Diéta a depresszióért Limes Schlossklinik - blogbejegyzés

A depresszió leküzdése erőt igényel. Mentális erő a megrekedt gondolkodási minták és hiedelmek megváltoztatására, valamint fizikai erő az apátia és a kimerültség áttörésére. Ez a folyamat sokat követel tőled. Annál is fontosabb, hogy a testet és az elmét energiával látjuk el optimális táplálkozás révén. A cikkben áttekintést talál arról, hogy mely élelmiszerek valódi erőművek, milyen hatással lehet a táplálkozás a depresszióban, és hogyan juthat hozzá a szükséges tápanyagokhoz és vitaminokhoz.

Étvágytalanság vagy éhes?

Az étvágy megváltozik a depresszióban. Az érintettek közül sokan szó szerint elveszítik étvágyukat és túl keveset esznek. Van fogyás, valamint az energia és a tápanyagok hiánya. Mások étvágyakban szenvednek, és a depresszió során híznak. Az étkezés néha kényelemként és figyelemelterelésként szolgálhat.

Mindkét véglet károsítja szervezetünket. A psziché gyógyulásához a testnek egyensúlyra van szüksége. Fontos, hogy újra megtalálja egyensúlyát, és egészséges és élvezetes táplálkozást kínáljon. A megfelelő táplálkozásnak nem kell időigényesnek vagy divatosnak lennie. Felejtse el a bonyolult szuperételeket, sok minden van a mindennapi ételeinkben.

Étel a pszichének

Diétánkkal befolyásolhatjuk-e a depresszió lefolyását? E kérdés megválaszolásához egy kicsit mélyebbre kell mélyedni a depressziós betegség komplex biológiai okaiban. Hogy az étrend pontosan hogyan kapcsolódik a pszichéhez, azt még nem vizsgálták nagyon részletesen, de egyértelmű, hogy ételeink valóban befolyásolják pszichológiai jólétünket (Hausteiner et al., 2007).

Szerotonin, noradrenalin és dopamin

Depresszió esetén az agyban lévő neurotranszmitterek elveszítik egyensúlyukat. Egészséges állapotban ezek a hírvivő anyagok például biztosítják, hogy örömet érezhessünk, hogy a feladatokra összpontosítsunk és egyensúlyban érezzük magunkat. A hiány ingerlékenységhez, gyengeséghez, apátiához, alvászavarokhoz és mentális betegségekhez vezet (Schandry, 2007).

A kis segítőkre azért is szükség van, hogy az agy különböző területei kommunikáljanak egymással, és megbirkózzunk mindennapjainkkal. Ezek előállításához a testnek speciális aminosavakra és tápanyagokra van szüksége, amelyeket táplálékkal kell felvennünk. A depresszióval kapcsolatos legismertebb hírvivő szereket szerotoninnak, noradrenalinnak és dopaminnak nevezik.

Az agy optimális ellátása

A fent említett hírvivő anyagok előállításához szükséges rejtvény két fontos darabja a triptofán és a tirozin aminosavak (Rao et al., 2008). Mivel a szervezet ezeket az anyagokat maga nem tudja előállítani, ezért étkezés útján kell bevinnünk, amint azt már említettük. Vegye fel a menübe például a következő ételeket, hogy ösztönözze a hírvivő anyagok termelését:

Szójabab, mandula, földimogyoró
Ementáli sajt, túró
Tonhal, pisztráng
Sötét kakaó
tojás

Észreveszi, hogy nincs szükséged egzotikus növényekre vagy homályos étrend-kiegészítőkre, hogy valami jót cselekedj a pszichéd számára. Még az apró tippek és trükkök figyelembe vétele is nagy szerepet játszik a megfelelő táplálkozásban depresszió esetén.

Diéta depresszió esetén: hangulatjavító étkezés közben?

Kutatások szerint mely tápanyagok még mindig valódi hangulatjavítók? A hal, dió, kókusztej, olívaolaj és kesudió sok mindent tartalmaz Omega-3 zsírsavak, amelynek fontossága a táplálkozás szempontjából, különösen depresszió esetén, ismételten hangsúlyozódik (Rao et al., 2008). Különösen sokoldalú omega-3 szállító a lenmagolaj. Ízletes müzli vagy salátaöntet. Az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyisége biztosítja a fizikai és szellemi erőnlétet, és fokozza a sejtek anyagcseréjét (Shahidi et al., 2018).

Gyakran vitatják meg a vele való ellátást D-vitamin depresszióval kapcsolatos. Egy 2013-as metaanalízis azt mutatja, hogy a vér alacsony D-vitamin-szintje depresszióval jár (Anglin et al., 2013). A D-vitamint "nap-vitaminnak" is nevezik. Vagyis testünk maga formálja, amikor érintkezik a nappal (Jorde et al., 2008). De egyes ételek D-vitamint is tartalmaznak: a tengeri állatok, tejtermékek és gombák gazdagíthatnak minket az értékes tápanyaggal, és ezáltal hozzájárulhatnak a depresszió leküzdéséhez.

Egyensúly az agyban

Depresszió esetén az agy kémiai egyensúlya gyakran felborul. Egyensúlyunk visszaszerzéséhez megfelelő ellátásra van szükségünk B6-vitamin, B12-vitamin és Folsav. Mindhárman elengedhetetlenek idegrendszerünk működéséhez, és biztosítják például, hogy idegeink gyorsan továbbadják az információkat.

A brokkoli és a zöld leveles zöldségek (spenót, mángold, kelkáposzta) különösen magas B6-vitamint tartalmaznak. A B12-vitamin viszont csak állati termékeken keresztül képes felszívódni. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ezért azt is javasoljuk, hogy tájékozódjanak a B12-vitamin további készletéről (Ströhle és mtsai, 2018). A folsav növekedést serkentő anyag, és a B-vitaminok egyike is. Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy az antidepresszánsok jobban működnek, ha elegendő folsav van a testben (Deuschle és mtsai, 2019). Különösen a vitaminbevitel játszik fontos szerepet a táplálkozásban a depresszió során!