Diéta idős korban Eunova
Egészségesen megöregedni a megfelelő tápanyagokkal
Becsült olvasási idő: 4 perc.
Nem kérdés, a kiegyensúlyozott étrend minden életkorban fontos. Az idősebb embereknek (65 év felett) azonban különösen óvatosnak kell lenniük a tápanyagellátás terén. Megmagyarázzuk Önnek, hogy az időseknek mit kell tudniuk - és milyen okból -, és hasznos tippeket adunk az egészséges táplálkozáshoz időskorban.
Mert ha a jó táplálkozásnak köszönhetően sokáig fitt marad, akkor tovább élvezheti az életet.
Miért változik az étrend az életkor előrehaladtával?
Ahogy öregszünk, van némi változás rajta. Ez vonatkozik az anyagcserére és a táplálkozási szükségletekre, valamint az étkezési szokásokra és az éhség/szomjúság érzésére is.
Alacsonyabb energiafogyasztás
Körülbelül 65 éves kortól megváltozik az anyagcsere. Az alacsonyabb energiafogyasztásnak köszönhetően a DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint akkor lényegesen kevesebb kalóriára van szükségünk, mint 25 évesen: Nőknél ez 170, férfiaknál pedig napi 300 kalóriával kevesebb. Az energiaigény az életkor előrehaladtával tovább csökkenhet.
Ennek oka a fizikai változások mellett a fizikai aktivitás csökkenése is. Ez az izmok csökkent részarányához és - ugyanazon táplálékfelvétel mellett - a testzsír növekedéséhez vezet. Fennáll az egészségügyi következmények kockázata, mint az elhízás, a cukorbetegség és az ízületi problémák.
Fokozott vitamin- és tápanyagigény
Ugyanakkor a vitaminokat és tápanyagokat idős korban általában nehezebb felszívni és felhasználni. Ezt súlyosbítja a betegségek életkorral összefüggő növekedése. Egyrészt a betegségek megnövekedett vitaminigényhez vezethetnek, másrészt a megfelelő gyógyszeres kezelés gyakran a tápanyagok csökkent felszívódásához vagy felhasználásához vezet
Kevesebb étvágy és szomjúság
Ezenkívül az étvágy gyakran változik, különösen a nagyon időseknél (75 éves kor felett). Ennek számos oka lehet: demencia, csökkent nyálképződés, rágási és nyelési nehézségek, kevesebb szag- és ízérzet, valamint az emésztési változások elfelejtenek vagy már nem tűnnek vonzónak.
Ennek eredményeként fennáll az alultápláltság és/vagy az alultápláltság kockázata idős korban. A szomjúság érzése is csökken az életkor előrehaladtával. Ha hiányzik a folyadék, csökkentheti a koncentrálóképességet, ronthatja az emésztést és kiszáríthatja a bőrt. A DGE ezért javasolja az elegendő ivást. Ez napi 1,5 liter körüli mennyiséget jelent, ha szükséges - például intenzív meleget - még többet. Különösen alkalmas (ásványi) víz, cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs tea, valamint hígított gyümölcs- és zöldséglé.
A megnövekedett tápanyagsűrűség biztosítja az egészséges étrendet
Az időseknek ezért több tápanyagra van szükségük annak ellenére, hogy kevesebb kalóriájuk és kevesebb ételük van. Ezért fontos, hogy magasabb tápanyag-sűrűségű ételeket fogyasszanak, hogy elkerüljék a vitaminok hiányát.
5 tipp az egészséges táplálkozáshoz idős korban
Az optimális tápanyagellátás és az idősebb korban is fitt állapotban maradás érdekében az időseknek az étrendet hozzá kell igazítaniuk a testi változásokhoz. Összegyűjtöttünk néhány tippet az egészséges táplálkozás megkönnyítésére időskorban.
1. tipp: Egyél egészséges, tápláló ételeket
Annak érdekében, hogy az alacsony kalóriatartalmú igények ellenére kielégítse az összes fontos tápanyag szükségletét, sok tápanyagot tartalmazó és alacsony kalóriatartalmú ételt kell fogyasztania: Ezért a napi menüben szerepelnie kell a gyümölcsöknek, zöldségeknek, hüvelyeseknek, teljes kiőrlésű termékeknek és alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek. Ezenkívül figyeljen az egészséges zsírokra magas zsírtartalmú tengeri halak és növényi olajok formájában.
A húst és a kolbászt, de a tojást is csak mértékkel szabad enni. Kerülnie kell a zsírban és cukorban gazdag ételeket, valamint a túl sok sót. Mivel az alkoholfogyasztás után a toxinok lebomlása sok tápanyagot fogyaszt, csak kis mennyiségű alkoholt szabad inni.
2. tipp: hozzon létre fix rutinokat
Mindenekelőtt a 65 éves és idősebb „fiatal idős embereknek” még mindig annyi étvágyuk van, mint fiatalon, annak ellenére, hogy alacsonyabb a kalóriaigényük. Tudatosan kell fogyasztania alacsony kalóriát, hogy ne legyen túlsúlyos. Mások azonban, különösen a nagyon idősek, egyre kevésbé érzik magukat éhesnek és szomjasnak, vagy akár elfelejtenek enni.
Készítsen táplálkozási tervet, és étkezzen rutinszerűen, meghatározott időpontokban. Az ivás szomjúság nélkül is fontos - ideális esetben minden étkezés közben és közben is. Gyakran a legkönnyebb gyakrabban és kis mennyiségben enni és inni.
3. tipp: könnyítsd meg magadnak az étkezést
Ha az étkezés a rágás és nyelés nehézségei miatt egyre nehezebb és vonzóbb az Ön számára, ne zavarja feleslegesen. Egyél pürésített vagy részben pürésített ételeket és/vagy lágy ételeket. Egyszerűen vágja le a kenyér kemény kérgét, és csak a puha közepét fogyassza. Az ételeket puhára főzzük, ahelyett, hogy ropogóssá tennénk. Nem kell kellemetlennek lennie emiatt. Válaszol a változásra, és ez okos lépés.
4. tipp: serkentsd az étvágyad
Ha szépen elkészíti az ételt, azonnal többet akar. Ezért figyeljen egy különösen étvágygerjesztő megjelenésre. Ha a különféle ételeket külön helyezzük el a tányéron, akkor még egy előnye is van: Mivel az ízérzés az életkor előrehaladtával csökken, ez gyakran segít a különböző ízek könnyebb érzékelésében. A gyógynövények ízt adnak ételének - és serkentik az emésztési tevékenységet.
5. tipp: Folytassa a lehető legjobb testedzést
Az időskori sport nagyon fontos. Egyrészt megakadályozza az izomtömeg csökkenését, és ezáltal megakadályozza a csontritkulást és a sérüléseket. Másrészt a fizikai tevékenység energiát emészt fel - és ez serkenti az étvágyat. Ez lehetővé teszi, hogy többet ehessen, és nagyobb valószínűséggel elégítse ki energia- és táplálkozási szükségleteit.
Egyszerűen igazítsa a fizikai aktivitást egészségi állapotához és fittségéhez. Az úszás és a könnyű torna fenntartja mozgékonyságát, miközben kíméletes az ízületekkel. Ha ez már nem működik: menjen sétálni. Ennek legjobb módja a friss, napsütéses levegő - így biztosíthatja azt is, hogy elegendő D-vitamin termelődjön.
Fontos vitaminok idős korban
Jó okok vannak arra, hogy egyes tápanyagok és vitaminok különösen fontosak az idősebb emberek számára. Egyrészt azért, mert az idősek gyakran alulkínálatban szenvednek. Másrészt azért, mert a szervezetben vannak olyan funkcióik, amelyek idősebb korban különösen fontossá válnak.
Cardiovascula
A B12, B6 és a folsav fontos szerepet játszik az egészséges szív támogatásában, mivel hozzájárulnak a normális homocisztein anyagcseréhez. Az omega-3 zsírsavak vagy a DHA és az EPA szintén fontosak a normális szívműködéshez.
csont
A normális csontok építéséhez és fenntartásához - és ezáltal az oszteoporózis elleni védelemhez - a D-vitamin *, a K-vitamin, a kalcium és a magnézium napi szükségletét fedezni kell.
Sejtvédelem
A C-vitamin és az E-vitamin megvédi a sejteket azáltal, hogy segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.
Egészséges vér
A folát hozzájárul a normális vérképzéshez, a B12-vitamin pedig a vörösvértestek képződéséhez. A vas itt különös jelentőséggel bír, mivel hozzájárul a vörösvértestek és a hemoglobin normális képződéséhez, valamint a test normális oxigénszállításához. Míg a kalcium fontos a normális véralvadáshoz
Energiaellátás és zsíranyagcsere
Akinek produktív akar lenni idős korában, szüksége van energiára. Ehhez fontosak a B-vitamin csoport metabolikus vitaminjai. A B12-vitamin különösen fontos: A B12-vitamin hozzájárul a normális energiatermelő anyagcseréhez és csökkenti a fáradtságot és fáradtságot.
Idegek és agy
Ha jó állapotban akarja tartani idegrendszerét, vegyen be kalciumot, amely hozzájárul az idegsejtek, a folsav és más B-vitaminok közötti normális jelátvitelhez, amelyek szintén hozzájárulnak a normális pszichológiai működéshez vagy az idegrendszer normális működéséhez.
Alultápláltság időskorban
Annak érdekében, hogy egészségesen megöregedhessen, meg kell akadályozni az alultápláltság következtében fellépő vitamin- és tápanyaghiányt, különösen az időseknél. Az idősebb embereknek gyakran hiányzik:
- B1-vitamin
- Niacin (B3-vitamin)
- B6-vitamin
- Folsav (B9-vitamin)
- B12-vitamin
- C vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- Kalcium
- Vas
- magnézium
- Omega-3 zsírsavak
- szelén
- cink-
EUNOVA ® hosszú távú 50+
Vitaminok és ásványi anyagok, valamint lutein és likopin - az EUNOVA ® Long-Term 50+ összetevői kifejezetten az 50 év feletti emberek táplálkozási igényeihez igazodnak.