Diéta az izmok szárítására
Ha a lehető legegyértelműbben megfelel az összes ajánlásnak, meg fog lepődni azon, hogy mennyire könnyű betartani az étrendet az izmok szárítása közben. Néhány hónap alatt kiváló formát kap. Így kell eljárni: Szubkután zsírral, izomtömeg megadásával!
1. lépés: Válassza ki a megfelelő időpontot a diéta szerkesztéséhez
A szárító étrend időtartama attól függ, hogy éppen milyen állapotban van. Ha a súlygyarapodás szakaszában nagy a zsírnövekedése, akkor az izomszárító étrend több hónapra meghosszabbítható.
Figyelmeztetés a versenyző testépítőknek: Ne kezdje el a diétát közvetlenül a verseny előtt. Nem tehet róla, hogy merev étrendhez akar folyamodni, ami izomtömeg-csökkenéshez, erő- és állóképesség-csökkenéshez, csökkent energiapotenciálhoz, immunitáshoz, sőt ingerlékenység és rossz indulatok megjelenéséhez vezethet. . De mindenesetre nagy mennyiségű zsír rövid időn belül történő csökkentése meglehetősen reális a legtöbb ember számára. Pusztán fiziológiailag lehetetlen a legszélsőségesebb módszerekkel is heti 2 kg-nál több zsírt leadni. Ehelyett használjon fokozatos, szisztematikus ellátási módszert.
2. lépés: Határozza meg a biztonsági szintet a kalóriák számának csökkentése érdekében Szerkesztés
Az izomszáradás fontos tényező a fizikai tökéletesség és a versenysportokban, például a testépítésben való siker eléréséhez. A folyamat elindításának egyik módja az elfogyasztott kalóriák számának enyhe csökkentése. A kalória csökkentésével fokozatosan megszabadulhat a zsírtól. Nem szabad azonban túl sok kalóriát égetnie. Számuk jelentős csökkenése két okból lelassítja az anyagcserét (RMR). Az első ok az étel termikus hatásának (TEF), az étkezés utáni nyugalmi anyagcsere-folyamat (RMR) gyorsulási állapotának köszönhető, mert az étel megemésztődik és felszívódik. Több kalória fogyasztása növeli az ételek, és ezzel együtt az RMR termikus hatását. Hasonlóképpen, a kalória csökkentése a TEF és az RMR csökkenéséhez vezet.
Elégtelen kalóriatartalmú anyagcsere-folyamatok esetén nehezebb lesz kalóriát égetni a zsírvesztés érdekében.
Másodszor, a testben az elhúzódó kalóriahiány - vagyis az étrend, amely napi kevesebb mint 1200 kalóriát tartalmaz, alacsonyabb a CMA - a test éhségre adott reakciójának eredménye. Egy ilyen reakció azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassult, alkalmazkodva az alábecsült kalória adaghoz. A test elkezdi felhalmozni az étrendi zsírokat és kalóriákat, ahelyett, hogy energiára égesse őket. Valójában napi 1200 kalóriánál kevesebb étrenden akár bőr alatti zsírszövetet is használhat.
Az éhséghez való alkalmazkodási reakció gyakran jelentkezik azoknál a sportolóknál, akik nem kapnak elegendő tápanyagot, és akiknek sportja megnövekedett állóképességgel jár. A test triatlonistáit vizsgálva a tudósok megállapították, hogy ezek a sportolók nem kapnak elegendő kalóriát az energiaórák és versenyek megterheléséhez. Ha nőtt a kalóriák aránya, a sportolók aránya változatlan maradt. Azért, mert CMA-juk normalizálódott: a test megkapta, amire szüksége volt. Ahhoz, hogy az anyagcsere folyamatok egyetlen aktív rétegben maradjanak, elegendő kalóriát kell fogyasztania, biztosítva a test számára a szükséges energiát.
Jelentősen alacsonyabb kalóriatartalommal csökkentve, ami szintén jelentősen csökkenti a zsírfogyasztást. És ez valódi probléma, mivel az agy nem kapja meg, ezért hízni kell. Végül az agy jeleket küld a testnek a zsír tárolására, ahelyett, hogy elégetné.
A szárítás alatti étrendnek napi 300 kalóriát kell csökkentenie, ha nő, és 400-zal, ha férfi. Ideális anyagcsere ablak a zsírégetéshez. Ugyanakkor ahhoz, hogy napi 300-400 kalóriát égessen el, növelnie kell az aerob testmozgást. Ez a megközelítés segít hatékonyan zsírégetni. Az első hetekben több zsírt veszít, majd javítania kell a fizikai aktivitását, és valószínűleg fogyni fog a kalória, miközben tovább fogy. Ezekre a megközelítésekre összpontosítva készítettem egy étrend-tervet, amely szárítási és zsírégetési szakaszból állt.
Kíváncsi lehet: miért nem csak néhány hétig szigorú diétát követ, hogy elérje a kívánt alakot? Végül aktívan részt vettem a súlyokkal. Az órák kikényszerítése nem segít az izomtömeg fenntartásában?
A tudományos kutatások amellett, hogy logikusak és nem is hallják az érveket, mást sugallnak. Példa ebben a témában Egy tudományos kísérlet során a túlsúlyos nőket két csoportra osztották: arra a csoportra, amelyben csak az étrendet követték, és arra a csoportra, akivel táplálkoztak jól körülhatárolható terv, sőt keményen dolgozott. Az étrend napi 800 kalóriából állt, és a kísérlet négy hétig tartott. Az eredmények azt mutatták, hogy mindkét csoport azonos súlymennyiséget (5 kg) vesztett. Még a fogyás összetétele is megegyezett. Minden résztvevő 3,5 kg-ot és 1 kg izomtömeget fogyott. A fenti eredmény: a súlyzós edzés nem segít az izomtömeg fenntartásában egy ilyen alacsony kalóriatartalmú étrendben, de hozzájárul ehhez, ha az étrendi korlátozások nem annyira szigorúak.
Tehát a lényeg világos: csak négy rövid hét, ha szigorú diétát követ, elveszítheti értékes izomtömegét. Nézze meg, mennyit változtat a testén, amikor csökkenti a kalóriák számát. A testépítők körében végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy mindössze hét nap alatt elveszítheti az izomtömeget, napi 18 kalóriát fogyasztva testtömeg-kilogrammonként.
3. lépés: Hozzon létre aerob edzésszerkesztést
A megkönnyebbülés érdekében növelje az aerob edzés összetevőjének intenzitását és időtartamát. Az aerob testmozgás serkenti az enzim aktivitását, amelynek zsírégető hatása van, az úgynevezett hormonérzékeny lipáz. Lebontja a testben lévő raktározott zsírt, és keringteti a vérben, égetve az energiát. Az aerob testmozgás szintén növeli a V02max értéket - a test képességét az oxigén felszívására és a test szöveteibe irányítására. Ha a test elegendő mennyiségű oxigénnel van jelen, a zsírt hatékonyan elégetik.
Ha az aerob edzés során maximális erőfeszítéseket tölt el, az nem feltétlenül csökkenti a kalóriák számát. Ilyen következtetést tettek nemrég a nyugat-virginiai egyetem tudósai. A normál testsúlyú nők három hónap alatt csökkenthetik a testzsír arányát, csak annak a ténynek köszönhető, hogy az aerobik program hetente négyszer, körülbelül 45 percig tartott, a pulzusszám pedig a azok maximuma. Nem kell csökkenteniük a kalóriákat, és ennek eredményeként jelentősen csökkentették a testzsír mennyiségét.
És itt van a legjobb hír: minél több munkát végez az aerobik - és annál vékonyabb -, annál jobb a teste, hogy energiát termeljen. Az aerob testmozgás növeli a V02max értéket, és ezáltal a szövetek oxigéntartalmát. A zsírfelosztás folyamata sejtszinten felgyorsul, és a zsír gyorsan eljut a zsír- és izomszövetben történő tárolásukból.
Próbáljon meg koncentrálni az edzésintervallumra is, amikor rövid intenzitású (1-2 perc) és rövid (1-2 perc) alacsony intenzitású edzéseket váltogat. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta edzés az órák befejezése után több órán keresztül fenntartja az anyagcsere-folyamatok magas szintjét, ezért hatékony módszer az izmok szárítására. Ráadásul optimalizálja az edzőteremben töltött időt, és az összes testizom teljes tanulmányozására vágyik.
Kétségtelen: az aerob testmozgás, különösen edzés közben, csodálatos módszer a maximális hatás elérésére. Próbáld fenntartani ezt a programot egész évben, és nem okoz gondot az utolsó felesleges kilók megszabadulása.
4. lépés: Egyél több fehérjét a Szerkesztésből
A zsírkomponens megszabadulása érdekében naponta legalább 2,2-2,5 gramm fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként. Ez az adag segít megőrizni izomtömegét. A kalóriacsökkentési időszak alatt elfogyasztott fehérje arányának növelése segít megelőzni az izomvesztést. További fehérje felhasználható alternatív energiaforrásként, ha erre szükség van.
5. lépés: Étkezési időterv és tevékenységek szerkesztése
Ha teste egész nap energiával rendelkezik, akkor többet dolgozhat és több kalóriát égethet el. Harapjon edzés előtt. Ne mondjon le erről - extra energiát fog kapni, és több zsírt tud majd égetni. Óra után ne felejtsen el pótolni fehérje - szénhidrát- és zsírtartalékokat a glikogén visszanyerése és a szervezetben fel nem használt hormonális egyensúly megteremtése érdekében, ami hasznos az izomépítés szempontjából.
6. lépés: Ne add fel a szénhidrátokat Szerkesztés
Nincs szükségük sokra az elfogyasztott szénhidrátok arányának csökkentéséhez, különben ez jelentősen lassabb lesz, és a fajtáké: a szénhidráthiány negatívan befolyásolja az energiapotenciált és az energiafogyasztás állapotát. általános szellem.
Fontos, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrátot vegyen be az étrendbe a "kúpos forma" során.
7. lépés: A bevitt zsírkontroll szerkesztése
Amikor célja - az izomtömeg növelése, könnyen felveheti étrendjébe a megfelelő típusú étkezési zsírokat. Amikor azonban megpróbál megszabadulni a zsírtól, általában nem szabad rossz típusú zsírokat fogyasztania. A zsírok elengedhetetlenek a sikeres edzéshez, megfelelő arányban kell fogyasztani őket, a fehérjével és a megfelelő típusú szénhidrátokkal együtt.
8. lépés: Egyél gyakrabban Szerkesztés
Ha gyakran eszik, egész nap kis adagokat fogyaszt, teste jobban képes energiára fordítani a kalóriákat, és nem veszíti el zsírként. A legtöbb testépítő és más erő sportoló naponta ötször, hatszor vagy annál többet eszik. Ez a megközelítés segít fenntartani podzaryazhennym test egész nap. Ezenkívül minél többet eszel, annál nagyobb az anyagcsere-folyamatok aránya, az étel termikus hatása miatt. Más szóval, minden alkalommal, amikor eszik, az anyagcsere sebessége nő. Gyakori étkezések a nap folyamán - ez jó étrendi gyakorlat, és ebben az esetben nem számít, ha versenyre készülsz, vagy a megszokott ütemtervet követed.
9. lépés: Bevezetés a gyulladáscsökkentő termékek étrendjébe Szerkesztés
Az osztályok fokozhatják a szabad gyökök és a gyulladás termelését a szervezetben. E folyamatok enyhítése érdekében azonban inkább antioxidánsokban gazdag gyulladáscsökkentő ételeket részesítsen előnyben. Az ötlet az, hogy az étrendbe élénk színeket, telített gyümölcsöket és zöldségeket illesszenek be - a zöld spenóttól az édes narancsig. Ezekkel a gyógyító tápanyagokkal is elláthatja testét, ha tejtermékeket, tojást és halat fogyaszt. Hal, különösen gazdag omega-3-ban, amely maximálisan hatékony gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Az alábbiakban felsoroljuk ezeket a termékeket:
Ugyanakkor tartózkodjon az evéstől vagy csökkentse bizonyos termékek mennyiségét, amelyek aktiválják a gyulladásos folyamatot. Ez főként omega-6 zsírsav, különösen pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, gyapotmagolaj és kukorica, és termékekből lopott feldolgozott és sült.
10. lépés: Használja a sportkiegészítőket
Köztudott, hogy a verseny előestéjén valóban félelmetes történeteket mesélnek szigorú diétákkal vagy diétákkal. Ez a diéta általában megfigyelt hiánya kalcium, magnézium, cink, D-vitamin és egyéb tápanyagok. Általában ez a hiány annak köszönhető, hogy a testépítők és azok, akik nem foglalkoznak sportolással, de az étrendet is betartják, teljesen kizárják a tejtermékeket és a vörös húst. Az ilyen típusú élelmiszerekről azonban nem szabad lemondani. Ha a vörös hús sovány és megfelelően főtt, könnyen bekerülhet az étrendbe. Ugyanez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre is - ezek az ásványi anyagok fontos forrásai, amelyek izomállóképességet biztosítanak, és a szérum, amely elősegíti a zsírégetést. Ha mértékkel eszi őket, ezek az ételek nem okoznak kellemetlenségeket.