Diéta a testépítéshez
A testépítésben nem vagyunk egyenrangúak, és néhány embernek, különösen fiatalon, sikerül fejlődnie azzal, hogy bármit eszik.
De a legtöbben szénhidrátban és fehérjében gazdag étrendet fogyasztanak, és elegendő vitamint, ásványi anyagot és esszenciális zsírsavat biztosítanak az izomépítéshez, a zsírvesztéshez és a fizikai állapotunk javításához.
Példa diéta
A zöldségek (cukkini, sárgarépa, brokkoli stb.), Gabonafélék (rizs, tészta stb.), Hüvelyesek (lencse, vörös bab, hasított borsó stb.) És gyümölcsök forrása a lehető legnagyobb mértékben változik.
A gabonafélék és hüvelyesek mennyiségét az Ön kalóriaigényének megfelelően állítjuk be.
Napi 3 étkezés és uzsonna:
| Zabpehely | 100 g |
| Túró vagy joghurt | 250 g |
| édesem | 1 filé |
| Gyümölcs | 1 |
| Glükózamin | 1 g |
| Több vitamin | 1 kapszula |
| Hús vagy hal | 150 g |
| Gabonafélék vagy hüvelyesek főzés előtt lemértek | 100 g |
| Zöldségek vagy nyers zöldségek | 150 g |
| Olivaolaj | 1 filé |
| Fehérje por | 40 g |
| Porított zab (ha kalóriára van szüksége) | 40-80 g |
| Mandula | 20 g |
| Legalább 75% étcsokoládé | 1 négyzet |
| Gyümölcs | 1 |
| Tojás kék-fehér-szív | 2 |
| Gabonafélék vagy hüvelyesek főzés előtt lemértek | 100 g |
| Zöldségek vagy nyers zöldségek | 200 g |
| Repceolaj | 1 filé |
| Glükózamin | 1 g |
| Több vitamin | 1 kapszula |
| BCAA edzés előtt | 5 g |
| BCAA edzés közben | 5 g |
| Fehérje por edzés után (ha nem eszik azonnal utána) | 40 g |
Mint láthatja, nincs semmi bonyolult. Inkább a megvalósítás a nehéz, annyi mindent megtesznek, hogy rossz étkezésre ösztönözzünk (mindenhol található ócska ételek, cukrokkal és telített zsírokkal töltött késztermékek, étkezdékben vagy sörözőkben rengeteg szószos és vajas vajúdások).
Hogyan lehet izomzatot szerezni ?
Ha a súlygyarapodásra összpontosít, akkor megszállottja lesz a skála számának, hajlamos lesz túl sokat enni és minden bizonnyal hízni fog, de főleg a zsír.
A valóságban, kivéve a kezdőket, akik néha tíz kilogrammot tudnak hízni a komoly gyakorlat első évében (16 évesen 58 kg-ról 68 kg-ra mentem néhány hónapos testépítés során, de nagyon vékony voltam, mivel 1m80-at mértem), izomtömeg-gyarapodás nagyon lassú, és évente egy-két „tiszta” kilót hízni kiváló.
Elég azt mondani, hogy teljesen felesleges naponta vagy akár hetente egyszer mérlegelni magát: negyedévente egyszer, vagy akár egyáltalán nem elég.
Ha megfelelően edz, a megfelelő étrend legjobb mutatója a teljesítmény fokozatos növekedése a súlyzós edzés során, stabil derékkörfogattal (és a nőknél a csípőmérettel) vagy csökkenő.
Valójában, ha betartja az ezen az oldalon kínált programokat, akkor természetesen az izomnövekedés következik: 5 kg-mal többet a súlyzóval történő fekvenyomásnál több pecs vagy váll, több mint 5 kg-mal a súlyzós egykarú evezésnél több vastagsága hátul és még néhány kg az íróasztal göndörítésével a súlyzóval nagyobb bicepszet eredményez.