Diéta - Erőemelés
Súly edzés táplálkozási terv
Itt van egy étrendi terv arról, hogyan lehet felépíteni a tiszta izomtömeget és ezáltal növelni az erőt.
Lean tömegprogram izomépítéshez
Ezt az étrend-tervet ennek elérésére tervezték maximális izommennyiség hozzáadásához és ugyanakkor ne tegyen túl sok testzsírt. Ez nincs ömlesztési program ahol utána nehezen megkeresett izmait vastag zsírréteg borítja. Amit később csak kemény diétával lehet megúszni. Ez a program segít, jelentős mennyiségű Izmot épít. A makro tápértékek 100 kg-os sportolókra vonatkoznak, átlagos anyagcserével.
Ennek érdekében számítsa ki saját testtömegét, egyszerűen ossza meg saját súlyát 100-mal, majd ezzel a számmal szorozza meg az egyes étkezések makroelem-értékeit és kalóriáit, és ennek megfelelően állítsa be az étel mennyiségét. Például, ha súlya 75 kg, a szám 0,75 (75/100 = 0,75). Az 1. étkezés összegének kiszámításához tegye a következőket. 0,75 × 39 = 29 g fehérje fehérje, 0,75 × 56 = 42 g szénhidrát, 0,75 × 24 = 18 g zsír és 0,75 × 600 = 450 g kalória .
Ha valaki nagyon magas anyagcserével rendelkezik, egyszerűen hozzáadhat 500 kalóriát naponta, és ennek megfelelően állíthatja be az egyes mennyiségeket, hogy minél több izom legyen, ill ha nagyon lassú az anyagcseréje, akkor napi 500 kalóriával csökkent. Ne feledje, hogy ezek csak durva útmutatások, és a kiigazítások könnyen elvégezhetők a program során, ha túl kövér vagy túl kevés az izom.
Vessen egy pillantást a Hasznos konyhai kütyükre, hogy gyorsabban főzzön, és így kevesebb időt töltsön a konyhában, és még mindig jó erőnléti táplálkozási tervet készítsen.
Súlyzós edzés táplálkozási terv edzésnap
- Étkezés 1: 3 egész tojás, 2 nagy tojásfehérje, 1 csésze zabpehely. Fehérje-39g szénhidrát-56g zsír-24g kalória-600kcal.
- Étkezés 2: 2 kanál tojásfehérje por és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj
Fehérje-67g szénhidrát-12g zsír-19g kalória-470kcal. - Étkezés 3: 200 g sovány hús (csirkemell, pulykamell, fehér hal) és 1/4 csésze dió vagy mandula, 1/2 csésze barna rizs. Fehérje-63g szénhidrát-37g zsír-27g kalória-625kcal.
- 4. étkezés: 2 kanál tojásfehérje por és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj
Fehérje-67g szénhidrát-12g zsír-19g kalória-470kcal. - 5. étkezés: (edzés után) 200g sovány hús (csirkemell, pulykamell, fehér hal) 1 csésze barna rizs. Fehérje-61g szénhidrát-86g zsír-6g kalória-660kcal.
- 6. étkezés: 3 egész tojás nagy. Fehérje-21g szénhidrát-3g zsír-18g kalória-275kcal.
Ha meg akarja tudni, hol vásárolom jó ár-érték arányú étrend-kiegészítőimet, nézzen meg a következő boltban. Ha használja a linket, akkor 25% kedvezményt is kap.
Összesen: fehérje-318g szénhidrát-206g zsír-113g kalória-3100kcal
Súly edzés táplálkozási terv edzésen kívüli nap
- Étkezés 1: 3 egész tojás, 2 nagy tojásfehérje, 1 csésze zabpehely. Fehérje-39g szénhidrát-56g zsír-24g kalória-600kcal.
- Étkezés 2: 2 kanál tojásfehérje por és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj
Fehérje-67g szénhidrát-12g zsír-19g kalória-470kcal. - Étkezés 3: 200 g sovány hús (csirkemell, pulykamell, fehér hal) és 1/4 csésze dió vagy mandula, 1/2 csésze barna rizs. Fehérje-63g szénhidrát-37g zsír-27g kalória-625kcal.
- 4. étkezés: 2 kanál tojásfehérje por és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj
Fehérje-67g szénhidrát-12g zsír-19g kalória-470kcal. - 5. étkezés: 200 g zsíros hús, például steak, lazac vagy kardhal, valamint egy kis saláta 1,5 evőkanál natív hidegen sajtolt olívaolajjal vagy makadámiadió olajjal. 1 evőkanál ecet, ízesítésre, ha tetszik, és 150 g édes vagy vörös sült burgonya. Fehérje-64g szénhidrát-30g zsír-32g kalória-675kcal.
- 6. étkezés: 3 egész tojás nagy. Fehérje-21g szénhidrát-3g zsír-18g kalória-275kcal.
Összesen: fehérje-316g szénhidrát-123g zsír-136g kalória-2965kcal
Tehát így nézhet ki egy erősítő edzés táplálkozási terve.
Ahhoz, hogy igazán keményen tudjon edzeni és izmokat tudjon építeni, akkor neked is szükséged van rá a megfelelő egyenérték. Vessen egy pillantást a következő összehasonlításokra
Vagy egy pillantással tekintse meg a legfontosabb kiegészítőket. Ez segít felépíteni az izmokat és az étrendet.