Diéta a maratonon - a 3 legnagyobb hiba - az állóképesség edzői
Hétvégén elérkezett az idő. A 45. berlini maraton ismét futók tömegeit vonzza a fővárosba. Idén is sok „először elkövető” lesz, akik a Berlini Maratonon debütálnak 42,195 kilométeres távon. Annak érdekében, hogy sikeresen teljesítse ezt a távot, sok hétig készült erre a napra. A maratoni futás eldöntése óta sok kilométer telt el. Az edzésterveket fel-le imádkozták, különböző futócipőket teszteltek, és megtervezték a helyes futási menetrendet. De mi van a diétával?
Alapvetően, ha egy maraton körüli táplálkozásról van szó, akkor sok mindent jól csinálhat, de sokat is. Ezért szeretnénk megmutatni a legnagyobb hibákat, amelyeket az étrendben elkövethet egy maraton során.
1. hiba: Még nem próbáltad ki és képzetted magad energiára futás közben.
Olyan hiba, amelyet sajnos elég sokan elkövetnek. Sokak számára nehéz energiát fogyasztani szilárd vagy folyékony táplálék formájában folyamatos fizikai megterhelés során. Míg például biciklizés közben könnyebb bevenni az ételt, önmagában a billegő mozgás megterheli a gyomrot futás közben. Sokunk nem igazán szeret ott enni.
És ha edzés előtt és után mindig jól eszel, akkor a maratoni felkészülést úgy szervezheted meg, hogy edzés közben ne kelljen energiát elnyelni. De hogy van ez a maratonon?
"De a szakemberek sem hoznak energiát maguknak a maratonon"
Jó dolog lehet, hogy az első maratonra készülő amatőr futók a profik felé orientálják magukat. A táplálkozással nem mindig ez a helyzet. Mivel sok maratoni szakember energiaellátás nélkül futja a versenyét. Egyesek úgy gondolják, hogy nem lehet olyan rossz, ha a profik megcsinálják, igaz? De! Mert a normál maratonfutó elfelejti, hogy a szakemberek csak 2-2,5 órán át mozognak egy maratonon. Sok maratoni futamnak kétszer annyi időre van szüksége az első maratonhoz.
Ezenkívül a profi futók rendkívül hatékonyan edzik anyagcseréjüket. Tudatosan végez hosszú és kemény edzéseket energiaellátás nélkül, néha éhgyomorra. Ez a fajta edzés a tényleges edzésen túl sokat igényel, és normál amatőr sportolók számára nem ajánlott.
Ezért, kedves leendő maratonosok: edzés közben edzd ki a maraton energiaellátását! Csak így lehet megtudni, hogy a gyomor mely energiaforrásokat képes kezelni futás közben, és mitől érzi jól magát.
"A legjobb módja annak, hogy egy maratonon energiát nyerjünk, a sportgélek révén, ugye?"
Az energiagéleket a sporttáplálkozás-gyártók különösen maratonokra ajánlják. Ez azt jelenti, hogy feltétlenül sportgéleket kell fogyasztania a maraton alatt? Egyáltalán nem. Lehet, hogy az energiagélek megfelelnek az Ön számára. De nem csodaszer. Sok futó szívesen használ sportzseléket a maratonokon, mert könnyen fogyaszthatóak. Nem kell rágni, és futás közben könnyen megeheti őket. Fontos, hogy a géleket vízzel kombinálva vegyük be. A ragacsos gél jobban „csúszik” lefelé.
De sok olyan futó is van, akik egyáltalán nem szeretik a sportgéleket. A néha nagyon ragacsos konzisztencia nem mindenkinek való. Nem minden gyomor képes elviselni ezt a fajta energiaellátást.
Tehát honnan tudom, hogy az energiagélek nekem szólnak-e?
Nagyon egyszerű: próbáld ki! Edzés közben tesztelje, hogy tudja-e kezelni az energiagéleket.
Nem minden gél jön létre egyenlően!
Fontos az is, hogy ne minden gél legyen egyenlő. Előfordulhat, hogy csodálatosan tolerálja az egyik gyártó energiagélt, míg egy másik gyártó gél megterheli a gyomor-bél traktusát. Ezért nagyon fontos, hogy az edzésen teszteljük, hogy mi működik a legjobban.
Milyen alternatívák vannak az energiagél számára a maratonon?
Míg korábban a maratonokon kaptunk energiagéleket, most már teljesen nélkülözzük a géleket. Miért? Mert egyszerűen nem szeretjük őket, és találtunk egy másik utat számunkra.
Azzal kezdődött, hogy valamikor csak nem akartuk már enni ezt a ragacsos cuccot. Tehát más dolgokkal kísérleteztünk. És elég hamar elakadtunk az úgynevezett „nyersbároknál”. Ezek természetes alapanyagokból készült energiasávok. Általában szárított datolyából állnak, majd ízétől függően diót, kókuszt és egyéb természetes összetevőket adnak hozzá.
A nyersbárok pozitívuma, hogy gyors energiaellátást biztosítanak, ami - például a cukorrúddal ellentétben - nem a magas cukortartalmúból alacsony cukortartalmúvá válik. Nyersdobozok ma már számos különböző gyártótól is kaphatók. Tehát itt ugyanez vonatkozik: jobb próbálkozni, mint tanulni. Javasoljuk, hogy ügyeljen arra, hogy a nyers rudak a lehető legpuhábbak legyenek. Mivel minél szilárdabb és szárazabb a bár, annál nehezebb enni futás közben. A nyersbárokat csodálatosan elkészítheti maga is. Csak google google - ma már sok remek recept van!
Személy szerint kellemesnek tartjuk, hogy van mit rágni a verseny alatt. Azonban sok olyan futó is van, aki el sem tudja képzelni, hogy szilárd ételeket fogyasszon a maraton alatt. Ezért nagyon fontos, hogy megtalálja a saját útját. Még a maraton előtt.
>> Hírlevél - know-how képzés az állóképességi sportokban
2. hiba: Ismeretlen étel a maraton előtt vagy alatt
A maraton előtt töltse ki a szénhidrátkészleteket. Ez jól ismert. Néhány maratonfutó nagyon fegyelmezetten táplálkozik, amikor felkészül a maratonra. Sok zöldséget eszel, figyelsz a tápanyagok helyes elosztására és kerülöd az erősen feldolgozott ételeket. Aztán, amikor a maraton kezdődik, az összes gát hirtelen leesik. Olyan ócska ételt esznek, amelyet soha nem ettek a felkészülés összes hetében. Hirtelen zsíros gyorsétterem szerepel az étlapon.
Ennek során tönkreteszik azt, amit olyan sokáig és fegyelmezetten felépítettek. Mivel a gyomor már nem szokott hozzá ilyen ételekhez, és nagy a kockázata annak, hogy ennek megfelelően reagál. Ezért:
A verseny előtti utolsó napokban is csak azt szabad enni, amit megszokott, és ahol tudja, hogy elviseli.
Tehát, ha soha nem eszel japánul másképp, ne próbáld meg először a sushit a maraton előtti napon.
Energiaellátás a maraton alatt: nincsenek kísérletek!
Ugyanez az alapszabály vonatkozik a maraton alatti gondozásra is. Ne próbáljon ki olyan terméket/ételt a maraton alatt, amelyről nem tudja, hogy elviseli-e. Tehát, ha a berlini maratonon csak egy bizonyos gyártó biztosít pl. Géleket és rudakat az étkezési standokon, akkor előzetesen ki kellett próbálni, hogy a gyomrod elviseli-e ezeket. A maraton során bízunk a már tesztelt termékekben, és magunkkal is magunkkal vesszük őket. Tehát a biztos oldalon állunk, még akkor is, ha például a szervező által meghirdetett termék nem áll rendelkezésre az étel standon.
3. hiba: A maratonon addig nem eszel, amíg éhes vagy.
A mindennapi életben általában a testünkre figyelünk, ha táplálkozásról van szó. Eszünk, ha éhesek vagyunk. De vajon a versenyben is működik? Nem! Mert ha csak akkor eszel, amikor éhes vagy, akkor már késő lehet.
Szénhidrátkészleteink fokozatosan kiürülnek az állóképességi edzés során. Étkezéssel meg akarjuk akadályozni, hogy az üzletek teljesen kiürüljenek. Tehát ne induljon el túl későn, hogy vigyázzon magára a maratonon. Ha nem eszik vagy iszik, amíg éhes nem lesz, akkor már késő lehet, és szénhidrátkészletei üresek. Ezért tanácsunk:
Gondoljon a maraton ellátási tervére, és tartsa be magát.
A maraton előtt gondold át, mikor akarsz vigyázni magadra és mit szeretnél enni. Ilyen például egy gél bevétele 10 kilométerenként. Amit és mennyit kell enni, az megint nagyon egyéni. Carsten-nek 10 kilométerenként szüksége van egy kis energiabárra. Én viszont nagyon kevéssel boldogulok. 15 kilométer és általában 30 kilométer után szoktam megenni egy kis nyersbárot. Ez általában elegendő.
A maraton ideje alatt mindig legyen nálad tartalék!
Bár általában két nyersbárral esek át egy maratonon, mindig van 3-4 nyersbár. Mert a test többet kérhet egy maratonon, mint amennyit megszokott. És amikor a test energia után kiált, mindig azt akarja, hogy valami átadjon valamit. Ellenkező esetben az energiafogyasztás hirtelen érzése gyorsan a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Néha csak energiára van szükséged a fejedhez. Az ok végül másodlagos. Csak az a fontos, hogy reagálhasson, amikor teste és elméje energiát igényel.
A hosszú edzésfutásaim során egyébként mindig van velem tartalék. Mivel nem tudja 100% -osan megtervezni az energiaigényét. A hirtelen energiaigény pedig gyorsan tönkreteheti a verseny és az edzés iránti ambícióit.
Milyen tapasztalataid vannak a táplálkozással kapcsolatban a maratonon?
Találja magát a megbeszélt pontokkal? Vagy volt más tapasztalatod? Hogyan tervezi meg étrendjét a maraton előtt és alatt?
Mint már említettük, a táplálkozás is nagyon egyéni téma. Ezért nagyon kíváncsiak vagyunk, hogy milyen tapasztalatokat szereztél!