Diéta szénhidrát nélkül A legjobb tippek; FITFORBEACH receptek
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 23
Akár az év elején az ünnepek után, akár közvetlenül a nyári vakáció előtt, az emberek a tükörbe néznek, és hirtelen eszükbe jut az a hosszú kitérő probléma arról a néhány kilóról, amelytől soha nem szabadulhat meg.
Bár a mai digitalizált világban az interneten mindenféle dolog megtalálható az egészséges táplálkozásról és az étrendről, az információk áradatában könnyen el lehet téveszteni a dolgokat. A paleo, a DASH, az alacsony zsírtartalmú, a mediterrán és a szénhidrátmentes diéta csak néhány a legnépszerűbb diéták közül.
Ez a cikk a szénhidrátmentes étrendet vizsgálja, más néven „szénhidrátmentes” étrendet. A következőkben megismerheti ennek az étrendnek a legfontosabb jellemzőit, azok betartásának módját és milyen hatásai vannak ennek a diétának. Így eldöntheti, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.
a lényegeket röviden
- Ahogy a neve is mutatja, az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok típusát és mennyiségét. A szénhidrátok egyfajta magas kalóriatartalmú makroelemek, amelyek sok ételben és italban megtalálhatók.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában a fehérjére koncentrál, beleértve a húst, baromfit, halat és tojást, valamint néhány nem keményítős zöldséget. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában kizárja a legtöbb gabonát, hüvelyeseket, gyümölcsöket, kenyereket, cukorkákat, tésztákat és keményítőtartalmú zöldségeket.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ennek oka elsősorban az első napok vízvesztése, és az idő múlásával az erős karcsúsító hatás megszűnik, és a súly lassabban csökken.
Meghatározás: mi a szénhidrátmentes étrend és kinek való?
A szénhidrát nélküli étrend különféle változatokban ismert. Leginkább „No-carb” néven vagy a kevésbé szigorú „Low-carb” változat alatt található. Néha „Atkins-étrendként” is követendő, amely a legszigorúbb változat, napi 20 gramm szénhidráttal. A Keto és a Logi szintén változata a szénhidrátmentes étrendnek.
A szénhidrátmentes étrendet a mindennapi életbe történő egyszerű beilleszkedés jellemzi, ellentétben más, sokkal több erőfeszítést és kitartást igénylő diétákkal.
(Kép forrása: Louis Hansel/unsplash)
A szénhidrátmentes étrend lényege, hogy az elején drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, ezáltal szinte korlátlan, magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket fogyaszthat. Ezen elv szerint a tested energiáját főleg fehérjékből és zsírokból nyeri, nem pedig szénhidrátokból. A diéta hatékonysága érdekében a napi szénhidrátok százaléka nem haladhatja meg a 100 grammot.
A szénhidrátmentes étrend minden olyan személy számára alkalmas, akinek egy ideig be kell tartania. Kivételt képeznek a terhes nők és az izomépítő emberek, akiknek ez a diéta nem ajánlott.
Túlsúlyos, cukorbetegségben, sclerosis multiplexben (1), Parkinson-kórban és Alzheimer-kórban (2) szenvedők esetében a szénhidrátmentes étrend nagyon jó eredményeket mutat. Ez a diéta különösen alkalmas azok számára, akik elsősorban makacs hasi zsírokat akarnak elveszíteni.
Háttér: Mit kell tudni a szénhidrátmentes étrendről
Mielőtt tippeket és recepteket adhatnánk a szénhidrátmentes étrendről, jól kell tájékozódnia arról, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára.
Ezért szeretnénk megválaszolni a gyakran ismert kérdéseket az alábbiakban.
Milyen gyorsan fogyhatok a szénhidrátmentes étrenddel?
A fogyás az első hét után lelassul, de a zsírtömeg tovább csökkenhet, ha ragaszkodik az étrendhez.
Ennek ellenére türelmesnek kell lennie, ha hosszú távú hatásokra vágyik. A szénhidrátmentes étrend legnagyobb előnye, hogy társadalmilag elfogadható, és étkezési tervét idővel enyhébb étrendekre, például alacsony szénhidráttartalmú étrendre is átállíthatja.
Mit ehetek szénhidrátmentes étrenden?
Az alábbi videó áttekintést nyújt a leggyakoribb, szénhidrátot nem tartalmazó ételekről:
Az a kevés szénhidrát, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyaszthat, magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű legyen. Ebben az esetben az inzulinszintje állandó marad, és hosszabb ideig érzi jóllakását. Ilyen ételek a hüvelyesek, a lenmagok és a chia magok.
Még akkor is, ha randevúzott, hogy étterembe menjen, ez nem jelenti azt, hogy éhen halna szénhidrátmentes étrendje miatt. Például mindig rendelhet hússal vagy halral készített salátákat: pl. Kiadós zöld saláták csirkecsíkokkal. Vagy amikor nyaral, mindig megpróbálhat reggelire tekercs helyett több rántottát fogyasztani.
Az alábbiakban megtalálja azokat az ételeket, amelyek jól illenek a szénhidrátmentes étrendhez:
| spenót | Grapefruit | Olívaolaj, lenmagolaj | hús | Tehéntej | víz |
| cukkini | Narancs | Napraforgómag | hal | kecske tej | kávé |
| padlizsán | Áfonya | Tökmagok | tenger gyümölcsei | Juhtej | gyógynövény tea |
| Káposzta, karfiol | Málna | brazil dió | Tojás | sajt | |
| Uborka | Eper | Macadamia | Quark | ||
| paradicsom | avokádó |
Egészséges a szénhidrátok teljes elkerülése?
A szénhidrátok újbóli bevezetésekor a kognitív képességek normalizálódtak (4) .
Az agynak glükózra van szüksége az energiához, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányosan befolyásolhatja a tanulást, a memóriát és a gondolkodást - állítják ugyanannak a tanulmánynak a kutatói.
Az Atkins-diétát, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend legszélsőségesebb formája, napi csak 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, ezért legfeljebb 14 napig kell folytatni. Ha hosszabb ideig végezzük, egészségügyi problémák merülhetnek fel.
A következő interaktív videóban a vegyész az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről és hátrányairól beszél, amely idő alatt a hallgató önként betartja az étrendet 7 napig:
Van-e jo-jo hatás a szénhidrátmentes étrendre?
A szénhidrátmentes étrend alkalmas cukorbetegek számára?
Egyrészt egy tanulmány hangsúlyozza, hogy minden olyan étrend, amelyben az elhízott cukorbetegek kevesebb ételt fogyasztanak, súlycsökkenéshez vezet, amelynek eredményeként pozitív metabolikus és funkcionális változások vannak (Brouns, 2018) (5) .
Másrészt egy másik tanulmány szerint a normoglikémiás emberek a legeredményesebben fogynak alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend mellett, míg a cukorbetegség előtti betegek sokkal könnyebben fogynak, ha olyan étrendet követnek, amely nagyobb hangsúlyt fektet a szénhidráttartalom minőségére, azaz alacsonyabb glikémiás index, több rost és teljes kiőrlésű gabona (6) .
Meg kell azonban jegyezni, hogy az étrend nem mindenki számára megfelelő, ezért egyedi étrendi megközelítésre van szükség.
Egy másik tanulmány azt is hangsúlyozza, hogy a túlsúlyos és elhízott cukorbetegek számára kulcsfontosságú a szénhidrátok mennyiségének csökkentése. Az étrendben viszonylag nagyobb mennyiségű zsír és fehérje hasznos a súlykontroll és a glikémiás állapot szempontjából (7) .
Mi történik az anyagcserében, ha szénhidrát nélkül diétázunk?
Ez a fázis "anabolikus". Az inzulin felszabadul, ami csökkenti megfelelő glükagonját. Ez az arány támogatja az anabolikus folyamatokat. A glükagon miatt a máj glikogenolízist végez: a folyamat során a tárolt glikogén glükózzá alakul, amely felszabadul a véráramba.
A ketózisban a szén ketontartalmának apró töredékei szabadulnak fel a vérbe, mivel a test zsíréget szénhidrátok helyett, ezért kevesebb a súlyunk (8) .
Ez a folyamat akkor következik be, amikor nincs elegendő cukor (glükóz) energiaforrásként, emiatt a test lebontja a raktározott zsírokat és a ketonokat, hogy felhalmozódjanak a szervezetben. A ketózis mellékhatásai lehetnek hányinger, fejfájás, szellemi és fizikai fáradtság, valamint a rossz lehelet (9) .
Szénhidrát nélküli étrenddel megfelelően fogyj: a legjobb tippek és receptötletek
Annak érdekében, hogy megfelelően fogyjon és mindenekelőtt egészségesen fogyasszon szénhidrát nélküli étrendet, először megnézheti az alábbi tippeket és receptötleteket.
Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú ételpiramist
A makrotápanyagok optimális mennyisége érdekében az étkezés során kövesse az alacsony szénhidráttartalmú ételpiramist. A következő elemekből áll:
- Egészséges zsírok és zsíros fehérjék halból, húsból, tejből, tojásból
- Nem keményítős zöldségek
- Diófélék és magvak
- Kis darab gyümölcs, alacsony cukortartalommal
Az étkezéseknek nagyrészt az 1. és 2. pont elemeiből kell állniuk, és kevesebbet a 3. és 4. pontból.
Általában a cukor és az összes finomított keményítőből készült termék ki van zárva az alacsony szénhidráttartalmú ételek listájáról, ezért ezt a diétát kerülni kell.
(Kép forrása: Sharon Mccutcheon/unsplash)
Nem kell elfelejtenie sok vizet inni, mivel a szénhidrátmentes étrend magas vízveszteséghez vezet.
Finom receptötletek szénhidrátmentes étrendhez
Sok egyszerű és finom receptötlet létezik, amelyeket naponta elkészíthet egy szénhidrátmentes étrendre.
Íme néhány receptötlet a főétkezésekhez:
| Szalonna és tojás | Kelbimbó hal vagy hús | Csirkemell filé salátával |
| Éjszaka chia puding | Quinoa kéreg pizza | Zoodles diószósszal |
Alacsony szénhidráttartalmú reggeli
- Szalonna és tojás: Nem tévedhet ezzel a klasszikus kombinációval. Ezzel a magas kalóriatartalmú reggelivel energiával kezdheti a napját.
- Éjszakai chia puding: Nagyon sokféle módon lehet elkészíteni ezt a pudingot - joghurttal, kókusz- vagy mandulatejjel, dióval, gyümölcsökkel és még sok mással. A receptjét minden nap megváltoztathatja hangulatától és ízlésétől függően.
Alacsony szénhidráttartalmú ebéd
- Kelbimbó, hal vagy hús: Ez a kiadós étel tökéletes ebédre, és itt különféle változatokat is kipróbálhat, mert a kelbimbó sokféle hússal és halral kombinálható
- Quinoa kéreg pizza: Amikor olyan gyorsételekre vágysz, mint egy őrült, de ragaszkodni szeretnél a diétához. Az öntetekkel itt is sokat kísérletezhet.
Alacsony szénhidráttartalmú vacsora
- Csirkemell filé salátával: Elvileg kipróbálhatja a csirkemell filé és a saláta klasszikus kombinációját különféle zöld zöldségekkel.
- Zoodles diószósszal: Cukkini tészta. A legjobb alternatíva a tészta szerelmeseinek, akik szintén vegánok. A szószhoz ízlésétől függően különböző kesudióból, mandulából vagy mogyoróból készült dió alternatívákat használhat.
A vágyakozás elkerülése érdekében a következő egészséges harapnivalókat fogyaszthatja az étkezések között:
- Diókeverékek
- Zellerből készült zöldségrudak, paprika pl.
- Házi fehérje turmixok
- Sajtkockák
Gyakori alacsony szénhidráttartalmú diétás hibák
Végül, néhány hibát elkövet a legtöbb ember, amikor szénhidrát nélkül diétázik:
Következtetés
A karcsúbb alakra és az egészségre való áttérés a szénhidrátmentes étrenddel érhető el. Mindenesetre nem tekinthető az elhízás elleni csodaszernek, de a személyes jellemzőket figyelembe kell venni. A legjobb, ha bármilyen diéta megkezdése előtt tanácsot kér orvostól vagy dietetikustól.
Reméljük, hogy a cikk elolvasása után megkapja azokat az alapvető ismereteket, amelyekre szüksége van, hogy megtudja, megfelelő-e ez a diéta az Ön számára, és hogyan tudja fokozatosan megvalósítani életmódjában.
Kép forrása: mkphotoshu/123rf.com
Egyedi igazolások (10)
1. J. Nicholas Brenton, Brenda Banwell, A.G. Christina Bergqvist, Diana Lehner-Gulotta, Lauren Gampper, Emily Leytham, Rachael Coleman, Myla D. Goldman
forrás
2. Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. A ketogén étrend neuroprotektív és betegségmódosító hatása. Behav Pharmacol. 2006; 17 (5-6): 431-439. doi: 10.1097/00008877-200609000-00009
forrás
3. Tiwari, S., Riazi, S. és Ecelbarger, C., 2007. Az inzulin hatása a vese nátrium-transzportjára és a vérnyomásra az egészség, az elhízás és a cukorbetegség szempontjából. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293 (4), F974-F984.
forrás
4. D’Anci, K., Watts, K., Kanarek, R. és Taylor, H., 2009. Alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend. A megismerésre és a hangulatra gyakorolt hatás. Appetite, 52 (1), 96-103.
forrás
5. Brouns, F. Túlsúly és cukorbetegség megelőzése: ajánlatos-e az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend? Eur J Nutr 57, 1301-1312 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
forrás
6. Astrup, A. és Hjorth, M., 2017. Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú fogyás? Ez függ a glükóz anyagcseréjétől. EBioMedicine, 22, 20–21.
forrás
7. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. A diétás szénhidrát-korlátozás szisztematikus áttekintése és metaanalízise 2-es típusú cukorbetegségben. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017; 5 (1): e000354. Megjelent 2017. február 23. doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
forrás
8. Boison, D. Új betekintés a ketogén étrend mechanizmusaiba, Jelenlegi vélemény a neurológiában: 2017. április - 30. évfolyam - 2. szám - 187–192. O. Doi: 10.1097/WCO.0000000000000432
forrás
9. Mayo Klinika személyzete. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyt jelenthet a fogyásban? Segít tartósan tartani a súlyt? Itt van, amit tudnia kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.
forrás
10. Awuchi, C. & Echeta, C. (2019). A cukoralkoholok jelenlegi fejleményei: a szorbit, a xilit, a glicerin, az arabit, az inozit, a maltit és a laktit kémiai, táplálkozási és egészségügyi problémái. 5. 1-33.
forrás