Diéta műszakban - étkezés lehetetlen időpontokban
Kiváló minőségű újságírói tartalmat kínálunk online ajánlatunkban. A jó újságírás pénzbe kerül, és a miénkhez hasonló ajánlatot meg kell finanszírozni, hogy tarthasson. Annak érdekében, hogy elolvashassa a DAZ.online tartalmát anélkül, hogy közvetlenül fizetne érte, hirdetési partnerekkel és nyomon követéssel keressük meg a pénzünket.
A követés jelentése: Az eszközén tárolt információkkal, például cookie-kkal vagy eszközazonosítókkal vagy hasonlóval, a hirdetések és a tartalom a felhasználói profil alapján adaptálható. Ezekből az információkból a célcsoportra vonatkozó ismeretek levezethetők és felhasználhatók a termék fejlesztésére.
Az ajánlatunkban használt nyomkövetők részletei megtalálhatók adatvédelmi nyilatkozatunkban. Weboldalunk csak a sütik használatának hozzájárulásával használható.
kedves felhasználó,
megértjük, hogy az adatvédelem az Ön prioritása. Kérjük, értsen meg minket is, munkánkkal pénzt kell keresnünk, hogy fenntartani tudjuk ajánlatunkat.
A lehető legérzékenyebbek vagyunk, amikor ügyfeleink adatait kezeljük.
Az intézkedések többek között a teljes, modern titkosítást HTTPS-en keresztül, a legújabb szoftverek és hardverek használatát, valamint hirdetési partnereink gondos kiválasztását tartalmazzák.
Ezért ajánlatunk jelenleg nem tekinthető meg a fent leírt hirdetési és nyomonkövetési intézkedésekhez való hozzájárulás nélkül. Jelenleg is dolgozunk egy alternatív előfizetéses megoldáson digitális tartalmainkhoz. Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a nyomtatott előfizetés nem egyben digitális előfizetés.
Táplálkozás naprakész
A műszakos munka magában foglalja vagy a változó időkben végzett munkával végzett munkákat, az úgynevezett váltakozó műszakos rendszerben, vagy állandóan szokatlan időpontokban az úgynevezett állandó műszakos rendszert vagy az állandó műszakot. Egy munkahelyen több alkalmazott váltja egymást. A napszaktól függően nappalról, éjszakáról, korai vagy késői műszakról beszélünk. Két műszakos rendszerben a korai és a késői műszak váltakozik. Három műszakos rendszerben éjszakai műszak is működik [1]. Ez a fajta munka sok területen elkerülhetetlen gazdasági, technológiai vagy ellátási okokból. Ily módon az ipari termelő létesítmények jobban kihasználhatók, és hosszabb működési és nyitási idők nyújthatók a szolgáltató iparban [2, 3].
De hány embert érint a műszakos munka Németországban? Nyilvánvalóan egyre inkább, mert az elmúlt években nőtt azoknak a foglalkoztatottaknak az aránya, akik rendszeresen vagy legalább alkalmanként műszakban dolgoznak. A Szövetségi Statisztikai Hivatal adatai szerint az arány az 1993. évi 9,7% -ról 2003-ban 15,5% -ra nőtt. A férfiak (19%) éjszaka gyakrabban dolgoznak, mint nők (10%) [5]. Németország tehát megfelel az európai trendnek [49]. A jövőben is várhatóan az éjszakai és a műszakos munka további növekedése figyelhető meg, különösen a szolgáltató szektorban [1].
A belső óra fontossága
Még akkor is, ha a műszakos és az éjszakai munkának sok előnye van, az egészségügyi terheket nem szabad lebecsülni. Az emberi testet belső óra vezérli, és veleszületett cirkadián ritmusa van [3, 6]. Ciklusának hossza valójában 25 óra. A belső órát azonban 24 órás ciklusonként időzítik olyan külső időzítők, mint a fény és a sötétség, de az élet és a foglalkozás ritmusa is [3].
Órával szabályozva
Fiziológiai paraméterek, amelyeket az alvásra és az ébrenlétre való készség mellett a belső óra vezérel
Sokáig keveset tudtak a belső óra felépítéséről, genetikájáról és működéséről, de az utóbbi években az ezen a területen végzett kutatások számos szempontot tisztáztak [7]. Az emberi szervezetben a belső óra két magban helyezkedik el az optikai chiasma felett. Ezenkívül az "óragének" szinte az összes testsejtben aktívak. Azt, hogy a központi órák hogyan hatnak a perifériás órákra, még nem sikerült tisztázni. Az alvási és ébrenléti ritmus mellett egyéb élettani paramétereket is a belső óra szabályoz (lásd az "Órával szabályozott" rovatot és az 1. táblázatot). Ide tartozik például a testhőmérséklet, az anyagcsere folyamatok, a hormonszint, de a reakcióidő, a figyelem és a hangulat is.
1. táblázat: Példák a cirkadián ritmusokra
A műszakos munka fontossága az egészség szempontjából
Számos egészségügyi probléma társul a műszakos munkavégzéshez. A leggyakoribbak közé tartoznak olyan rendellenességek, mint alvási rendellenességek, krónikus fáradtság és funkcionális emésztőrendszeri panaszok. A szinkronizálás korlátozza a közérzetet és a teljesítményt az első-harmadik éjszakai műszak után [6]. Rövid távon is a belső óra ellen végzett munka fáradtságot, lassabb reakciót, csökkent teljesítményt, egyensúlyhiányt és fokozott balesetveszélyt okoz [3]. Vannak arra utaló jelek is, hogy a hosszú műszakos munkavégzés növeli a gyomor-bélrendszeri és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát [3, 6].
A gyomor-bél traktus a legérzékenyebben reagál a nappali-éjszakai ritmus állandó változásaira. Depresszió, elhízás, valamint a szexualitás és a terhesség rendellenességei szintén gyakrabban figyelhetők meg (lásd a "Belső órával szemben" keretet). Terhesség esetén azonban még nem tisztázott, hogy az alacsonyabb termékenységet szerves tényezők okozzák-e, vagy pedig a csökkent társadalmi kapcsolatok.
A belső órával szemben
Egészségügyi rendellenességek a belső órával szembeni hosszú távú munka következtében
Összességében a műszakos munkát különböző mértékben tolerálják az olyan tényezőktől függően, mint a műszakrendszer, a munkakörülmények, a környezet és a saját személye (2. táblázat). Számos egészségügyi rendellenesség, például asztma, súlyos elhízás, magas vérnyomás stb. Esetén még intolerancia is tapasztalható az éjszakai műszakban végzett munka iránt (lásd az "Éjszakai munka kockázata" rovatot) [3].
Éjszakai munka kockázata
Egészségügyi rendellenességek, amelyek gyakran társulnak az éjszakai műszakban végzett munka intoleranciájához
- asztma
- Alvászavar
- Diabetes mellitus
- Emésztési zavar
- migrén
- Hajlam a hangulatváltozásra
- magas vérnyomás
- Alkoholprobléma
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Nagyon túlsúlyos
Általános: Minden olyan egészségügyi rendellenesség, amely az éjszakai műszakban végzett munkából is származhat
Váltási rendszer és az étrenddel kapcsolatos kockázatok
A műszakos munkavégzés nemcsak az alvási ritmust, hanem az étkezési szokásokat is befolyásolja. Az egészségügyi rendellenességek közül sok multifaktoriális és összefügg az étkezési szokásokkal. Néhány tünetet megfelelő étrendi intézkedések pozitívan befolyásolhatnak [6].
Alvási nehézség és fáradtság
Egészségügyi ajánlás a műszaktervezéshez
Legfeljebb 3 egymást követő korai, késői vagy éjszakai műszak
Az előre forgó rétegek fiziológiásabbak, mint a hátrafelé forgó rétegek
Nem a reggeli műszak korai kezdetén
Nincs munkaidő tömörítése (legalább 11 óra pihenés 2 műszak között)
A hétvégi szabadidőnek különleges társadalmi funkciója van a műszakos munkában. Fontos: Hétvégi szabadidő blokkolva nem munkaidővel éjféltől éjfélig 2 egymást követő napon
Legalább 2 nap szabadság éjszakai műszakos blokk után
Kerülje a rövid távú műszakbeosztás változását
Alkalmazott-orientált rugalmasság és individualizálás
Az emésztőszervek a cirkadián ritmust is követik, így az étel szabálytalan bevitele elősegíti a funkcionális emésztőrendszeri panaszok előfordulását. A tünetek közé tartozik az étvágycsökkenés, gyomorégés, hasi fájdalom, rendellenes bélmozgás és székrekedés. Az étvágytalanságot és a dyspeptikus panaszokat súlyosbítják az éjszakai műszakos napokon jelentkező szabálytalan étkezési szokások és a nehezen emészthető, gyakran magas zsírtartalmú ételek. Az ok az éjszakai amúgy is korlátozott emésztési aktivitás mellett a gyomor lassú ürítése, amelyet a kolecisztokinin felszabadulása okoz. A székrekedés kialakulását elősegíti a nem megfelelő rostbevitel és az elégtelen mennyiségű víz. Ezenkívül a szabálytalan étkezés elősegíti a motilitási rendellenességeket.
A túlsúly, a magas vérnyomás és a zsír- és/vagy szénhidrát-anyagcsere-rendellenességek kialakulásának kockázata általában nagyobb, ha éjszakai munkával műszakban dolgozik, mint a nappali. Az éjszakai műszakban dolgozóknak gyakran egyszerre több kockázati tényezőjük van, és korábban, mint ugyanazon foglalkozási csoport nappali dolgozói. Ezenkívül a műszakban dolgozók gyakrabban dohányoznak, és a munkaidő miatt korlátozott a szabadidős magatartásuk. Az elhízás és a magas vérnyomás különösen akkor fordul elő, ha a magas energiájú és alacsony tápanyag-sűrűségű ételeket részesítik előnyben. Ennek oka egyrészt a kissé feldolgozott vagy feldolgozatlan élelmiszerek gyenge hozzáférhetősége az éjszakai műszakban, másrészt a megváltozott endokrin jóllakottsági szabályozás.
Egy másik negatív hatás, hogy gyakran csak néhány és nagyobb ételt fogyasztanak. Az étkezés kezdetén jelentkező nagy étvágy vagy éhség, a jóllakás egyidejűleg késleltetett megjelenésével könnyen csábíthat arra, hogy a valóban szükségesnél többet egyen. Ezenkívül a műszakban dolgozóknak valószínűleg nagyobb a zsír- és szénhidrát-anyagcsere-rendellenességek kockázata, mivel az inzulinérzékenység éjszaka csökken, és a megnövekedett lipoproteinszint étkezés után tovább tart. A túl kevés rost, a telített zsírsavak túl magas aránya és az egyszerű vagy izolált szénhidrátok túl magas aránya az étrendben különösen kedvezőtlen [6].
Diétás ajánlások a műszakban dolgozóknak
A műszakos munka során sem a megnövekedett energia-, sem tápanyagigény nem figyelhető meg [6, 8]. Az általános táplálkozási ajánlások tehát váltott műszakban dolgozókra vonatkoznak. A szénhidráttartalomnak legalább 50 százaléknak kell lennie, és keményítőben és rostban gazdag ételeket kell előnyben részesíteni. Az izolált szénhidrátokkal ellentétben ezeknek nagyobb a tápanyagsűrűsége, és kevésbé erõsen növelik a vércukorszintet. Napi 30 g rostbevitel ajánlott. Az oldható rost megfelelő forrásai, amelyek szintén csökkentik az LDL-koleszterinszintet, a gyümölcsök, zöldségek, bab és zab. A teljes kiőrlésű termékek főleg oldhatatlan rostot tartalmaznak. Megfelelő hidratációval kombinálva ezek hatékony emésztési segítséget jelentenek.
A zsírcsoport esetében, amelynek legfeljebb 30 százalékos energiát kell kitöltenie, a növényi zsírokat részesítik előnyben. Az esszenciális zsírsavak követelményének teljesítése érdekében a len- és dióolaj mellett zsíros halakat, például makrélát, lazacot és heringet kell fogyasztani. A folyadékbevitelnek legalább 1,5 liternek kell lennie naponta, és alacsony energiaigényű vagy ingyenes italok formájában kell fogyasztani [6]. Összességében az éjszakai műszak alatti étrendre vonatkozik, hogy annak könnyen emészthetőnek kell lennie, mivel a teljes gyomor-bél traktus éjszaka nyugalomban van, ezért a nehezebben emészthető ételek nagyobb mennyiségét kevésbé jól dolgozzák fel [8]. A meleg éjszakai étkezéshez megfelelő ételek az alacsony zsírtartalmú hús, hal, tojás burgonyával, rizs, zöldségek és saláta köretként, ezáltal mindig figyelmet kell fordítani az alacsony zsírtartalmú készítményekre. A gyümölcsök és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek snackekként szolgálnak fel az étkezések között. A koffeint tartalmazó italokra az alábbiak vonatkoznak: az éjszakai műszak elején, éjfél előtt ellensúlyozhatja a teljesítmény csökkenését. Ezt követően ezeket az italokat kerülni kell annak érdekében, hogy elkerüljék a fent említett problémákat a nap folyamán.
3. táblázat: Kívánatos étkezési szokások éjszakai műszakban