhető és enyhíthetők a tünetek. Az EAT SMARTER megmutatja, hogy mely ételek építik fel a csonttömeget, és mire kell figyelni.

Tartalomjegyzék

  1. Mi is pontosan a csontritkulás?
  2. Mit érhet el egy okos étrenddel?
  3. Hogyan néz ki az osteoporosis diéta?
  4. Táplálkozási táblázatok az oszteoporózisra
  5. Szűrje a recepteket tetszése szerint
  6. A 3 különösen jó étel a csontritkulás ellen
  7. A csontritkulás 3 legtöbb rossz étele
  8. A tej jó vagy rossz a csontoknak?
  9. Növelhető a kalcium felszívódása?
  10. Osteoporosis: Ki befolyásolja?
  11. A csontritkulás különböző formái
  12. Mi elősegíti a csontritkulást?
  13. Hogyan védhetem meg magam a csontritkulástól?
  14. Sokat mozogj - erősítsd a csontokat

Mi is pontosan a csontritkulás?

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a csont nem nagyon él. Valójában azonban számos anyagcsere folyamat zajlik benne. Ha a csont anyagcseréje zavart - mint az oszteoporózis esetében -, a csontanyag egyre inkább lebomlik. Köznyelven a betegséget ezért csontvesztésnek is nevezik. Az oszteoporózis kifejezés a görög "osteo" kifejezésből származik a csontra és a "poros" kifejezésről a lyukra.

A csontsejtek finoman összefonódó hálózata, amely valójában hatalmas stabilitást biztosít a csontoknak, egyre inkább hiányosságokat mutat. Miután ellenállóak, egyre nagyobb sűrűséget veszítenek, és egyre porózusabbá és törékenyebbé válnak (1). Ennek eredménye a megnövekedett csonttörések.

Ez a csökkenő csontanyag folyamata kezdetben teljesen tünetmentes. Csak akkor kezdődik el a szenvedés gyakran fájdalmas útja, amikor az anyag jelentősen lebomlik, és bekövetkezik az első törés, amely komoly hatással van az életminőségre. Az első tünetek közé tartozik a fokozott hajlam a törésekre, kellemetlen érzés járás közben vagy álló helyzetben és hátfájás (2) .

Az októl függően megkülönböztetik az elsődleges és a másodlagos csontritkulás két formáját. Itt megtudhatja, mi a különbség.

Mit érhet el intelligens étrenddel a csontritkulásban?

Az étrendi ajánlások betartása csontritkulás esetén mind a megelőzés, mind a terápia terén nagy sikereket érhet el. Mert idős korig is megfelelő csontritkulási étrend és megfelelő tápanyagok mellett a csonttömeg felépülhet.

Az osteoporosisban az étrend megváltoztatásának célja tehát a csonttömeg felépítése. A kalcium mellett számos más tápanyag is fontos szerepet játszik a csont rugalmas szerkezetének felépítésében. A kalcium- és D-vitamin-kiegészítőkre gyakran tévesen hivatkoznak, de a kollagén szerkezete miatt a C-vitamin és néhány B-vitamin is nagy jelentőséggel bír.

Szeretne többet megtudni a témáról?
Ezek a legnépszerűbb cikkek:

Hogyan néz ki az osteoporosis diéta?

A nagy mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó, kiegyensúlyozott étrend fontos a csonttömeg felépítéséhez az oszteoporózisban annak érdekében, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeknek. Mivel a kalcium a csont alapvető építőköve, a DGE szerint 1000 milligrammot kell naponta fogyasztani. Az ásványi anyag egyik legfőbb forrása a tejtermékek, különösen a sajt.

Bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök, mint például a brokkoli és a szeder, a szójatermékek és a kalciumban gazdag ásványvíz szintén kielégítik az igényeket. Ahhoz, hogy a kalcium jól felszívódjon a szervezetben és beépüljön a csontokba, elengedhetetlen a D-vitamin felszívódása. Jó források erre a halak, a különféle sajtok és a vargányák.

Korlátozni kell az ömlesztett sajtban, spenótban és búzakorpában található kalciumrablók foszfát, oxálsav és fitinsav fogyasztását, mivel ezek megnehezítik az ásványi anyag felszívódását. Ezenkívül korlátozni kell a húsfogyasztást, mert a szövet túlsavasodása következhet be, ami hozzájárulhat a kalcium kioldódásához a csontokból.

Szintén érdekes:

  • 3 különösen jó étel csontritkulásban tovább>
  • 3 különösen rossz étel csontritkulásban tovább>
  • Is A tej jó vagy rossz a csontjaink számára? tovább>
  • Lehet a Növelje a kalcium felszívódását? tovább>

A legjobb receptjeink
csontritkulásban

Kizárólag EAT SMARTER

Itt több mint 49 000 közül választhat
Szűrje le a csontritkulás receptjeit személyes preferenciái szerint.

Táplálkozási táblázatok az oszteoporózisra

Ha szeretné tudni, hogy pontosan mely ételeket használhatja csontritkulás étrend mellett, melyeket érdemes kerülnie és melyeket mérsékelten kell élveznie, akkor az alábbi EAT SMARTER táplálkozási szakértőink által összeállított táblázatok segítenek Önnek.

Szűrje a recepteket tetszése szerint

Ha a csontritkulás összes receptje közül szeretne választani, akkor szűrje le itt több mint 49 000 receptből.

3 Különösen jó ételek csontritkulás esetén

  1. Sajt: A tej, a tejtermékek, de különösen a sajt nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, ezért ezeket naponta kell fogyasztani. A legnagyobb kalcium-beszállítók a parmezán, a gouda és az emmentaler fajták.
  2. szezám: A kicsi magvak csodálatos növényi alapú kalcium-alternatívát jelentenek. Kalciumtartalmuk lényegesen magasabb, mint a tej és a joghurté, és csak kissé alacsonyabb a sajténál. A szezámmassza tahini is finom.
  3. Főtt brokkoli:A brokkoli gazdag ásványi anyag kalciumban is. Ezenkívül az oxalát mennyisége alacsony, ezért könnyen felszívódhat a szervezetben.

3 Különösen rossz ételek csontritkulás esetén

Mit ne együnk csontritkulással?

  1. Gabonakorpa: Akár búza, rozs vagy árpakorpa - mind tartalmaz fitinsavat. Ez komplexet képez a kalciummal, így az ásványi anyag már nem képes felszívódni, és a szervezetből kikerül.
  2. Spenót: A spenótban és a kalciumban lévő oxálsav képezi a só kalcium-oxalátot, amelyet a szervezet nem tud felhasználni. Főtt formában és tejtermékekkel kombinálva azonban a zöldségeket mértékkel lehet fogyasztani.
  3. Kész termékek és gyorsételek: Gyakran nagy mennyiségű foszfátot tartalmaznak. Az ásványi anyag megakadályozza a kalcium felszívódását a belekben, és a foszfátfelesleg akár lazíthatja a kalciumot a csontokból. A kola, az ömlesztett sajt és más ócska ételek itt nagyon problémás élelmiszerek. Ezenkívül ezek a termékek gyakran sok asztali sót tartalmaznak. A sóban jelenlévő nátrium növeli a kalcium kiválasztását.

A tej jó vagy rossz a csontoknak?

A DGE ajánlásai szerint a tejtermékeket használják fő kalciumforrásként. Az ajánlások megfelelnek a jelenlegi tudományos konszenzusnak. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a nők rendszeres tejfogyasztása fokozott hajlammal jár a törésekre (3) .

Tehát lehet, hogy a tej még negatív hatással is van a csontsűrűségünkre? A vizsgálati helyzet nem egyértelmű. Egyrészt a tej jó kalciumszolgáltató, és a DGE ajánlja, másrészt egyre több olyan tanulmány készül, amelyek a csontsűrűségre gyakorolt ​​lehetséges negatív hatásokról számolnak be. Új tanulmányoknak most be kell mutatniuk, hogy a kalciumban gazdag tejtermékek rendszeres fogyasztása megerősíti-e ezt a feltételezést.

Azok, akik nem akarnak tejtermékeket fogyasztani, számos növényi kalciumforrásra támaszkodhatnak. Ezek számos előnyt kínálnak, és fontos tápanyagokat is nyújtanak. Tehát jó és ízletes alternatívát jelentenek a tejtermékekkel szemben.

A növényi kalcium megfelelő szállítói:

  • Szójatermékek: pl. Tofu és szójatej
  • Magok és magok: pl. Szezámmag és tökmag
  • Különböző típusú káposzta: pl. Kelkáposzta és brokkoli
  • Kalciumban gazdag ásványvizek
  • Kalciummal dúsított növényi italok

Növelhető a kalcium felszívódása?

A kalcium felszívódásának növelése a belekben a D-vitamint étellel vagy étrend-kiegészítőként szedhetjük (4). Előre beszéljen kezelőorvosával, ha érdekli a D-vitamin tabletta formájában történő bevétele. Ideális esetben ezt kalciumban gazdag étkezéssel vagy kalcium-kiegészítővel kombinálva végzik. A fehérjében gazdag étrend emeli a kalcium felszívódását a belekben (5). Praktikus, hogy sok kalciumszolgáltató fehérjében is gazdag.

A D-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. A szervezet a bőrön keresztül képes előállítani, de különösen a sötét őszi és téli hónapokban a napsugárzás Németországban nem elegendő a D-vitamin elegendő öntermelésének biztosításához. A nap-vitamin a májban és a halakban is megtalálható, ezért ezeket rendszeresen kell fogyasztani.

Osteoporosis: Ki befolyásolja?

Világszerte egyre több ember szenved csontritkulásban. A nemzetközi csontritkulásért felelős alapítvány, az IOF becslései szerint az elkövetkező 30 évben az érintettek száma világszerte meghaladja a dupláját (6) .

Körülbelül hatmillió ember fertőzött Németországban (7). A betegség gyakoribb a 45 év feletti nőknél és az 55 év feletti férfiaknál.

A csontritkulás különböző formái

Az egyik megkülönbözteti a primer és szekunder osteoporosis az ok után. Az elsődleges forma az életkor növekedésével végzetesen fejlődik. Tipikusan a posztmenopauzás nőknél gyakori, az ösztrogénszint csökkenése ösztönzi. Előtte a bőséges ösztrogén megvédi a csontokat az egyre növekvő bontástól (8). Menopauza után ez a védő tényező eltűnik.

De a férfiak is érintettek. Az elsődleges csontritkulás kialakulásának kockázati tényezői lehetnek a hormon egyensúlyának zavara, genetikai hajlam és alultápláltság vagy alultápláltság is.

A másodlagos formának számos kiváltó oka van, beleértve a különböző korábbi betegségeket, beleértve a cukorbetegséget, reumatikus betegségeket vagy a pajzsmirigy túlműködését. Bizonyos gyógyszerek alkalmazása szintén valószínűbbé teheti a betegséget.

Mi elősegíti a csontritkulást?

Mint sok betegség esetében, itt is van néhány tényező, amelyet befolyásolhatunk a kockázat csökkentése érdekében. Más tényezőket nem lehet befolyásolni (9) .

Érinthető kockázati tényezők:

  • Szegény diéta
  • Testmozgás hiánya
  • Ösztrogénhiány
  • Bizonyos gyógyszerek (pl. Kortizon) szedése
  • Luxus ételek: koffein, nikotin, alkohol
  • Alsúly/túlsúly

Nem befolyásolható tényezők:

  • nem
  • Kor

Hogyan védhetem meg magam a csontritkulástól?

A csontsűrűségünk 30 éves korig folyamatosan növekszik. Itt éri el a maximumát. Ezt a pontot egyfajta kiindulópontnak tekinthetjük. Mostantól ez megy le vele (10). Természetesen a csontjaink folyamatosan felfelé és lefelé épülnek, de a csökkenő tendencia ettől a ponttól adódik - az egyik gyorsabb, a másik lassabb.

Tehát, ha lehetősége van arra, hogy ezen pont előtt növelje a csontsűrűségét, Ön és csontjai döntő előnyt szereznek. Az egészséges életmód azonban minden életkorban fontos tényező annak érdekében, hogy pozitívan befolyásolja a csontsűrűséget.

A csontok megerősítéséhez biztosítani kell a napi 1000 mg kalcium bevitelt. A D-vitamin és a fehérjében gazdag étrend növeli a kalcium felszívódását a belekben.

Sokat mozogj - erősítsd a csontokat

Az étrend mellett a rendszeres testmozgás és a sport nagyon fontos az erős csontok számára. Az edzés által okozott stressz enyhe nyomást gyakorol a csontokra. Testünk erre úgy válaszol, hogy erősebbé és ellenállóbbá teszi a csontokat. Tehát ezek a jövőbeni feladatok jobban növekedtek. Ezenkívül az aktív izomösszehúzódás pozitívan befolyásolja a csontfejlődést.

Megfelelő sportok például az erősítő edzés és fitnesz, a torna és a jóga, valamint a futás és a nordic walking. Az olyan sportok, mint az úszás, meglehetősen alkalmatlanok a csontritkulás megelőzésére és terápiájára a csontokra gyakorolt ​​alacsony stressz miatt (11) .