DIÉTA Dohányzóknak és exdohányzóknak
Dietetikusként a dohányosok három leggyakrabban feltett kérdése az étrendről és a dohányzásról: (1) Kiegyenlítheti-e a diéta a dohányzás által okozott egészségkárosodást? (2) Mit egyek, ha dohányzom? (3) Ha leszoktam a dohányzásról, milyen típusú étrend a legjobb a súlygyarapodás megelőzésében?
Kompenzálható egy étrend a dohányzásért?
Egyetlen diéta vagy diéta, bármilyen tápláló is, képes ellensúlyozni az egészségkárosodást, amelyet több mint 850 vegyi anyag okoz a dohányfüstben - amelyek közül sok rákkeltő. Átlagosan, ha napi 20 cigarettát szív el, megduplázza a szívroham kockázatát és ötször nagyobb a stroke kockázatát, mint egy nem dohányzó. Napi 40 cigarettával ötször nagyobb eséllyel szenved hirtelen szívhalál. A dohányzás a tüdőrák fő oka is.
Tehát, mielőtt elkezdené nézni a dohányzók számára megfelelő étrendet, a tanácsom a következő: ma hagyja abba a dohányzást!
Mit egyek, ha dohányzom?
Aki dohányzik, a napi étrend elengedhetetlen. A test szív- és érrendszeri és légzési funkcióinak károsodásához szükség van további tápanyagok szükségességére. Még akkor is, ha napi 5 cigarettát szív el, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, az emphysema és a sok rák kockázata miatt megnő a táplálkozási igény. Mint említettük, az egészséges táplálkozás nem fogja megelőzni ezeket az egészségügyi problémákat, de késleltetheti fejlődésüket.
AZ ANTIOXIDÁNOK NÖVEKEDŐ SZÜKSÉGE
A dohányfüst növeli a szabad gyökök - rákkeltők - szintjét a szervezetben, és ennek megfelelő védő antioxidánsokra van szükség, amelyek semlegesíthetik őket. A fő antioxidáns vitaminok a C-vitamin és az E-vitamin (amelyek a szelénnel kombinálva működnek a legjobban). A fitokemikáliák, például a bioflavonoidok és a karotinoidok (pl. Béta-karotin) szintén gazdagok antioxidánsokban.
HOGYAN NÖVELJE ANTIOXIDÁNJÁT
Az alábbi javaslatok irányítják a minimális étrendi követelményeket.
- Naponta 3-5 adag sötétzöld, sötétvörös és narancssárga zöldségfélét fogyasszon.
- Naponta 3-5 adag piros, sárga, narancssárga vagy zöld gyümölcsöt fogyasszon.
- Váltás a kávéról a teára, ideális esetben a zöld teára.
- Minden nap vegyen búzacsíra olajat (E-vitaminban gazdag) és 6 brazil diót (szelén).
[Megjegyzés: egy adag körülbelül 1 közepes gyümölcs, vagy 1/2 csésze apróra vágott]
KÜLÖNÖS SZÜKSÉGESSÉG A C-VITAMIN NÖVELÉSÉHEZ
Becslések szerint egy cigaretta 25 mg C-vitamint rabol el a szervezetétől. Így minden dohányosnak nagyon szüksége van még erre az antioxidánsokban gazdag vitaminra a minimális szint fenntartásához. A gyakorlatban ezt az igényt csak kiegészítőkkel lehet kielégíteni. Általános szabályként azt javaslom, hogy naponta vegyen be 1 gramm C-vitamin-kiegészítést. Válasszon egy „kontrollált kibocsátású” márkát, legalább 100 mg bioflavonoiddal.
A C-VITAMIN LEGJOBB ÉLELMISZER-FORRÁSAI
Gyümölcsök, például: feketeribizli, papaya, guava, sárgadinnye, bodza, kivi, mangó, narancs, eper.
Gyümölcslevek, például: áfonya, grapefruit, citrom, narancs.
Zöldségek, például: pirospaprika, zöldpaprika, brokkoli, kelbimbó, karfiol, kelkáposzta, paradicsom.
VÉDŐKAROTENOIDOK
A karotinoidok a növényekben található pigmentek. Minden karotinoid antioxidáns, a leggyakoribb példa a béta-karotin. Megtalálható zöld növényekben (pl. Spenót), valamint narancssárga és sárga növényekben, például sárgarépában, édesburgonyában és dinnyében. A klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy ha a táplálékban és nem étrend-kiegészítőkben fogyasztják, a béta-karotin csökkenti a rákot megelőző tüneteket.
[Vigyázat: Egyelőre tisztázatlan okok miatt a béta-karotin-kiegészítők valóban növelik a betegségek (pl. Tüdőrák) kockázatát. Így a béta-karotin bevitelének kizárólag élelmiszerből kell származnia.]
HOGYAN NÖVELJE KAROTENOID FOGYASZTÁSÁT
Használja a következő javaslatokat, amelyek útmutatást nyújtanak a minimális étrendi követelményekhez.