Diéta bezárva Ez a helyes stratégia
Minden jó táplálkozási elhatározás hirtelen az asztal alá esik a korona zárolásakor? Nem kell. A FIT FOR FUN megmutatja az egészséges táplálkozás alapjait, a legjobb ételeket és harapnivalókat, amelyek erősítik az immunrendszert, valamint tippeket a testsúly fenntartására - beleértve 18 egészséges receptet.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Ha ebédszünetében szokta magát megkóstolni egy friss saláta tálal kedvenc boltjában, nem messze az irodától, sokan hajlamosak a fagyasztóba és a kész pizzához menni.
Nemcsak a társas viselkedés, hanem az étkezési magatartás is jelentősen megváltozott az elmúlt hónapokban, különösen a "Zárási fényben".
Kevesebb testmozgás a mindennapi életben, a lélek étele és az egyik vagy másik ital utáni vágy a kollégákkal és barátokkal való virtuális összejövetelen: a diéta nem igazán egészséges és kiegyensúlyozott az önálló elszigeteltség idején.
De különösen most az egészséges táplálkozással a lehető legjobban támogatnia kell az immunrendszert.
Ezzel az étkezési stratégiával nagyon könnyű a kiegyensúlyozott étrend a saját négy falában - és mindenekelőtt fitt és egészséges.
Karanténban az egészséges táplálkozás: az alapok
Szigorú diétát kell betartania ahhoz, hogy fitt maradjon? Nem, abszolút nem. A diéták, különösen az összeomlási diéták, puszta stresszt jelentenek a test számára - és kinek van erre szüksége éppen? Jobb: Helyezze fel a megfelelő ételcsoportokat, és látja el a testet létfontosságú anyagokkal.
A zöldségek alkotják az alapot, mivel kevés kalóriát tartalmaznak, de rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok.
Különösen a zöld leveles zöldségek szereznek pontokat vasal, magnéziummal, keserű anyagokkal és más bioaktív anyagokkal, amelyek számos anyagcsere folyamatban vesznek részt.
Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, szója vagy csillagfürt, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, tojás vagy sovány hús biztosítják a fehérjét. A chia- és lenmag, a tökmag és a dióvaj extra fehérjét is ad a lemezhez - nagyszerű, mint öntet és ropogós müzli és zabkása.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag egészséges zsírok előállíthatók például repce- és olívaolajból, lenmagolajból, dióból, magas zsírtartalmú tengeri halakból és len- vagy kendermagból.
Kerülni kell a magas zsírtartalmú transz-zsírokat, zsírokat és olajokat, illetve a kedvezőtlen omega-3/omega-6 arányt: Ide tartoznak a sült ételek, a napraforgó, a szója vagy a mogyoróolaj.
A regionális gyümölcsök és zöldségek az összes fontos vitamint és mikroelemet biztosítják, amelyek erősítik az immunrendszert. Antioxidánsként a C-vitamin megvédi a sejtkomponenseket a károsodásoktól, és segíti a vékonybél vas felszívódását.
Az áfonyában és a málnában vannak sejtvédő antocianinok, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök ellen. Még akkor is, ha éppen nincs szezonjuk, tiszta lelkiismerettel használhatunk fagyasztott (édesítetlen) bogyókat.
Jegyzet: Ha az alapok igazak, akkor még a kis bűnök sem nehezednek annyira.
Hajtsa meg a fakanalat, és főzze meg magát
Ha nem most, akkor mikor? A konyha szintén csak egy kőhajításnyira van az otthoni irodától, és jelenleg nem számít az az ürügy, hogy nincs ideje főzni.
A turbulens koronaválság szinte ideális aprításhoz, keveréshez, sütéshez és főzéshez, bármi is legyen belőle - a világjárvány legalább egy előnye.
Reggel már nem a pék vajas perecének kell lennie, hanem helyettesíthető egy töltelékkása, müzli vagy rántotta paradicsommal és gyógynövényekkel.
A serpenyőben sült zöldségek és a színes saláták ebédidőben nem annyira nehezek a gyomorra. A teljes kiőrlésű termékekből, a zabpehelyből, a hüvelyesekből, a barna rizsből, az édesburgonyából és más keményítőtartalmú zöldségekből (pl. A cékla) összetett szénhidrátok biztosítják a megfelelő energiát, hogy délután koncentráltan és nagy vágyakozás nélkül végezhessenek otthoni irodát.
A hazafelé megtakarított idő most a konyhában is eltölthető: a héten esténként bonyolultabb recepteket is kipróbálhatunk. Minél színesebb és változatosabb, annál jobb.
Helló szál!
Az élelmi rost elengedhetetlen az élénk emésztéshez és az egészséges bélflóra számára - és ezáltal közvetett módon az immunrendszerünk számára is. Mert ez közvetlenül kapcsolódik a belünkhöz.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 30 gramm rostot ajánl - és ez teljesen kivitelezhető! Például minden zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes kiőrlésű termék, lenmag, psyllium héj és dió rostban gazdag.
Víz be
Fontos, hogy sokat igyon az anyagcsere támogatására - de gyakran nem sikerül meginni az ajánlott 1,5–2 literes mennyiséget.
Fontos: Ez vízre, cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcs teára vagy erősen hígított gyümölcslépriccsekre vonatkozik (1: 4 arányban) - az üdítőitalokat, az energiaitalokat és az alkoholt nem tartalmazza.
Gyakorlati tippek:
- Töltsön el reggel egy nagy kancsót, és igyon egész nap
- Fogyasszon fél litert reggeli előtt. Ez nem csak az éjszaka után hidratál, hanem az ajánlott napi vízmennyiség csaknem egyharmadát biztosítja
- A langyos víz serkenti az emésztést
Időszakos böjt és szünetek az étkezések között
Engedje meg a testnek az étkezések közötti szünetet - csak így tudja teljesen megemészteni az ételt, és optimálisan felhasználni a tápanyagokat. Napi három nagy étkezés egy vagy két snack szünettel ideális.
A 16: 8 módszerrel történő szakaszos böjt ideális is erre az időre: nincs szükség hazamenni, és a szokásosnál kicsit korábban vacsorázhat.
Ha 19 órától böjtöl, másnap reggelivel csak 10/11 körül kényezteti magát.
Előny: Hosszú éjszakai szünet után megindul a sejtek öntisztulási folyamata, más néven autofágia. Ez a folyamat nemcsak a zsírvesztésben játszik szerepet, hanem a fertőzések és a stressz elleni küzdelemben is.
Tipp: A reggeli előtti dübörgő gyomor meleg vízzel, gyógyteaval vagy gyömbérteával jól megvédhető.
Immunerősítő fűszerek és "szuperételek"
Az immunrendszert emellett egyes fűszerekkel és gyógynövényekkel is erősíteni lehet.
A kurkuma az első számú gyulladáscsökkentő, a gyömbér pedig antibakteriális hatású és rengeteg C-vitamint biztosít. Ahhoz, hogy a természet kis segítői kifejleszthessék hatásukat, nem kell megemésztenie őket kilóval.
Már kis mennyiségek is erősítik az immunrendszert.
Az "egész körű gondtalan csomag": az összes szuperélelmiszert egyetlen "immunerősítő" lövésbe vegye, és naponta igyon:
Az E-vitaminokat tartalmazó élelmiszerek - például mandula, avokádó, hal, paprika, növényi olajok, lenmag - védik a sejtkomponenseket az oxidatív károsodásoktól, és támogatják az immunrendszert is.
Citrom, paprika, sokféle káposzta, például kelkáposzta és kelbimbó, bogyós gyümölcs vagy spenót szolgálhat C-vitamin szállítóként.
Egészséges harapnivalók a kettő között
A legegészségesebb ebéd után is van egy kis éhség az édesség iránt egy-két óra elteltével.
De a cukros sütemények vagy a csokoládé snackek nem csak még nagyobb vágyat keltenek, hanem alig adnak egészséges tápanyagokat.
A megoldás: egészségesebb nassolás. Növényi botok hüvelyes kenettel, gyümölcs dióvajjal, szárított gyümölcs, joghurt vagy alacsony zsírtartalmú kvark csak néhány példa.
A FIT FOR FUN kedvenc: datolya mogyoróvajjal és kakaókanállal. Természetes cukornövelés egészséges, teli zsírokkal. A hozzáférés abszolút megengedett.
Képgaléria: 20 egészséges snack, amelyek feltöltenek és segítenek a fogyásban
Tippek az ideális súly megtartásához
A már említett alapokkal már elég jó helyzetben van. Ha azonban fél egy vagy két plusz kilótól a karanténban, az alábbi tippek segíthetnek a testsúly fenntartásában - a kellő testmozgás mellett.
Írjon ételnaplót: Egy kis snack itt, egy második adag tészta ott: Nem könnyű nyomon követni, hogy mit eszik a nap folyamán - különösen, ha a napok mind egyformának tűnnek jelenleg.
Az étkezési napló segíthet az áttekintésben. Ez növeli a tudatosságot mindarról, amit eszel, és mindenekelőtt arra, hogyan érzi magát utána. Pozitív mellékhatás: Gyakran felismerhető az intolerancia és az allergia.
Kalória követése: Természetesen a makrók aprólékos követése nem mindenki számára megfelelő. De különösen az elején a kalóriaszámolás jó eszköz arra, hogy megérezzük az ételeket és azok összetételét.
Néhány nap múlva áttekintheti, hogy a kalóriabevitel meghaladja-e az alapkövetelményeket, optimális vagy kalóriadeficit-e.
Egyél kisebb adagokat: Ez egy régi és bevallottan elég hétköznapi trükk, de működik! Ha ételeit kisebb ételekre tálalja, automatikusan csökkenti az adagok méretét. Miért? Mivel kevesebb étel kerül tányérokra és tálakba.
Amikor a tésztát, rizst és a zabkását előkészítik az XXL-es tálból, általában jól megtöltik őket - a kapzsi szem.
Extra tipp: lassan egyél és jól rágd meg.
Böjt nap: Heti egy böjtnap enyhíti a megterhelést és teljes lendülettel indítja az anyagcserét. Az 5: 2 módszer szerint böjti napon legfeljebb kb. 500 kilokalória fogy - és nem csak leveket és leveseket kell kortyolgatnia.
18 recept, hogy fitt és egészséges legyél
Bevásárlókosara már tele van friss zöldségekkel? Nagyon jó, akkor most elkezdheti.
Ez a 18 recept pillanatok alatt elkészíthető, fontos létfontosságú anyagokat biztosít és ezáltal erősíti az immunrendszert.