Diéta izomépítéshez Megfelelő étrend izomépítéshez, tippek
Az izomgyarapodás fontos feladat, különösen a súlyzós edzéssel és a testépítéssel foglalkozók számára. Ebben fontos szerepet játszik a megfelelő táplálkozás. Az izomépítés érdekében a testének állandóan elegendő kalóriát és tápanyagot kell biztosítania, és rendszeresen látogatnia kell az edzőtermet. Ebben a cikkben részletesen áttekintjük az izomépítés étrendjének minden árnyalatát, valamint megtudjuk, mely ételeket ajánlják.
Tartalomjegyzék
Diétás tippek az izomépítéshez
Itt vannak azok az étrendi szabályok, amelyeket minden testépítő betart:
- Az izomépítéshez napi 5-6 étkezés szükséges, azaz 2-3 óránként.
- Igyál sok vizet. Az élelmiszerek magas fehérjetartalma további megterhelést jelenthet a vesékben és a gyomor-bél traktusban. Tehát naponta 2-4 liter vizet kell inni.
- Ajánlott bevitel: A teljes energiafogyasztás legfeljebb 50% -ának szénhidrátból kell állnia. A napi kalóriabevitel 30 százalékának zsírnak kell lennie. A napi kalóriabevitel körülbelül 20 százalékának fehérjéből kell származnia.
- Mindig reggelizzen.
- Plusz kalória: 200-500 Kcal-mal többet naponta, mint amennyire a testnek szüksége van.
- Egyél olyan ételeket, amelyekben magas az egészséges zsírtartalom, például növényi olajokat, dióféléket, vörös halat, avokádót.
Ezek az izomépítő ételek kívánatosak
A következő fehérjetartalmú ételek, rendszeres erőedzéssel kombinálva, megmosják az izmokat:
A kása biztosítja az energiát az erőnléti edzéshez. Magasak a lassú szénhidrátok, valamint az aminosavak és a fehérjék.
A hal segít hatékonyan felépíteni az izomtömeget. A fehérje mellett aminosavakat és többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaz, amelyek szükségesek a fehérjék megfelelő felszívódásához. A tengeri halak, például a tonhal, a lazac, a tőkehal vagy a makréla a legjobbak, mert ezek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.
A baromfihúsban akár 50% fehérje is van, de magas kalóriatartalmú bőr nélkül kell fogyasztani. A marha- és nyúlfilék kreatint tartalmaznak. Ez egy sav, amely szükséges a zsírégetéshez és az izomépítéshez. Fontos, hogy a hús sovány legyen, például csirke és pulyka filé, marhahús és nyúl.
A gyümölcsökben sok rost, vitamin és aminosav található. A sportolók számára a leghasznosabbak az ananász, a dinnye, a savanyú alma és a citrusfélék, mint a grapefruit és a narancs.
A zöldségfélék sok rostot és egészséges tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat és aminosavakat. A sportolók számára saláta, káposzta, spárga és spenót fogyasztása ajánlott.
Tejtermékek
Remélhetőleg nem vagy laktóz-intoleráns, mivel a teljes tejben és az erjesztett tejtermékekben magas a kalcium- és D-vitamin-tartalom. És kalciumra van szükség az izomépítéshez. Megjegyzés: A zsírtej edzés után enyhíti a fájdalmat.
Édesség
Nem minden édesség ártalmas. Egy kis adag étcsokoládé vagy lekvár gyors szénhidrátot biztosít a test számára, és élvezetessé teszi az étkezést is.
Kerülni kell a fehér kenyeret, az édes zsemlét és a süteményeket. Nem szükséges azonban kizárni az összes süteményt az étrendből. A teljes kiőrlésű kenyér, korpás kenyér és élesztő nélküli sütemények jó szénhidrátforrások.
Izomépítő táplálkozási terv egy férfi számára
A következő ételeket kell naponta használni:
- Hús (500 g);
- Zabkása;
- Quark;
- Tojás;
- Zöldségek;
- Víz (legalább 2 liter)
A vegetáriánus vagy a vegán ember képes-e izomtömeg növelésére? Különböző vélemények vannak róla. Egyes szakértők úgy vélik, hogy csak a zöldségek nem segítenek, és az ilyen étrendet el kell kerülni. Mások úgy vélik, hogy a zöldségek és a gabonafélék felbecsülhetetlen előnyei vannak, mert ezekben az ételekben sok rost és vitamin található.
Így néz ki egy izomépítő táplálkozási terv 1 napra (kalóriabevitel: 3000 Kcal)
- Kukoricakása tejjel (100 gramm száraz kukoricadara);
- Vaj (1 teáskanál);
- Sült tojás egy tojásból és 2 tojásfehérje;
- Tej (200 ml);
- Gabonakenyér.
- Diófélék (30 gramm);
- Körte (1 db);
- Édességek (lekvár legfeljebb 100 gramm).
Ebédelni:
- Gyöngy árpa vízzel (100 g gyöngy árpa);
- Marhahús gulyás (200 gramm);
- Zöldségsaláta (150 gramm);
- Rozskenyér (1 szelet).
- ugyanazok az ételek és ételek, mint ebédhez (ugyanannyi mennyiségben), de kenyér nélkül
- Csirkemell (200 gramm);
- Rizs (100 gramm);
- tartósított zöldség (150 gramm).
Snack lefekvés előtt:
- alacsony zsírtartalmú túró (150 gramm);
- Kefir (1 pohár).
Mit szabad enni edzés előtt?
Főleg szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételt kell megennie 2-3 órával edzés előtt. Ez lehet például rizs csirkével vagy pulykával. Az edzés előtt a tejsavófehérje és több kapszula aminosav bevitele megvédi az izmokat a hasadástól.
Mit kell enni edzés után?
Intenzív edzés után kapjon fehérjék és szénhidrátok kombinációját a lehető leghamarabb. Az edzés után azonnal megrázhat egy fehérjét, vagy fogyaszthat tojást és túrót.