Diéta az izomépítéshez 7 új táplálkozási stratégia
Ez egy vendég bejegyzés az izomépítés táplálkozásáról Tobias Fendt, fitneszedző és a Muscle-Guide.de alapítója.
A természetes izomépítéshez nincs szükség semmilyen gyógyszerre vagy kémiai adalékanyagra.
Az izomépítés az egészséges étrenddel kezdődik.
Más sportokkal ellentétben a testépítés és a súlyzós edzés legjobb értéke teljesen értéktelen, ha a szervezetedben nincsenek meg a szükséges tápanyagok.
A sikeres sportolók ezért étrendjükben 7 stratégiára figyelnek az izomépítéshez.
Támogatják az edzésedet, és így természetesen segítik izmaid kiépítését az ugrásokon.
1. A fehérje az étrend kulcsa az izomépítéshez
A megfelelő és célzott fehérjebevitel elengedhetetlen segítség, ha izomtömeget akar építeni.
Az izom fehérjéből és nagy rész vízből áll, ami elkerülhetetlenné teszi az elegendő fehérjében gazdag étel bevitelét.
2. Alvás közben építsen izmokat: este a megfelelő fehérjék
Győződjön meg róla, hogy este megfelelő fehérjék vannak-e, mert alvás közben növekedési hormonok szabadulnak fel, amelyek felgyorsítják az izomnövekedést.
Ha erre a fázisra olyan fehérjét választanak, amely különösen lassan szívódik fel, akkor az éjszakát sikeresen használhatja magának.
Optimális fehérjéket talál a pulykahúsban és az alacsony zsírtartalmú kvarkban (sok kazeint tartalmaz).
3. Kerülje az ömlesztett és a meghatározási fázisokat
A testépítés és a fitnesz szakemberei sokáig úgy gondolták, hogy a tömeg és az izomtömeg növeléséhez tömegfázisokra van szükség.
Ezt követően az ömlesztési fázisban nyert testzsír ismét csökkent, és így dolgozott az izomdefiníción.
A diéta ebben a második úgynevezett „meghatározási szakaszban” elkerülhetetlenül izomvesztéshez vezet. És minél gyorsabban csökkent a súly, annál több izom fogyott a sportolóktól.
Hogyan találjuk meg a helyes utat: Itt megtudhatja, hogyan számíthatja ki a kalóriaigényét, és onnan további módosításokat végezhet.
4. Keresse meg a pozitív kalóriaegyensúlyt
Ma okosabbak vagyunk: jobb, ha a testünknek több tápanyagot adunk, mint amennyi a status quo fenntartásához szükséges.
Ennek az az eredménye, hogy hízunk, de minden izomépítés súlygyarapodást is hoz magával.
A legfontosabb itt az, hogy helyesen eszünk: A minőségi ételek fogyasztása megkönnyíti a sovány izomtömeg felépítését.
5. Sportolás után keresse meg a megfelelő tápanyagokat
Főleg intenzív edzés után testünk szó szerint energiára vágyik, hogy feltöltse üres raktárait.
Itt a lehető leggyorsabban hozzá kell adnia a szénhidrátokat, és ezáltal hormonális reakciót kell kiváltania a testében, amely elősegíti az izomépítést: Edzés közben a kortizol stressz hormon termelődik, ami akadályozhatja az izomépítést.
Az edzés után megfelelő táplálkozással a szervezet felszabadítja az inzulint, ami ismét csökkenti a kortizol szintjét.
Nem szabad sokáig tartania, hogy zuhanyozzon vagy hazamegy edzés után, inkább ehessen valamit a stúdióban, vagy igyon egy tejsavófehérje turmixot, amely pontosan azt a fehérje építőelemet tartalmazza, amelyre a testének most szüksége van.
A tápanyagban gazdag szénhidrátokkal és kiváló minőségű fehérjeforrással ellátott teljes étkezés különösen jól működik.
A dextróz vagy a maltodextrin ugyanolyan fontos az étrendben az izomépítéshez, mint a könnyen emészthető tejsavófehérje és elegendő aminosav.
A legfontosabb dolog fedezhető elegendő kreatin, vitamin, ásványi anyag, fehérje és glutamin bevitelével.
6. Víz március: Így jut elegendő folyadékhoz
Az izmok többnyire vízből és fehérjéből állnak.
Ezért fontos, hogy sok vizet igyunk, nemcsak az izomnövekedés elősegítése érdekében, hanem a test többi részének megfelelő hidratálásához is.
A test sok vizet használ, különösen edzés közben. Ezért győződjön meg róla, hogy az edzés szakaszában ismét folyadékot ad neki.
Az inni, mielőtt szomjasnak érezné magát, itt a mottó.
A szomjúság egyértelmű jelzés a vízhiányról, és akkor már késő lehet az időben történő bevitelhez: Fennáll annak a veszélye, hogy kissé kiszárad.
7. Kerülje az alkoholt, az izomépítés ellenségét
Az alkoholt nem csak sürgősen kerülni kell edzés előtt.
Egyrészt jelentősen lelassítja a regenerációt, másrészt az alkohol elősegíti a zsírfelhalmozódást: mindaddig, amíg testünk energiaforrásként hozzáférhet az alkoholhoz, addig más tápanyagokat, például szénhidrátokat és különösen zsírokat tárol a zsírlerakódásokban.
A sportolóknak ezért ügyelniük kell arra, hogy a lehető legkíméletesebben fogyasszanak alkoholt, még az ünnepségeken is, hogy elkerüljék az edzésbukásokat.
Következtetés
Izomépítés történik a konyhában.
Ha betartja ezt a 7 stratégiát az izomépítés táplálkozásáért, akkor jó úton halad az edzés közben beállított stimulus látható eredményekké történő átalakításában.
Sok szórakozást és sikert kívánok az edzésekhez!
Tobias Fendt az Muscle-Guide.de alapítója. 2009 vége óta vezeti a Muscle-Guide.de fitneszblogot, és átadja a fitnesz sportban eltöltött évek során szerzett összes tapasztalatát, amely izomépítéssel, táplálkozással és hatékony hasizom edzéssel kapcsolatos.