Diéta; Egészségügyi optimális blog

A fogyáshoz egyszerűen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a nap folyamán felhasznál! Így éri el a kalóriahiányt és égeti meg a felesleges fontokat. A cél elérésének legjobb étrendje a személyes preferenciáktól és a mindennapi élet menetétől függ. Az 5: 2 étrend (heti 2 nap böjt) akkor tökéletes, ha heti két napon csak 500 kcal-mal lehet boldogulni. Ha szénhidrátok nélkül is megteheti minden problémát, ideális az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Lásd a Bodychange diéta programot. 16: 8 szakaszos böjt vagy 14 óra után nincs több szénhidrát szintén a fogyás egyik módja. Számos más étrend is használható, a típustól függően.

Általában nehezemre esik teljesen bizonyos dolgok nélkül, legyen az nyáron a fagylalt vagy a finom desszert. Ezért számomra csak ez számít, amikor lefogyok számold meg a kalóriákat kérdéses.

Könnyű megérteni. Ha több kalóriát eszünk, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor hízunk. Ha kevesebbet eszünk, akkor fogyunk, mert a test most kénytelen felhasználni tartalékát. A kalóriák számlálásának előnyei a következők is: Könnyű beilleszkedni a mindennapi életbe (alapvetően bármit megehet, legfeljebb csökkenteni kell a mennyiséget), ingyenes, és ha megfelelő ételeket választasz, akkor éhség nélkül fogysz.!

Itt megmutatom, hogy néz ki számomra a kalóriaszámolás:

Így folytathatja:

Tűzd ki a célt! Ahhoz, hogy egy célt elérhessen, először meg kell határoznia. A célom erre a nyárra: 5 kg-ot szeretnék lefogyni! Mivel egy testzsír kilogramm 7000 kalóriának felel meg, célom elérése érdekében 5 x 7000 kcal = 35 000 kalóriát kell megtakarítanom! Konkrétan ez azt jelenti: Ha napi 500 kcal-ot spórolok meg, 70 nap után ott leszek. (35 000 kcal: 500 kcal = 70).
Annak érdekében, hogy megtudjam, mennyi kalóriát fogyaszthatok a diéta során, először meg kellett tudnom, hogy hány kalóriát fogyasztok naponta. Egy nagyon egyszerű képlet azt mondja, hogy óránként körülbelül 1 kcal-t fogyaszt egy testtömeg-kilogrammonként:
A metabolikus alapsebesség képlete (alvó üzemmódban fogyasztott kalóriák): Súly x 24 óra = kalória Mivel általában nem egész nap fekszünk ágyban vagy a kanapén, ezt a számot egy aktivitási tényezővel vesszük. Tehát egyszerűen újra kiszámítja x 1,2 (egyszerű üléstevékenység) vagy 1,5 (fizikai aktivitás) értéket. Az én esetemben ez azt jelenti: 65 x 24 x 1,5 = 2340 kalória naponta!
A megvalósítás valószínűleg a legnehezebb. Egy okostelefonos alkalmazással megkönnyítheti a kalóriaszámlálást. A Yazio ingyenes alkalmazását használom. Nagyon világos. A beolvasási funkció szintén rendkívül hasznos. Ezzel egyszerűen beolvashatja a termékek vonalkódját - ekkor megjelenik a kalória, a fehérjetartalom stb.

Kalórianapló vezetése!

A kalórianapló segít könnyebben betartani az étrendet. Például 3 napig leírhatja, hogy mit eszik. Ha ezt megteszi, érdekes dolgokra bukkan:

100g perec 217 kcal - teljes kiőrlésű pirítós 100g 244 kcal
McDonalds Wrap "csirke cézár": 638 kcal - Big Mac 495 kcal
100 ml sör 43kcal - 100 ml gin és tonik 377 kcal
100g bécsi kolbász 375kcal - 1/2 Pizza Margherita: 400 kcal

Az egyetlen fontos dolog, hogy tényleg mindent leírj, amit eszel! Minden kávé, minden süti, minden korty alkohol, minden snack stb.Mit ehet, hogy gyorsabban fogyjon?

A kalóriák számításakor valójában szinte bármit megehet, ha betart néhány alapot, és minél több fehérjét, zöldséget és jó zsírt fogyaszt. Ha minimálisra csökkenti a szénhidrátot, a fogyás még könnyebbé válik. Az ok nagyon egyszerű: a szénhidrátokkal ellentétben a test általában nem alakítja át a fehérjét zsírgá. Ha túl sok fehérjét eszel, egyszerűen újra kiválasztódik. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú vagy a szénhidrát nélküli diéták általában ilyen jól működnek!

Ha több szénhidrátot (cukrot, gabonaféléket, kenyeret, burgonyát és gyümölcsöt) fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van a sejtek és az izmok energiaellátására, ezek zsírsejtekké alakulnak. Az egykor ott lévő zsírsejtek örökre megőrződnek. Egy másik probléma: a zsírsejtek termelik a leptin jóllakottsági hormont, ami valójában rájön, hogy elegendő energia áll rendelkezésre. Ha azonban a testben hosszabb ideig túl sok a leptin, akkor a test megszokja. A jóllakottság természetes érzése elvész.Mennyi fehérjét kell enni naponta?

Az izomsejtek felépítéséhez a testnek fehérjére van szüksége. De hogyan érheti el az egészséges felnőtt számára az ajánlott 0,8 g-os mennyiséget a sportolók 2,2 g-os mennyiségéhez? Ha izomtömeget akarunk építeni, akkor testtömeg-kilogrammonként 2 g-ot feltételezünk. 60 kg-nál 2 g fehérje kilogrammonként napi 120 g-ot jelent. 1 tojásban csak 7 g fehérje van, ami napi körülbelül 17 tojás lenne. Természetesen ez nem olyan egyszerű. Ezért a fehérjeporok nagyon népszerűek. Edzheti edzés után rázásként, vagy joghurtba vagy kvarkba keverheti. Különösen nagy mennyiségű fehérje van 100 grammonként, például parmezán (38 g) lazacban (22 g), tonhal (21 g) kvarkban (12 g) tökmagban (24 g) és lencsében (23 g).

Mit kell figyelembe venni a fogyás során:

Fontos, hogy elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet fogyasszon. Ha ez hiányzik, a zsíranyagcsere zavart okoz. Ezenkívül a vágyakozás nem sokáig várat magára, mert a test félreértelmezi a jeleket. A kiegyensúlyozott étrend ezért elengedhetetlen.
Különösen a hideg évszakban sok embernek antibiotikumokat vagy hasonló gyógyszereket kell szednie, amelyek elpusztítják a fontos és jó bélbaktériumokat. A bélflóra nincs egyensúlyban. Ennek az az eredménye, hogy a fontos tápanyagok már nem képesek megfelelően felszívódni. Ezért fontos az antibiotikus kezelés után a bélflóra újjáépítése.

A kis sportegységek támogatják a fogyás folyamatát és elősegítik az izomépítést

Ha nem olyan állóképességi sportoló, mint én, ezért nem szeretne rendszeresen hosszú távokat futni, akkor meg kell próbálnia izmokat építeni. Ezek több energiát igényelnek, mint zsír, és növelik az alapanyagcsere sebességünket, így a jövőben, még olyan napokon is, amikor nem sportol, több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. A személyes sportprogramom így néz ki. Hetente egyszer járok EMS edzésre. Az elektrostimuláció (EMS) általában az emberi test stimulációját jelenti külsőleg alkalmazott elektromos mezők által. További három napon például otthon gyakorolok este. Sok olyan gyakorlat van, amellyel viszonylag rövid idő alatt felépítheti az izmokat a testsúly vagy az apró segédeszközök (vízforraló golyók, súlyzók stb.) Segítségével.

Változom a gyakorlataimon. Egyik alkalommal többet edzem a karjaimat, máskor inkább a lábamat vagy a gyomromat és a hátamat edzem.

Miért hízik meg a stressz?

A stressz által termelt kortizol hormon nemcsak elnyomja az immunrendszert, hanem a teljes anyagcserére is negatív hatással van. A következmények:

Önnek magasabb a vérnyomása.
A fehérje kivonul az izmokból, így az izomtömeg lebomlik és zsírral helyettesíti!
A zsírégetés gátolt.

Ha a kortizol szintje folyamatosan magas, akkor nagyon nehéz lesz lefogyni.

A sok fehérje káros a vesékre?