Diéta Egyél vegánul és élj vegánként

A vegán étrend azt jelenti, hogy teljesen ételt kell fogyasztani állati eredetű étel nélkül. Nincs állati termék? Mit ehet akkor még, és egyáltalán még egészséges? A vegánok nagyon gyakran hallják ezeket a kérdéseket. Ennek ellenére rendben vannak, még állati eredetű élelmiszerek és termékek nélkül is.

egyél

Miért él vegánként?

A vegánok motivációja eltérő. Az igazi és legelterjedtebb motiváció az Az állatok védelme. Mivel a vegán életmódot nemcsak a vegán étrend jellemzi, az állati termékek általános fogyasztását nagyrészt kerülik.

A 100% -ban vegán életmódot nagyon nehéz megvalósítani a mai társadalomban, mivel sok termék ma már állati eredetű vagy állathoz kapcsolódik. Ez vonatkozik a gyógyszerek, ruházat, kozmetikumok, háztartási tisztítószerek és még sok minden másra.

Az üzemi gazdálkodás, az állatkísérletek és a tenyészgazdaságok korában az állatok fajoknak megfelelő biológiai tartása fontos szerepet játszik, amely döntő fontosságú a vegánok számára. Az állati termékeket főleg az élelmiszer-előállításban használják, mert általában olcsóbbak, mint a növényi vagy szintetikus eredetű összetevők.

A vegán étkezés egészséges

Egészségügyi okok a vegánok másik mozgatórugója. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend általában sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, de kevés a hús. Számos betegség, különösen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére és kezelésére egészséges étrend ajánlott, sőt szükséges.

Az egyik elterjedt betegség az elhízás, egy olyan betegség, amelynek eredete egészségtelen, magas koleszterinszintet és magas zsírtartalmú étrendet jelent. Tanulmányok, például Newby és mtsai. Huang és munkatársai szerint a kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend csökkentheti a túlsúly kialakulásának kockázatát, és ellensúlyozhatja a másodlagos betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget.

Bizonyos betegségek, például szklerózis multiplex, reuma vagy a rákterápia támogatására alacsony étrendet tartalmazó állati eredetű étrend ajánlott. A tendencia itt erősen a vegetáriánus vagy vegán étrend irányába mutat.

A vegán konyha alkotóelemei

A vegán konyha nagyon változatos és ízletes is lehet. Az állati eredetű termékek használata nem jelenti automatikusan a monoton korlátozást. A vegán konyha sok állati ételt helyettesít anélkül, hogy ízében észrevehető lenne. tej helyébe például a rizs, a szója vagy a zab tej kerül.

Tojás főzéskor tojáspótlókkal helyettesíthető - például szójafehérje alapú növényi por -, és banánnal, almaszószsal vagy olajjal sütve.

Sertés és marhahús kötőszövetéből állítják elő zselatin ma már sok étel tartalmaz zselésítő anyagként. Az agar, a gyümölcspektin és a sáska babgumi megfelelő vegán alternatívák.

Ahelyett hús A vegánok gyakran használják a jól ismert tofut.

A tofu a hús helyettesítőjeként

A tofu egy viszonylag íztelen, megszilárdult szójababból készült kvark, amely régóta szerves része az ázsiai konyhának, és mára a nyugati országok vegetáriánusai és vegánjai körében is nagyon népszerű. A tofu fehérjében gazdag, alkalmas főétkezésekhez és desszertekhez, így például füstölt tofu formájában, amely ideális alternatíva a vegán konyhában. Az avokádó, a szója vagy a laskagomba ugyanolyan egyszerűen helyettesítheti a húst.

Ezenkívül ma minden szupermarketben nagy a választék vegán húspótlók. Mivel a vegán ételek iránti kereslet növekszik, a kínálat is nő. Például ma már létezik szójaból, selymes tofuból, táplálékélesztőből vagy élesztőolvadékból készült vegán sajt.

A vegánok által elkerülendő ételek egyike a méz. A vegán étrendben a mézet egyszerűen cukorrépával, agavéval vagy juharsziruppal helyettesítik.

Általában a vegán helyettesítő termékek lényegesen drágábbak, mint a hagyományos változatok. A kiegyensúlyozott étrendhez azonban nem szükségesek.

Egyél vegánul - egyél mit?

A következő ételek szerepelhetnek a menüben az egészséges vegán étrendben:

  • rengeteg színes gyümölcs és zöldség
  • energiát adó szénhidrátforrások, például burgonya, rizs és tészta
  • megerősítő fehérjeforrások, például hüvelyesek és húspótlók
  • egészséges zsírforrások, mint avokádó, magvak és lenmagolaj
  • Tápanyagok, például friss fűszernövények, hajtások és magvak szállítói

A vegán étrend kockázatai

Bár a vegánok gyümölcs- és zöldségorientált étrendjüknek köszönhetően gyakran jobb vitaminellátással rendelkeznek, mint mások, Gyakran hiányoznak a létfontosságú tápanyagok. Mivel egyes tápanyagok főleg az állati termékekben találhatók. Ha azonban csak növényi eredetű termékeket fogyaszt, akkor körültekintőbbnek kell lennie a menü kiválasztásakor és összeállításakor.

Tápanyagok, amelyekre különös figyelmet kell fordítani a vegán étrendben:

  • kalcium
  • Vas
  • B12-vitamin
  • Omega-3 zsírsavak
  • cink-
  • jód
  • szelén

Célzott ellenintézkedések az alultápláltság ellen

A menü gondos összeállításával elkerülhető az alultápláltság, például a vegán étrend kapcsán gyakran kritizált alacsony bevitel. kalcium, ami fontos a hormonális egyensúly és az idegrendszer szempontjából, meg kell akadályozni. Káposzta, brokkoli, spenót, mogyoró, teljes kiőrlésű termékek és szezámmag rendszeres fogyasztása ajánlott. A D-vitamin egyidejű bevétele elősegítheti a kalcium felszívódását.

A szükség Vas általában megfelelő zöldségekkel, friss fűszernövényekkel és hüvelyesekkel fedhető. Ideális: a vasat ideális esetben C-vitaminnal együtt szabad fogyasztani, jobb, ha nem kávéval vagy teával együtt.

Omega-3 zsírsavak, amelyek támogatják az agy és a szív tevékenységét, főleg a dióban és a kiváló minőségű olajokban, például a lenmagolajban találhatók. Cink és szelén, Ezek nagy része diófélékben található meg, amelyek közül különösen a nőknek gyakran túl kevés. jód a legtöbb sóhoz hozzáadódik, ezért ennek a nyomelemnek a kínálata általában problémamentes.

A B12-vitamin és a folsav hiánya

A vegán étrend valószínűleg a legismertebb hiánytünete B12-vitamin hiány. A vitalizáló vitamin, amely elősegíti az idegek növekedését, főleg a káposzta, a saláta, a magvak és a hajtások különböző típusaiban található meg, de csak nagyon kis mennyiségben. Az is ellentmondásos, hogy a növényi alapú B12-nek az állati formával ellentétben van-e egyáltalán vitamin-hatékonysága.

Mivel a B12-vitamin szorosan kapcsolódik az anyagcseréhez Folsav együtt működik, figyelni kell a bevitelükre is. A nyers zöldségek például gazdag folsavban.

A vitaminhiány nem pusztán vegán probléma: Manapság sok mindenevő táplálékhiánnyal is küzd.

Rendszeresen ellenőrizze a tápanyagellátást

Annak ellenőrzéséhez, hogy az összes tápanyagot még vegánként is ellátják-e, meg kell tennie egy-két évente teljes vérkép és orvossal ellenőrizze. A normál vérkép ebben az esetben nem elegendő.

Bizonyos esetekben tanácsos lehet pótolni a hiányt tápanyag-kiegészítőkkel. Megfelelő Étrend-kiegészítők minden jól felszerelt gyógyszertárban megtalálható. Az azonban nagyon ellentmondásos, hogy ezek egyenértékűek-e a kiegyensúlyozott étrenddel.

Különösen a vegánoknak kell B12-vitamint kapniuk étrend-kiegészítőkön keresztül. Mivel pusztán vegán étrend mellett a megfelelő vitaminellátás nem biztosítható kizárólag étellel. Különösen bonyolult, hogy a test több évig felhívhatja B12-tartályát, mielőtt az első hiánytünetek megjelennek.

Következtetés: Mikor egészséges a vegán étrend?

A vegán étrend - ha odafigyel a kiegyensúlyozott tápanyag-bevitelre - bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, nem szabad megfeledkezni: az állatokra és a természetre gyakorolt ​​pozitív hatás.

Óvatosan kell eljárni a különösen magas táplálkozási igényű népességcsoportok, például kisgyermekek, terhes vagy szoptató nők esetében. A Német Táplálkozási Társaság és a Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ nem javasol kizárólag vegán étrendet ezeknek a csoportoknak.

További cikkek

Frissítve: 2019.04.01 - Szerző: Astrid Vogel; átdolgozva: Lena Kaarow