Diéta és izomépítés - Bodylab DE
A fitneszipar tele van változatokkal az edzés, a helyes táplálkozás vagy a megfelelő kiegészítők kiválasztása terén. Ami különösen a táplálkozást illeti, számos vélemény és sokféle tanács adódik. Sok sportoló már meg van győződve arról, hogy "egészségesen és kiegyensúlyozottan" étkezik, és hogy a fehérje turmixok fogyasztása automatikusan felépíti az izomtömeget edzés után. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mit kell igazán enni az izomnövekedés javítása érdekében. Összeállítottunk egy kis példát a napi táplálkozási tervre is.
Mit kell enni, hogy az izmok növekedjenek?
Enni kell, hogy növekedj. Ez nemcsak a gyermekek esetében van így, hanem arra is Izomnövekedés a szervezetnek megfelelő táplálékra van szüksége. A ház nem épül kövek nélkül, ahogy az izmok sem tudnak megnőni a megfelelő „építőanyag” nélkül, és ebben különösen fontos szerepet játszanak a fehérjék. Az izomtömeg növelése érdekében naponta több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit ténylegesen éget. A szükséges kalóriaigény kiszámításához javasoljuk, hogy két hétig ugyanannyi kalóriát fogyasszon naponta. Ha a súly ugyanaz marad, akkor megtalálta az alapanyagcserét, ha lefogy, akkor nagyobb az igény. Tehát az izomtömeg növelése érdekében mindkét esetben növelnie kell a napi kalóriák számát. A bevitelnek 200-500 kalóriával kell meghaladnia az alapanyagcserét. Ily módon a testzsír növekedése korlátozott, és az izomtömeg gyorsabban felépíthető.
Tudd, mit eszel
Meghatározta a kalóriaigényét - most fontos, hogy a szükséges kalóriákat a megfelelő makrotápanyagokra ossza fel.
Ez azt jelenti, hogy ki kell számolnia, hogy naponta hány gramm szénhidrátra, fehérjére és zsírra van szüksége az izomtérfogat növeléséhez. Eleinte bonyolultnak hangzik - de adunk néhány tippet és információt, amelyek segítenek a számla kiegyenlítésében. Természetesen minden test más, de a gyakorlatban a következő makrotápanyagok eloszlása látszólag tökéletesen működik a férfiaknál: 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír. A hangsúlynak a szénhidrátok és a telítetlen zsírok lassú emésztésére kell összpontosítania.
A nőknél az izomtömeg felépülését nagyobb valószínűséggel kedvez a zsírok nagyobb aránya és a szénhidrátok valamivel alacsonyabb aránya. Ennek oka a férfiak és a nők eltérő anyagcseréje. A női anyagcsere több zsírt használ, de kevesebb szénhidrátot éget el, mint a férfi anyagcseréje. A nők esetében a 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír arány vonatkozik. A makrotápanyagok eloszlásának ezen kis különbsége mellett ugyanazok a szabályok vonatkoznak az étrendben lévő nőkre és férfiakra is.
Most egy kicsit bonyolultabbá válik. Egy gramm zsír körülbelül 9kcal, míg egy gramm szénhidrát vagy egy gramm fehérje 4kcal-t tartalmaz. Ezt vegye figyelembe a makrotápanyagok kiszámításakor. Nem a matek az erősséged? Nincs pánik. Ennek a szakasznak a végén egy tipikus példa található az izomépítő táplálkozási tervre, amely a férfiak számára készült, a másik pedig a nők számára.
Víz, vitaminok és ásványi anyagok
A makrotápanyagok kalóriái mellett ugyanolyan fontos figyelni a folyadékbevitelre, valamint a vitaminok és ásványi anyagok ellátására. Mivel izmaid több mint 75% vízből állnak, nem meglepő, hogy elegendő folyadékkal (lehetőleg vízzel) kell ellátni őket ahhoz, hogy növekedhessenek. Az izomépítés fázisához napi 3-4 liter vizet ajánlunk. Ami a vitaminokat és az ásványi anyagokat illeti, javasoljuk, hogy legalább 200g zöldséget és 2 darab gyümölcsöt fogyasszon naponta. Szükség esetén étrendjét kiegészítheti multivitamin és ásványi anyag komplextel.
Időzítés és szám
Nagyon sok bizonytalanság van a napi étkezés helyes időpontjával és számával kapcsolatban. Az igazság az, hogy az étkezések időzítése és az étkezések száma sokkal kevésbé fontos, mint az elegendő kalóriát és jó makrotápanyagokat tartalmazó összetétel. Ügyeljen arra, hogy az ételeit és a makrotápanyagokat egyenletesen ossza el a nap folyamán, hogy teste állandó tápanyag-ellátást kapjon, és az izmai optimálisan növekedjenek.
Tehát amikor legközelebb valaki azt mondja, hogy az edzés után tíz percen belül rázza fel a fehérjét kell, tudod, hogy ez nem feltétlenül szükséges. Végül is egész napos diétájával megteremtette az optimális izomnövekedés alapját. Alkalmazza tudását, és megteremti a legjobb feltételeket az izomtömeg növeléséhez.
Táplálkozási terv az izmos férfiak felépítésére
1. étkezés:
- Kesudió - 30g
- Tejsavó fehérje - Bodylab24 - 30g
3. étkezés:
- 5 szelet kenyér (teljes kiőrlésű) - 130g
- 5 szelet csirkemelldarab - 50g
- 1 alma
4. étkezés:
- Édes burgonya - 150g
- Csirkemell - 100 g
- Brokkoli - 100g
5. étkezés:
- Barna rizs - 200g
- Pulykafilé - 150g
- Spenót - 100g
- Kesudió - 30g
- Tiszta zab - Bodylab24 - 60 g
- 1 narancssárga
* Ez a táplálkozási terv egy férfi sportoló számára készült. Napi alapvető energiaigénye 2100 kcal, izomtömeget akar építeni. Az étkezési terv összesen körülbelül 2400 kcal ételt tartalmaz, a makrotápanyagok eloszlása 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír.
Izomépítő táplálkozási terv nőknek *
2. étkezés:
- Müzli (cukormentes) vagy 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 150g
- Pulykafilé/szeletelve - 100g
- Édes burgonya - 150g
- Csirke filé - 100g
- Kesudió - 25g
- Brokkoli - 100g
6. étkezés:
- Sovány kvark/kazein micellás - Bodylab24 - 250g
- Kesudió - 25g
- Sárgarépa - 75g
* Ez a táplálkozási terv egy női sportoló számára készült. Napi alapvető energiaigénye 1850 kcal, izomtömeget akar építeni. Az étkezési terv összesen 2050 kcal körüli ételeket tartalmaz, a makrotápanyagok eloszlása 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.