Diéta és testépítés kezdő nőknek - Sport és táplálkozás - FÓRUM Táplálkozás - Doctissimo
Helló, július 19-től kezdtem a testépítést, és fokozatosan megváltoztattam az étrendemet. A probléma az, hogy nem sokat tudok ezen a területen. Tehát elvégeztem néhány kutatást és megtudtam, hogy fogyhat és izomnövekedhet, még akkor is, ha kalóriadeficitben szenved.
Úgy érzem, újonc hibákat követek el. Hadd magyarázzam. 167 cm vagyok, súlyom 85 kg (lefogytam 3 kg-ot), 18 éves vagyok és endomorf vagyok.
A BMR -öm nyugalmi állapotban 1722 kcal. És az energiaigényem 2359 kcal.
Átlagosan 1200-1500 kcal-t eszem. 2 hetente gyakorolom a csalónapot. Hetente 2-3 alkalommal végezek súlyzós edzéseket és kardiózást.
Naponta 85 g fehérjét eszem, és igyekszem nem haladni a 150 g szénhidrátot, és csak 30 g zsírt fogyasztok.
Úgy érzem, hogy a makroelemeim nem megfelelőek. És hogy ennyi kalóriát eszek, az csak csökkenti az anyagcserét.
Ön szerint ez a helyzet? Van olyan ember, aki testépítéssel foglalkozik, tudna nekem segíteni !
Már most is nagy problémái vannak a kCals és a makró szintjén. Tudnia kell, hogy:
- Naponta 1 g/pdc lipid, az Ön esetében 83. Lipid alatt jó lipideket értek (mandula, dió, mogyoró, zöldségfélék főzéséhez használt növényi olaj, tojássárgája, étcsokoládé 80% min.)
- 1,5–2 g/pdc fehérje (tej, sajt, hal, hús, túró, tojás)
- A többi szénhidrátban, alacsony vagy közepes GI-értékű ételekkel. Ez lehet tészta/teljes rizs (nem fehér), édesburgonya, zabpehely, gyümölcs és zöldség.
Ne feledje, hogy zöldségféléknél tetszés szerint szerepel a tányéron. és 3–4/d gyümölcsök
Ráadásul nem szabad az alapanyagcseréje alá esnie, legalább 1722kCal-ot kell enni, és ideális esetben 10% -kal kevesebbet kell enni, mint egy nap szükséges kalória. Ha ezt nem tartja tiszteletben, a teste éhezési módba lép és mindent elraktároz, hirtelen hízik ahelyett, hogy elveszítené, nem beszélve a táplálkozási hiányosságokról, amelyeket ez okoz (és ez valóban nem tesz jót a testnek) ).
Utána tudnál nekem példát mondani egy napra arról, hogy mit eszel? Mit csinálsz valójában egy sportért ?
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Már most is nagy problémái vannak a kCals és a makró szintjén. Tudnia kell, hogy:
- 1g/pdc lipid/nap, esetedben 83. Lipid alatt jó lipideket értek (mandula, dió, mogyoró, zöldségfélék főzéséhez használt növényi olaj, tojássárgája, étcsokoládé 80% min.)
- 1,5–2 g/pdc fehérje (tej, sajt, hal, hús, túró, tojás)
- A többi szénhidrátban, alacsony vagy közepes GI-értékű ételekkel. Ez lehet tészta/teljes rizs (nem fehér), édesburgonya, zabpehely, gyümölcs és zöldség.
Ne feledje, hogy zöldségféléknél tetszés szerint szerepel a tányéron. és 3–4/d gyümölcsök
Ráadásul nem szabad az alapanyagcseréje alá esni, legalább 1722kCal-ot kell enni, és ideális esetben 10% -kal kevesebbet kell enni, mint az egy nap szükséges kalória. Ha ezt nem tartja tiszteletben, a teste éhezési módba lép és mindent elraktároz, hirtelen hízik ahelyett, hogy elveszítené, nem beszélve a táplálkozási hiányosságokról, amelyeket ez okoz (és ez valóban nem tesz jót a testnek) ).
Utána tudnál nekem példát mondani egy napra arról, hogy mit eszel? Mit csinálsz valójában egy sportért ?
Igen, azt is mondtam magamnak, hogy voltak rossz dolgok.
Minden zöldségemet megpárolom. A hús viszont száraz vagy napraforgóolajjal.
Dacc diót és mandulát veszek. És a csokoládé csak 72% -ot talál.
Ok a fehérjéknél.
A szénhidrátokkal az a baj, hogy nagy dilemmám van. A teljes kiőrlésű rizs/tészta drága. Tehát vagy tönkreteszem magam, vagy nem eszem meg. Egyelőre fehér keményítőtartalmú ételeket eszem. Kivéve időről időre korpás kenyeret vagy több szemű kenyeret.
Alapvetően csavarom az anyagcserét. Megpróbálok több kalóriát enni, de finoman.
Élelmiszer mérleget veszek, hogy megbizonyosodjak róla, hogy a megfelelő adagokat eszem-e.
Használom a lábprést (30-40 kg), a fekvő fejlõdéshez szükséges eszközt (4kg), a comb belső gépét szerintem adduktorok (35kg). Aztán a kardió csinálom a zumbát, az ekliptikát, az evezõt, az edzõtermet (köpeny, hasizom). Természetesen nem egyszerre. De még mindig súlyzós edzéseket végzek (30 percig).