Diéta növényi fehérjékkel és rostokkal
A fehérje- és rosttartalmú étrendet sokan kedvelik, akik a harmonikus, sportos test.
Igaz, más diétákkal is fogyunk, de az izmok szenvednek (mert nemcsak zsírból, hanem izom) és egészében még mindig nem szeretjük a testünket. Nos, azzal magas fehérjetartalmú étrend az izmok nem csak nem szenvednek, de még harmonikusabbak is lehetnek!
Tehát mindannyian, akik számtalanszor, számtalan diétával próbáltunk lefogyni, világossá tettük, hogy kiegyensúlyozott étrend és sport nélkül a dolgok hosszú távon nem nagyon működnek. "Csoda" diétával sikerül lefogynunk, de aztán visszahelyezzük az összes kilogrammot (akár extra) is, mert az izomtömeg nélküli test (nem túlzó, de normális) nem rendelkezik olyan jó anyagcserével és nem éget kalóriát. hatékonyan. Így elérjük azt a stádiumot, amikor hízunk akkor is, ha nagyon keveset eszünk.
A fehérjék azok a "téglák", amelyek többnyire izmokat építenek. És ha az állati fehérjéket gyakran hibáztatják azért, mert koleszterint hoznak magukkal (nem kötelező, de lehetséges), akkor növényi fehérjében gazdag étrend lehet a célunk!
Miért kell rostot fogyasztanunk? Mert sokáig elfoglalt a gyomrom, és már nem vagyunk éhesek (ideális esetben igaz?). És mivel ez segít a szervezet méregtelenítésében és a jó béltranszportban (azaz nem szívódnak fel a testbe, hanem csak átjutnak, de csak miután koleszterint és méreganyagokat hoznak magukkal - ideális esetben igaz?). Mivel normális szinten tartják a vércukorszintet, mert nem hoznak kalóriát a szervezetbe, és nem híznak meg. Meggyőződött arról, hogy többet kell tudnia a rostról? Almahéj, hajdina, szilva, lenmag, korpa: további rosttartalmú ételek és további részletek.
A magas fehérjetartalmú étrend valójában alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ideális esetben csökkentenie kell az étrendben a szénhidrátokból nyert kalóriákat, és növelnie kell az egészséges fehérjékből és zsírokból származó kalóriák számát. A szénhidrátok általában az étkezés 45-65% -át teszik ki, ezért bármely 45% alatti értéket magas fehérjetartalmúnak tekintenek.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták már régóta léteznek, de egyre népszerűbbek az Atkins, a South Beach vagy a Dukan étrend mellett.
Milyen ételekben van sok szénhidrát: tészta (több mint 400 kalória), rizs ... Mit tettek a diétás cégek? Természetes konjac gyökérből készítettek tésztát és rizst. Ezek az úgynevezett víz + rost típusú tészta és rizs. A gyomor megtelik, de már nem szívjuk fel a kalóriákat, a testnek nincs hová mennie, és zsírtartalékokat használ fel energiához, és a kívánt hatás a következő: gyengülni! Az izom is csoda által képződik? Nos, nem, ehhez testmozgást és fehérjetartalmú ételekkel kell kiegészítenünk.
Hogyan működnek ezek a fehérjében gazdag étrendek?
Van néhány válasz. Elméletileg, ha az összes szénhidrátot kiküszöböli étrendjéből, a szervezete már nem használhat cukrokat, ezért inkább égessen zsírt. A probléma az, hogy még az összes szénhidrát eltávolítása is nehézkessé válik, és gyakorlatilag éhezési állapotba hozza a testet. Hosszú távon ez egy egészségtelen stratégia.
A legfontosabb ok, amiért a legtöbb ember fogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, az az, hogy az alacsony energiájú fehérjék számára egyszerűen lehetetlen kompenzálni az energiasűrű szénhidrátokból elvesztett kalóriákat. Ennek eredményeként a legtöbb ember drasztikusan csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát az étrend megkezdése előtt. A kalóriák számának csökkentése az étrendben hozzájárul a fogyáshoz. A jó hír az, A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék általában hosszabb ideig fenntartják a jóllakottságot, ami azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, teltebbnek érzed magad és általában kevesebb kalóriát fogyasztasz.
A szénhidrátok feladásának más előnyei is vannak. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a kalóriák szénhidrátokból történő eltávolítása a lipidek helyett segít megváltoztatni a test konfigurációját. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató emberek általában izomtömegre tesznek szert, és nem veszítik el, mint az alacsony zsírtartalmú étrend esetében. A több izom magasabb anyagcsere sebességet jelent, azaz több kalóriát éget el a nap folyamán. A harmonikus izmú test jobban néz ki, de képes fenntartani a súlyegyensúlyt is, mivel az aktív anyagcsere támogatja.
Is, A szénhidrátról lemondóknak alacsonyabb a cukorbetegség kockázata, mivel a magas fehérjetartalmú étrend sokkal lassabban bocsátja ki a kalóriákat a rendszerbe, és kevésbé váltja ki az inzulinreakciót, mint az egyszerű szénhidrát cukrok. Ugyanebben a tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők magas HDL (jó koleszterin) és alacsony vérzsírtartalommal rendelkeztek.
Függetlenül az okától, az egészségügyi előnyöktől, az állatjogoktól vagy a környezeti fenntarthatóságtól, egyre többen örökbe fogadják az embereket zöldségdiéta. Annak ellenére, hogy bizonyos élelmiszercsoportokra korlátozódnak, tervezéssel megfelelő táplálékbevitel érhető el.
Fehérjetartalmú ételek listája (fehérjében és rostokban egyaránt gazdag)
A gyümölcsökben, zöldségekben, egészséges zsírokban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag vegetáriánus/vegán étrend bőséges vitamin- és ásványianyag-forrás lehet. Amikor vegán étrendbe kezd, a fő gond a megfelelő mennyiségű fehérje asszimilálása. Íme egy lista a kiváló minőségű fehérjékről, amelyek könnyen bekerülhetnek az ízletes és kiegyensúlyozott vegán étrendbe. Néhány közülük meglepetést okozhat.
TÁPLÁLÓKELET (2 kanál = 8-10 gramm fehérje)
Műszaki szempontból a tápláló élesztő inaktív élesztő, amelyet több napig tárolt növényekből nyernek. De a vegánok számára a tápláló élesztő finom (nem állati eredetű) sajtaromát jelent, amely fehérjével, rostokkal és B-komplex vitaminokkal van tele. teljes fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, a dúsított változat pedig a nagy adag B12-vitamin, tápanyag, amely gyakran hiányzik a vegán étrendből. Kiváló fűszer lehet a dió és a sajt íze miatt, beépíthető pékárukba, szórhatunk pattogatott kukoricára vagy akár turmixokhoz is adhatjuk.
ZÖLDBORSÓ (1 csésze = 5 gramm fehérje)
Igen, a zöldségfélék, amelyeket kicsi korodban nem akartál megenni a tányérodról, valójában jó fehérjeforrás (az anyukáknak mindig igazuk van). Technikai szempontból a borsó valójában egy gyümölcs magja, a borsó hüvely, bár általában keményítővel rendelkező zöldségnek gondoljuk. Gazdag rostokban és A-, B6- és K-vitaminokban, valamint foszforban, magnéziumban és vasban nagyon jó tápanyagforrás. amelyet nem szabad félretenni a tányérban vagy elrejteni a burgonyapüré alatt. A borsó szintén sokoldalú kulináris összetevő a konyhában. Fogyasztva önmagában általában főtt és jól illeszkedik paradicsomszószhoz vagy egyszerűen sóhoz és borshoz. A borsó ízletes levesekben, sült pörköltekben vagy akár turmixokban is. Azok, akiknek nagyon bonyolult a munkarendjük, és egyszerűen nincs idejük borsót főzni, fehérjepor formájában fogyaszthatják. Az igazság az, hogy az étteremben ritkán rendelhet borsót, a gyorséttermekben egyáltalán nem találja meg, és ha nem tudja, hogyan kell főzni, akkor milyen megoldásai vannak még? A sportolók és a diétázók ezért organikus borsófehérje port használnak.
Spirulina (1 Táblázat = 4 gramm fehérje)
A spirulina, a kék-zöld alga étrend-kiegészítőként kapható, és pehely, por vagy tabletta formájában fogyasztható. Mind a kilenc esszenciális aminosavval rendelkezik, és jelentős kalciumforrás. Noha nem tartalmaz B12-vitamint, a spirulinában vannak más B-vitaminok, niacin és vas. Nem kifejezett íze miatt könnyen beilleszthető gyümölcslevekbe és turmixokba, por alakjában pedig ételre szórható. A mérgező fémekkel, káros baktériumokkal és mikrocisztinekkel szennyezett algákhoz számos kockázat kapcsolódik. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a választott termék tiszta szerves spirulinát tartalmaz-e az előnyök optimalizálása és a kockázatok elkerülése érdekében.
Lencsék (1/2 csésze = 9 gramm fehérje)
Beszéljünk az erős fehérjeforrásokról! A lencse sokféle színben és méretben kapható, és egész termékként vagy szemekként, például borsóként forgalmazható. A lencse gazdag folsavban, tiaminban, foszforban, vasban és cinkben. A lencse sok rezisztens keményítővel rendelkezik, ami kedvező glikémiás választ és hatékonyságot biztosít számukra a cukorbetegség kezelésében. A lencse főzési ideje változó, ehetjük rizzsel vagy más gabonafélékkel, vagy levesben is fogyaszthatjuk. Organikus fussili tészta gluténmentes vörös lencséből, 100% -ban zöldségből, 100 gr termékenként 26,2 gramm fehérjével és 5,1 gramm rosttal: lásd az árat és a szállítást a prodietamagazin.ro webáruházban
NAPVIRÁG- ÉS SÜTŐMAG (1/4 KUPA = 6 GRAMM FEHÉR)
Népszerű snack, amelyet ilyenkor szolgálnak fel, a napraforgómag gazdag fehérjében, rostban, B-komplex vitaminokban, rézben, magnéziumban, folátban, cinkben és E-vitaminban. Magas az egészséges zsírok, de a fitoszterolok tartalma is. bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet. Ezeket a kis jóságú bárányokat csodálatosan elfogyasztják, vagy ízletes és ropogós adalék lehet a salátákhoz és a granolához. És a tök- vagy kendermag nagyon magas fehérjetartalmú, és a sportolók vagy a diétázók kedvelik.
BARNA RIZS (1 FŐZŐ KUPA = 4,5 gramm fehérje)
A barna rizst gyakran találjuk vegetáriánus ételekben, babokkal. Ez a tápláló étel sokféleképpen alkalmazható. A barna rizs teljes kiőrlésű, ami azt jelenti, hogy megőrzi minden olyan táplálkozási tulajdonságát, amely a fehér rizs előállításakor eltűnik. Amellett, hogy fehérjeforrás, a barna rizs gazdag vasban, B-komplex vitaminokban és rostokban, és kiváló magnéziumforrás. Adjon rizst a levesekhez és a pörköltekhez, vagy keverje össze tápanyagban gazdag zöldségekkel, és formázzon húsgombókat.
Kendermag (2 kanál = 6 gramm fehérje)
A kendermag ugyanabból a növényből származik, mint a marihuána, de más faj. Annak ellenére, hogy a növény más formáival kombinálják, a kender és a kendertermékek (beleértve a magokat is) elhanyagolható mennyiségű tetrahidrokannabinolt (THC) tartalmaznak. A kendermagokban gazdag fehérje, magnézium, cink, vas és rost található. Két evőkanál mag ugyanannyi fehérjét tartalmaz, amelyet egy nagy tojásban találunk. A magokat a kedvenc gabonapelyhek tetejére szórva, pékárukba rakva vagy smothies-ként lehet fogyasztani.
bulgur (1 FŐZŐ KUPA = 5,5 GRAMM)
A Bulgur olyan gabonafélék, amelyek táplálkozási profilja magasabb, mint a dúsított fehér rizsé, de ugyanúgy felhasználható. Valójában annyira sokoldalú, hogy "közel-keleti tésztának" hívták. A Bulgur olyan teljes kiőrlésű gabona, amely gyorsan főz (körülbelül 10 percig forral), de a testhez érve lassan lebomlik, és több rostot tartalmaz, mint a quinoa, a kukorica és a köles, ami kitűnő teljes kiőrlésűvé teszi. Népszerű, mert szerepet játszik a taboulehben, egy közel-keleti ételben, vagy kipróbálhatja a következő elkészített pilafban.
Egyéb növényi fehérjében és rostban gazdag ételek: