TSV Steppach e.V. 1888

a klubom

• Aktuális oldal:
• itthon
• Sport gyógyszer
• táplálás

táplálás

Táplálkozás sportolók számára

Írta: dr. med. Thomas Brückmann

A speciális étrendek, ételek, étrend-kiegészítők, energiaitalok és készítmények piaca óriási.
"Aki fizikailag aktív, annak nincs szüksége speciális étrendre vagy speciális kiegészítőkre", mondja a Német Táplálkozástársaság (DGE).

A sportorvosok azzal a dilemmával is szembesülnek, hogy a szakirodalomban sokféle vélemény létezik ezen a területen.

Először is szeretném hagyni, hogy a DGE beszéljen részletesebben:

Az amatőr sportolók számára felesleges "luxus" az energiaitalok, a sporttabletták és a tápanyagokkal, valamint a speciális teljesítménynövelő anyagokkal ellátott kiegészítők. Szénhidrátos (zöldséges) stresszes, alacsony zsírtartalmú, változatos étrend, tedd meg te is! Tanulmányok ezt megerősítették a DGE szerint.
A "csodaszerek" a sportban sem léteznek. Azok, akik elővigyázatosságból rendszeresen fogyasztanak speciális ételeket és táplálék-kiegészítőket, nem javítják sportteljesítményüket. Az izolált anyagok - akár vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, kreatin vagy karnitin - fogyasztása miatti hátrányokra azonban nem kell számítani: a túladagolás hosszú távú hatásairól túl keveset tudunk.

Továbbra sem létezik az élelmiszerjog meghatározása a "sporttáplálkozáshoz", amely meghatározza, hogy mely követelményeknek kell megfelelnie, és kinek szánják. A szakértők véleménye szerint a speciális ételek és étrend-kiegészítők csak azoknak a versenyző sportolóknak hasznosak, akik versenyeken vesznek részt, rendszeresen (hetente legalább háromszor-négyszer) gyakorolnak intenzíven (edzésenként legalább másfél órát) és hetente több mint 2000 kalóriát fogyasztanak. . Elvileg azonban a "fitnesz táplálkozás" elvei vonatkoznak a verseny- és szabadidős sportolókra:

* A szénhidrát hangsúlyozása, ugyanakkor
* Zsírkontroll
* Kiegyensúlyozott fehérjeellátás, figyelembe véve a növényi és állati fehérje kiegészítő hatásait
* magas tápanyagsűrűség
* elegendő ivófolyadék
* Étkezés és ivás egész nap

Minden fizikai erőfeszítés energiába kerül. A test energiaforrásai különböző sebességgel használhatók. A legkönnyebben elérhető energiaforrás a szénhidrát, például gabonafélékből, burgonyából, zöldségekből és gyümölcsökből (beleértve a gyümölcsleveket is). Különösen előnyösek intenzív terheléseknél. Hosszú távú, kevésbé intenzív terhelések esetén a sportoló a test saját zsírtartalékaiból nyeri energiáját.

A szénhidrátok csak korlátozott mennyiségben tárolhatók a májban és az izmokban (glikogén formájában). Annak érdekében, hogy a glikogénkészletek optimálisan feltöltődjenek a sporttevékenységekhez, a sportorvosok azt javasolják, hogy edzés vagy verseny előtt három-négy óra (legkésőbb egy-másfél óra) és szénhidrátban gazdag étkezés (például müzli, tészta rakott salátával) fogyasztása edzés vagy verseny előtt, valamint a glikogén-készletek előtt, alatt és után Edzés után töltsön be egy magas szénhidráttartalmú italt (például almalé spritzer).

Még mindig elterjedt az a meggyőződés, hogy az izomtömeg csak sok fehérjével képes gyorsan felépülni. Az erős sportoló követelménye nem magasabb, mint egy nem erős sportolóé (0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap).
Még a nagy teljesítményű sportolóknak is csak körülbelül 0,1 g több fehérje kell testtömeg-kilogrammonként. Nincs szükség fehérje-kiegészítőkre (vagy nagy mennyiségű húsra) e további igények kielégítéséhez.

Az antioxidáns C-, E- és béta-karotin-kiegészítők nem javítják az atlétikai teljesítményt. Az antioxidánsok elegendő mennyisége azonban fontos, mivel a versenyző sportolók a fokozott fizikai stressz révén több szabad gyököt képeznek, és oxidatív stressznek vannak kitéve. Hosszú távon ez kiválthatja vagy felgyorsíthatja a krónikus betegségeket és az öregedési folyamatokat.

A sokat izzadó sportolónak is sokat kell innia. A versenyző sportolóknak tanácsos egy izotóniás italt fogyasztani az edzés előtt és alatt, például almalé spritzer (gyümölcslé és ásványvíz 1: 1 vagy 1: 2 arányban). Az izotóniás italokban az oldott részecskék aránya megegyezik a vérével. Ez nem vonatkozik az energiaitalokra, a kólára, a limonádékra és a tiszta gyümölcslevekre. Ennek egyik oka a magas cukortartalom.

Az úgynevezett teljesítmény-promóterek célja a sportoló teljesítményének népszerűsítése. Tehát a kreatin. A kreatin endogén anyag - fehérje anyagokból képződik -, és főleg a húsban és a halban található élelmiszerekben található meg. Csak azok a sportolók részesülhetnek előnyben a bevitelből, akiknek az izomban alacsony a kreatinkoncentrációja és intenzív, intervallumszerű stressz áll fenn. A kreatinpótlás lehetséges mellékhatásai miatt (fokozott feszültségérzet az izmokban, megnövekedett testtömeg és megnövekedett izomsérülések) a szakértők azt javasolják, hogy ezt az anyagot vegyék fel a doppinglistára.

Ami az atlétabotokat illeti, ezek gyakran túl sok zsírt tartalmaznak, és fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok túl vannak ellátva. Ésszerű összetételben (főként szénhidrátokból származó energiatartalom) a sportrudak gyorsan elérhető energiaforrásként hasznosak lehetnek a nagy teljesítményű sportokban. A szabadidős sportoló nélkülözheti. Egy banán is megteszi érte!

Személyes epilógust szeretnék hozzáadni a DGE ezen jól dokumentált nyilatkozataihoz:

Ha pénzt szeretne költeni egészségére és teljesítményére, akkor ügyeljen az ételek minőségére. Milyen haszna van az élelmiszerekben lévő vitaminoknak, ha a modern ipari élelmiszerek vegyi anyagai mérgeznek meg minket?

Miért ne vásárolna gyümölcsöt, zöldséget és salátát biogazdálkodóktól, bio beszállítóktól vagy egészséges élelmiszerboltoktól?

Természetesen ezt a nevet rendetlenségként is használják. De a lényegesen drágább ár mindenképpen megéri a szupermarket ételéhez és a vitamin tablettákhoz képest. Egy vitaminkémikus pedig soha nem fogja tudni elérni azt az egyensúlyi arányt, amelyben a tápanyagok rendelkezésre állnak a természetes táplálékban!

---