Diéta a menstruációs ciklus fázisain - Élet egyensúly
Nő vagy, ciklikus lény vagy!
A pubertástól a menopauzáig, mivel a hormonjai megváltoznak a menstruációs ciklus alatt, hatásuk észrevehető fizikai és érzelmi változásokat produkál az Ön számára.
A menstruációs ciklusban vannak 3 hormon fő petefészektermékek: ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron. Ezeknek a hormonoknak mindegyikének megvan a maga növekedési és csökkenési fázisa a ciklus során, amit én neveznék "Hegyi rousse". És minden hormon kifejeződik a hangulatára, energiájára és táplálkozási igényeit.
Bár ez a világ kezdete óta nyilvánvaló, azonban csak néhány táplálkozási szakember javasol a női ciklus fázisainak megfelelő étrendet, hogy segítsen a hormonális egyensúly fenntartása, csökkenti a menstruáció előtti tüneteket, például a sóvárgást:), vagy optimalizálja az energiát a menstruációs ciklus alatt. Mielőtt azonban felpattannánk a kocsira, adok neked egy "böjtlapot" a női változásokban szerepet játszó hormonokról itt here
ösztrogén. Vonzóvá, jól hajlandóvá, szexre vágyóvá tesz minket. Több mint 300 szerepet és 9000 genetikai üzenetet tölt be a testben. Kulcsszava a "sejtosztódás", amely "virágzásként" is lefordítható, az érem fordítottja pedig a túlzott szaporodás és a vízvisszatartás lehet.
progeszteron. A nyugalom, az alvás, az egyensúly hormonja. Az egyetlen természetes anyag, amely képes egyensúlyba hozni az ösztrogén szaporodásának hatásait. A kettő harmóniája elengedhetetlenebb a női egyensúly szempontjából, mint mindegyik szintje. Ez egy "ANYA hormon" - támogatja a termékenységet és a terhességet, és ebből a hormonból átalakul a másik két hormon.
tesztoszteron. Ez a fő androgén hormon, a vitalitás, az önbizalom és a libidó termosztátja. Kis adag a só és bors női nemi vonzereje, de magas szinten elhozza a naplementét a nők egészségében.
Mit kell enni a menstruációs ciklus minden szakaszában?
menstruáció
A menstruációs ciklusnak négy különálló fázisa van.
Kezdje menstruációval (3-7 nap). A menstruáció alatt a hormonszint rendkívül alacsony, és a méhnyálkahártya vérvesztéssel felszakad.
A menstruációs szakaszban a progeszteron és az ösztrogén termelése alacsony. A menstruáció természeténél fogva intenzív folyamatot jelent a méh nyálkahártyájának eltávolítására. Koncentráljon olyan ételekre, amelyek segítenek a test és a vesék helyreállításában és újramineralizálásában.
Diéta a menstruációs szakaszban:
Azok az ételek, amelyek segíthetnek Önnek: gyümölcslében gazdag gyümölcsök, zöldségek, amelyeknek alacsony az általános vércukor-indexe, és gazdag B12-ben, vasban, cinkben és jódban. Különösen az adzuki bab, kelkáposzta, moszat, wakame, gomba, gesztenye, cékla és dinnye nagyon terápiás lehet.
A kényelem optimalizálása a ti a menstruáció alatt elengedhetetlen, tehát válaszd tápláló és gyógyító főzési módszerek, például forró levesek vagy csontleves (glicinben és kollagénben gazdag az újjáépítéshez), tenger gyümölcsei, például tenger gyümölcsei és alga (jó sushi karfiolos rizzsel, felhőkkel és uborkákkal, hmm).
Megfelelő választás gyulladás elleni küzdelem sötét gyümölcsök lennének tele bioflavonoidokkal, bogyókkal (akár turmixok formájában is), kelkáposztával, lenmagokkal (csodálatos hatással vannak a gyulladás csökkentésére).
Figyelj jól, mit igényel a tested, használd stresszkezelési technikák, kiváló minőségű teljes ételeket fogyaszt, biztosítja a békés alvás (a menstruáció alatt 1-2 órával több pihenésre van szükség), és annál nagyobb az esélye az optimális hormonegyensúlyra.
Az energia és a koncentráció serkentésére A diéta ideális lenne, ha gazdag lenne a forrásokban vas, B12-vitamin és cink. A szervek, különösen a vadon és természetes módon nevelt állatok májai - a legnagyobb táplálkozási sűrűséggel rendelkeznek. A kicsi, óceáni halak, az avokádó és a tökmag nagyon tápláló lehet. És vegetáriánus vasforrásokhoz inkább sötét levelű zöldeket választhat, mint spenót, kelkáposzta, petrezselyem.
Menstruáció (3-7 nap)
Élelmiszerek, amelyek kiegészítik az elvesztett tápanyagokat:
Vas - hús, tenger gyümölcsei, spenót, cékla, borsó, zöldbab, sárgabarack, keresztesvirágúak, dinnye, füge, sárgabarack, szilva, datolya, mazsola, őszibarack, lencse, paradicsom, gomba, sushi
Alacsony vércukorszintű ételek - Kerülje a komplex szénhidrátokat, vagy használjon vad rizst ezen a héten
Lédús ételek az elveszített folyadék pótlására - szeder, áfonya, szőlő, áfonya
Erjesztett ételek - miso, tamari, savanyúság, kimchi
Levesek és levesek a meleg és kényelmes érzés érdekében
Follikuláris fázis
A follikuláris fázisban petefészkeit stimulálják ösztrogén termelésére, felkészítve őket egy tojás érésére és felszabadítására. Ebben a 7-10 napos szakaszban a női energiád általában visszatér az ösztrogén szinteddel együtt.
Az asztaloknál válasszon könnyű, friss és színes ételek: saláták, hal, tojás, brokkoli, káposzta, alma, kakaó, dió, bogyós gyümölcsök. Válasszon ételt gazdag probiotikumokban ezen a ponton a bél egyensúlyának támogatására erjesztett zöldségek, savanyúságok, kimchi révén.
Amikor a test az ovulációra készül, az energia serkentésére, jó lenne a gazdag étrendre összpontosítani. Marha-/marhahúslevest vagy vadfűvel táplált ételeket, vadhalakat, például lazacot és bio csirkét ajánlok. A tojás és a tojás a ciklus ezen szakaszában rendkívül fontos és nagyon tápláló lehet.
A vegetáriánusok vasforrásai a babon, a citromon, a dión és a magon kívül sok sötétzöld levelet jelentenek. Növeli a gyógynövényi vas felszívódását egy C-vitamin-forrás hozzáadásával, például paprika, petrezselyem vagy citrusfélék.
Follikuláris fázis (7-10 nap)
Az ovulációt támogató ételek: avokádó
Az idegrendszert támogató tápanyagok:kvercetin - alma, lilahagyma, lilahagymahéjas leves, paprika, áfonya, fekete szőlő, hajdina, kapribogyó, kakaó, saláta
Kálium - céklalevelek, mangold, spenót, bok choi, kelbimbó, brokkoli, dinnye, paradicsom, spárga, káposzta, sárgarépa, édeskömény, retekzöld levelek, gomba
Nátrium - tengeri só, Himalája, erjesztett ételek, például miso, tamari, kimchi, káposzta és más savanyúságok
lecitin - tojás
Omega 3 - hal, marhahús, buggyantott tojás és más egészséges zsírok, például avokádó, kókuszolaj, szezámolaj, mandula, olajbogyó
B6 - paprika, fokhagyma, karfiol
aminosavak - hús, dió, mag
antioxidánsok - grapefruit, citrom, lime, narancs, szilva, gránátalma, meggy, licsi
Az energiát támogató gabonafélék - zab
peteérés
A petesejt felszabadulása a petefészkéből megkezdődik az ovulációs fázis: a petesejt a petefészkéből a méhcsőbe mozog, ahol potenciális megtermékenyítés várható.
Az ösztrogén és a tesztoszteron szintje csúcsra emelkedik, és ezekkel a változásokkal növekszik a libidó és a szexuális energia. Magasabb ösztrogén- és tesztoszteronszint esetén természetesen pozitívabbak vagyunk, magabiztosabbak vagyunk a saját testünkben, és vágyakozunk több vagy mélyebb társadalmi kapcsolatra 🙂
Ovulációs étrend:
Az ösztrogénnek étvágycsökkentő hatása van, és ennek köszönhetően ebben a fázisban kevésbé evünk. Ennek eredményeként drámai módon csökken a szükségünk a szénhidrátokra a gyors energiához. Koncentráljon étrendjére a minőségi fehérje és a jó zsírok érdekében fenntartani ezt a pozitív energiát és több rostot is tartalmaz a megnövekedett hormonok méregtelenítésére.
Az ovuláció során koncentráljon a magas rosttartalmú zöldségekre és a keresztesvirágúakra mint spárga, brokkoli, kelbimbó, zöld pitypang, okra és spenót. Továbbá, antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, mint a málna, eper, kókuszdió és guava, hozzájárul a glutation és a májban a hormonok anyagcseréjének támogatása.
Válasszon kis mennyiségű szénhidrátot és könnyebb fajták, például quinoa, amarant és vörös lencse. Mert diófélék és magvak: szezámmag (tahini formájában ajánlom), mandula, pekándió és pisztácia, mindezeket átdobhatja salátákra, belekeverheti a püréket, vagy falatként élvezheti őket.
Ovuláció (3-4 nap)
Az ösztrogén anyagcserét támogató ételek:
glutation - sárgarépa, brokkoli, avokádó, spenót, alma, spárga, dinnye
rost - sok gyümölcs és zöldség, articsóka, spárga, paprika, kelbimbó, mangold, sült saláta kitû, pitypang, padlizsán, endívia, okker, spenót, zöldhagyma, spenót, paradicsom, őszibarack, dinnye, kókuszdió, füge, málna, eper, vörös lencse, mandula, pekándió, pisztácia, étcsokoládé
Ér- és antioxidáns támogatás a petesejtek termelésében - A-, C-, E-vitamin, narancssárga, sárga és fehér gyümölcsökből és zöldségekből származó bioflavonoidok, galagonya, ardzsuna, hibiszkusz, csipkebogyó
Energiatámogatás - könnyű, amarant, organikus kukorica és quinoa
A luteális fázis
A luteális fázisban a progeszteronszint emelkedik, ami növeli az anyagcserét, az étvágyat és az étvágyat a zsírokban és kalóriákban gazdag kényelmi ételek iránt - ne feledje, a progeszteron a terhesség hormonja!
A progeszteron érzékenyebbé teheti a testet a vércukorszint változásaira. Ezért, ha túl keveset eszel a ciklus ezen szakaszában, akkor valószínűbb, hogy drámai módon megváltoztatja a hangulatát. A progeszteron másik hatása az, hogy székrekedést okozhat és lelassíthatja az emésztést. De másrészt a progeszteron hiánya nem nyújt kényelmes időszakot, mert ebben az esetben olyan menstruáció előtti tünetek alakulhatnak ki, mint fájdalmas mell, migrén, vízvisszatartás vagy mentális köd az ösztrogén dominancia hátterében.
Diéta a luteális szakaszban:
Nak nek csökkenti a kéj érzését és csökkenti a puffadást a progeszteron emelkedése okozza, válaszd b-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban és rostokban gazdag ételek, mert ezek az ételek segítenek csökkenteni a cukor utáni vágyakat, enyhítik a folyadékretenció hatásait és elősegítik a hormonok folyamatos és hatékony eliminációját. Tartalmazza étrendjében keményítőtartalmú zöldségek pékáruk, például édesburgonya, cékla és tök.
Koncentráljon a barna rizsre vagy a hűtött fehér rizsre (mint a sushiban) és a gabona kölesre, a csicseriborsóra vagy a bio marhahúsra és a pulykafehérjére, adjon hozzá tengeri moszatot, például spirulinát, moszatot vagy klorellát, és segítse hormonális egyensúlyát. ebben a fázisban azzal annyi zöld és zöldségek. A menta tea éjjel vagy szükség esetén segíthet emésztési problémák esetén.
Lutealis szakasz (10-14 nap)
Cserélje ki az elvesztett tápanyagokat, a méregtelenítésre összpontosítson az eltávolítás érdekében felesleges hormonok:
B-vitaminok - zöld leveles zöldségek, marhahús, pulyka, csirke, tőkehal, csicseriborsó, tengeri moszat, fenyőmag, dió
Kalcium - szezámmag, tengeri moszat, kelkáposzta, petrezselyem, spenót
Magnézium - spenót, svájci levél, répa zöld, tökmag, quinoa, kesudió, mandula
rost - káposzta, karfiol, zeller, mangold, uborka, daikon retek, fokhagyma, gyömbér, póréhagyma, zöld mustár, hagyma, pisztráng, tök, retek, tök, édesburgonya, tál, alma, körte
Spirulina, chlorella
Méregtelenítő aktivátorok - narancs, mandarin, kömény, kapor, organikus citrus héja
Máj étel - articsóka, endívia, retek, bojtorján, cékla, sárgarépa, torma, fekete bors, kurkuma, pitypang, petrezselyem, koriander, póréhagyma, fokhagyma, hagyma, fehérrépa
Komplex szénhidrátok a méh bélésének felépítéséhez
Vitti, Alisa. WomanCode: Tökéletesítse ciklusát, erősítse termékenységét, töltse fel nemi vágyát és váljon áramforrássá. HarperCollins 2013 (1. kiadás)
Turner, Natasha. A hormondiéta: 3 lépéses program, amely segít a fogyásban, az erőnövekedésben és a fiatalabb életben. Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 nemzetközi kiadás)
Knudtson, Jennifer, MD. Menstruációs ciklus.
Olyan nőknek szentelt esemény, akik természetes módszerekkel szeretnék visszanyerni fizikai és érzelmi egyensúlyukat, intim egészségüket, vitalitásukat és belső motivációikat, alvásukat, libidójukat, sziluettjüket vagy termékenységüket és harmonikus kerékpározásukat!