Élelmi rostok - mindez csak értelmetlen Movewell előtét
Nem csak étel.
Csak német || Ó, igen, a rost. Ételünk alig tartalmazhat semmilyen értelmetlen nevet.
Nevüket azért kapták, mert eredetileg azt gondolták, hogy nem releváns kiegészítők az ételünkhöz. Mivel az emberek nem tudják enzimatikusan lebontani őket, és ezért nem tudják közvetlenül felhasználni őket energia- és tápanyagtermelésre, ésszerű azt feltételezni, hogy ezek csak töltőanyagok számunkra. Időközben a rost megőrizte nem látványos nevét, de pozitív egészségügyi hatásai biztosították, hogy ma más megvilágításban jelenjen meg.
Kezdjük először az alapokkal. Az élelmi rostok túlnyomó része a szénhidrátok csoportjába tartozik. Az egymással való kötődésük miatt nem tudnak felszívódni a vékonybélben, mivel, mint már említettük, az embereknek egyszerűen hiányoznak ehhez a szükséges enzimek. Az étkezési rostok csoportja alapvetően nagyon eltérő tulajdonságaikban. Köztük vannak vízoldható képviselők, például pektin és inulin, de vízben oldhatatlanok is, például cellulóz és lignin. Néhányat az emberek jobban tolerálnak nagyobb mennyiségben, míg mások rosszabbul.
Mindannyiukban azonban az a közös, hogy számos pozitív egészségügyi hatásuk van az emberekre, amelyekre az alábbiakban összpontosítunk.
Egészségügyi hatások
1. A székrekedés megelőzése:
A lomha bélnek (székrekedés) különböző okai lehetnek. Gyakran a folyadékhiány és a testmozgás okozza, de a rosthiány is lehetséges ok lehet.
Az étkezési rostoknak a víz megkötésére való tulajdonsága rendkívül pozitív hatással van a székrekedésre. Például a psyllium héja vízzel akár 20-szorosára is növekedhet. A víz ilyen abszorpciója egyidejűleg növeli az élelmiszer rostjának tömegét és térfogatát. Ez a megnövekedett térfogat serkenti a bél perisztaltikáját és növeli a bélben történő szállítás sebességét, ami hatékonyan megakadályozhatja a székrekedést.
2. A duzzanatok elkerülése a bélfalban:
A bélfal kidomborodása (diverticulosis) problematikus, mert a béltartalom felhalmozódhat bennük, és ezáltal gyulladást okozhat, ami hosszú ideig fennmaradva növeli a vastagbélrák kockázatát. Indolencia, hasmenés vagy puffadás lehetséges tünetek, amelyeket az érintettek jelentettek.
Ilyen problémákat gyakran megfigyelnek, különösen az idősebb embereknél. A 70 év feletti emberek körülbelül 20-25% -át érinti ez Németországban. Az elegendő élelmi rost bevitele azt jelentheti, hogy a béltartalom jobban szállítható, és ennek eredményeként nem süllyed a bélfalba.
3. Pozitív hatás az elhízásra:
Az élelmi rostok pozitívan befolyásolják a fogyás célját is. Egyrészt hosszabb ideig tartják az ételt a gyomorban, másrészt az erőteljes térfogatnövekedés növeli a vágyat a gyomortartalom nyújtására a gyomor nyálkahártyáján. Ez kellemes jóllakottsághoz vezet, csökkentett kalóriabevitel mellett. Ezenkívül a jóllakottság hosszabb ideig érezhető, mert az étel hosszabb ideig marad a gyomorban. Ennek eredményeként az embereknek, akiknek célja a fogyás, nem kell úgy érezniük, hogy "éhezniük" kell, hanem elegendő szintű jóllakottságot is tapasztalhatnak csökkentett kalóriatartalommal, és egyúttal a céljukat is elérhetik.
4. Pozitív hatás a 2-es típusú cukorbetegségre:
A rostot tartalmazó élelmiszereknél a szervezet keményítőt bontó enzimjeinek hosszabb időbe telik az étkezésünk szénhidrátláncainak lebontása. Ez pozitív hatással van az inzulin felszabadulására. Mivel ebben az esetben a vércukorszint növekedése mérsékeltebb, összességében kevesebb inzulinra van szükség a bevitt szénhidrátok anyagcseréjéhez, ami különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegség esetében, és pozitívan befolyásolhatja a tüneteket.
5. Hatás a Koleszterin egyensúly:
A következő két szempont felelős e pozitív hatásért. Az első hatás alapja az a tény, hogy az élelmiszerekből származó koleszterin felhalmozódhat a rostokban. Ez olyan komplexeket hoz létre, amelyek már nem képesek feloldódni, ami azt jelenti, hogy a koleszterin egyszerűen ürülhet a székletből. A második tényező az, hogy az epesavak - amelyekre szükség van a zsíranyagcseréhez - komplexeket is képeznek az étkezési rostokkal, ami azt jelenti, hogy a visszaszívódás ebben az esetben sem lehetséges. Ennek eredményeként a májnak új epesavakat kell termelnie, amelyekhez koleszterin szükséges. Erre a célra a szervezet saját koleszterinje metabolizálódik és a koleszterinszint csökken.
Ez a következő egészségügyi előnyöket is eredményezi.
6. A szív- és érrendszeri betegségek csökkentése:
Ebbe a csoportba tartoznak a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás, a perifériás artériás elzáródásos betegség vagy a szívrohamok. Tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő rostfogyasztás e betegségek kockázatának csökkenésével is jár. Ennek oka az LDL-koleszterinszint csökkenése, amely a szint emelkedésekor a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjét képviseli.
Az élelmi rost táplálékként és az élet alapjaként a bélflóra különböző baktériumait szolgálja. Emiatt prebiotikumoknak is nevezik őket (pre = előzetes szakasz, bios = élet). Bélbaktériumaink örülnek a kellő mennyiségű rostnak, mivel képesek lebontani és felhasználni anyagcseréjükhöz. A vastagbél fermentációs folyamatainak fő termékei a hidrogén, metán, CO2, laktát és rövid láncú zsírsavak.
A bifidobaktériumok és a laktobacillusok két baktériumtörzs, amelyek jelenléte nagymértékben függ az elfogyasztott élelmi rostok mennyiségétől. Mint már említettük, ezek a baktériumkultúrák rövid láncú zsírsavakat képeznek, amelyek energiaforrásként szolgálnak a bélfal sejtjeink számára, és biztosítják a normális sejtdifferenciálódást és az egészséges sejtnövekedést. Ennek egészségügyi előnyei a bélfal javított gátló funkciója és a szervezet saját immunvédelmének javulása, valamint a potenciálisan patogén baktériumtípusok csökkenése a pH-érték csökkenése révén.
A rövid láncú zsírsavak segítenek szabályozni a nátrium és a víz felszívódását a belekben, és javíthatják a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását. Ráadásul van egy kis energiafeltöltés, mivel a belünk 2–2,5 kcal további energiát nyerhet egy gramm oldható rostra vonatkozóan. Ha többet szeretne megtudni a bélflóráról, megnézheti „Egy mindenkiért - minden egyért: a mikrobióm” című blogbejegyzésünket.
8. csökkentés nak,-nek Vastagbélrák kockázata:
Ez a hatás számos befolyásoló tényezőn alapul. Egyrészt a rost megkötheti a rákkeltő anyagokat, például a nitrozaminokat, ami csökkenti rákkeltő képességüket.
Ezenkívül a vastagbél rostanyagcseréje a pH helyi csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként kevesebb szabad gyökö képződik, és a vastagbélrák hatékonyan megelőzhető. A pH csökkentése szintén biztosítja a kívánt bélbaktériumok szaporodását. Ez csökkenti a kórokozó csíra növekedésének lehetőségét is.