Diéta terv fogyáshoz napi 1500 kcal-val - ingyenes étrend
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. október 27
Ez a fogyókúrás étrend három napra szól.
Napi három étkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és egy snack szerepel.
A teljes energiafogyasztást tartalmazza
Egyes ételekben az összetevők több adagra szolgálnak. Természetesen itt csak egy adagot szabad elfogyasztani, amely akkor megfelel az "Adagértékek adagonként" részben megadott kalóriamennyiségnek.
A fennmaradó részeket a család vagy más emberek számára szánják. Ezenkívül természetesen hűvös helyen is tárolhatók, és másnap fogyaszthatók vagy fagyaszthatók.
Ha nem tudja, hogy ez a táplálkozási terv megfelel-e az Ön személyes energiafogyasztásának, javasoljuk, hogy először pontos fitnesz karkötővel határozza meg az energiafogyasztást *.
Itt találja a prémium verziót is, több mint 100 recepttel.
1. nap
Reggeli: almás fahéjas zabkása
Hozzávalók 1 adaghoz:
125 g félzsíros tej (1,8% zsír)
80 g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túró
Néhány folyékony édesítőszer vagy eritrit
Készítmény:
1.) Tegye a zabpelyhet a tejjel és a vízzel egy lábosba, és folyamatos keverés közben forralja fel. Hagyja addig párolni, amíg sűrű paszta képződik.
2.) Keverje hozzá az alacsony zsírtartalmú kvarkot/alacsony zsírtartalmú túrót és mindent ízesítsen egy kevés folyékony édesítőszerrel.
3.) Tegyünk egy tálba, és kenjük rá a felaprított fél almát. A tetejére szórjunk egy kis fahéjat.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: Színes saláta citromos joghurtos öntettel és füstölt lazacgal
Hozzávalók: 1 adagra
2 szelet kenyér (összesen 22 g)
Néhány frissen facsart citromlé
Készítmény:
1.) Keverje össze a joghurtot az olívaolajjal és egy kevés citromlével. Hozzáadjuk a salátát és az apróra vágott paprikát, és mindent jól összekeverünk.
2.) Tekerje fel a füstölt lazacot, és tegye egy tányérra. Tedd mellé a salátát.
3.) Élvezze a kenyérrel.
Tápértékek adagonként:
Vacsora: sárgarépa karalábé rakott darált hússal
Hozzávalók 3 adaghoz:
500 g sovány darált hús, legfeljebb 6 g zsír/100 g
Készítmény:
1.) Melegítse fel a sütőt 175 ° C-os konvekcióra.
2.) Vágjuk a sárgarépát és a karalábét harapásnyi darabokra, és főzzük kb. 8 percig.
3.) Aprítsd fel a hagymát, majd a darált hússal együtt 3 teáskanál olajon pirítsd meg. Amint a hús majdnem elkészült, hozzáadjuk a paradicsomot és a tejszínt. Ezután hagyja, hogy minden még tovább pároljon.
4.) Tegye a főtt zöldségeket tepsibe. Hozzáadjuk a darált hús mártást, majd megkenjük rajta a sajtot.
5.) Süssük kb. 15-20 percig, amíg a sajt enyhén barnul és a hús meg nem fő.
Tápértékek adagonként:
Falatozás:
Hozzávalók 1 adaghoz:
Készítmény:
Élvezze mindkettőt együtt vagy külön-külön.
Tápértékek adagonként:
2. nap
Reggeli: omlett paprikával, hagymával és fetával
Hozzávalók 1 adaghoz:
1 paprika, választott színű
Készítmény:
1.) A hagymát apróra vágjuk, a paprikát kockákra vagy csíkokra vágjuk. Egy serpenyőben felmelegítünk 2 teáskanál olajat, és megdinszteljük benne a hagymát és a paprikát. Ezután tegye le egy tányérra.
2.) Tegye a tojásokat egy tálba, és keverje össze. Tegyen még egy teáskanál olajat a serpenyőbe, és melegítse fel. Öntsük bele a tojásokat.
3.) Lassú tűzön addig főzzük, amíg szinte sűrűvé nem válik. Ezután fordítsa meg 2 spatulával, és fejezze be a főzést. Tegye a paprikát, a fétát és a hagymát az omlett közepére, majd hajtsa fel.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: Buddh tál bulgurral, sonkával és fetával
Hozzávalók 1 adaghoz:
50 g sonka, alacsony zsírtartalmú (max. 3 g zsír 100 g-onként)
1 kézzel választott zöldség (nyers étel) (75g)
Készítmény:
1.) Tegye a bulgurt egy tálba, és öntsön rá 100g forrásban lévő vizet. Ezután hagyja kihűlni.
2.) Tedd a salátát egy dobozba, add hozzá a sonkát és a fetát. A nyers zöldségeket is tegye a dobozba.
3.) Adjon hozzá 20 g almaecetet és 2 teáskanál olívaolajat a főtt bulgurhoz, majd tegye a dobozba.
4.) Keverj össze mindent és élvezd étkezés előtt.
Tápértékek adagonként:
Vacsora: Csirkemell ventilátor cukkini sárgarépa zöldségekkel
Hozzávalók 2 adagra:
350g csirkemellfilé (2 db)
Készítmény:
1.) Melegítse fel a sütőt 175 ° C-os konvekcióra.
2.) Vágja szeletekre a mozzarellát. Vágja felülről 3-4 alkalommal a csirkemell filébe, de ne vágja át.
3.) Ezután dörzsölje a pestóval, és tegye a zsebeket a mozzarellával.
4.) 25-30 percig sütjük, amíg a hús meg nem fő.
5.) Közben a hagymát vágjuk félkarikára, a sárgarépát és a cukkinit szeletekre.
6.) Egy serpenyőben hozzunk 5 teáskanál olívaolajat közepes lángra. Először megdinszteljük benne a hagymát. Ezután adjuk hozzá a cukkinit és a sárgarépát, majd pároljuk addig, amíg ropogósak nem lesznek.
Tápértékek adagonként:
Falatozás:
Hozzávalók 1 adaghoz:
25g természetes mogyoró vagy mandula vaj
1 nagy banán (140g héj nélkül)
Készítmény:
1.) Tegye a mogyoró- vagy mandula vajat egy kis edénybe.
2.) Mártsa meg a hámozott banánt és egye meg.
Tápértékek adagonként:
3. nap
Reggeli: fehérjében gazdag turmix
Hozzávalók 1 adaghoz:
150 g alacsony zsírtartalmú kvark/sovány túró
1 közepes banán (100g)
Néhány folyékony édesítőszer vagy eritrit
Készítmény:
1.) Tegye az alacsony zsírtartalmú kvarkot a banánnal és az őrölt mandulával egy turmixgépbe.
2.) Adjunk hozzá 150 g vizet, majd adjunk hozzá egy csepp folyékony édesítőszert és egy kevés fahéjat a maradék hozzávalókhoz.
3.) Kapcsolja be a turmixgépet, és hagyja működni, amíg minden szép és krémes nem lesz.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: feta paprika salátával
Hozzávalók 3 adaghoz:
200g túró, 20% F.i.T.
Készítmény:
1.) Felezd meg a paprikát és távolítsd el a magokat. Melegítse fel a sütőt 175 ° C-os ventilátor sütőre.
2.) Keverje össze a túrót a tojással, és morzsolja bele a fetát. Adjunk hozzá egy kevés oregánót, és jól keverjük meg az elegyet.
3.) Töltsük bele a paprika felét, és süssük kb. 20-25 percig, amíg a keverék besűrűsödik és át nem főződik.
4.) A salátához keverje össze a vegyes saláta, az olívaolaj és az almaecet teljes mennyiségének egyharmadát, és tálalja vele.
5.) A megmaradt paprikát hűvös helyen tárolja, és a következő 2 napban egye meg.
Tápértékek adagonként:
Vacsora: grillezett lazac
Hozzávalók 2 adagra:
600g spenótlevél, fagyasztva és felolvasztva
Készítmény:
1.) Hámozzuk meg a hagymát, vágjuk ketté, majd karikára vágjuk. Finoman vágja fel a fokhagymát. Először 1 teáskanál olajon megpirítjuk a hagymát, majd hozzáadjuk a fokhagymát és rövid ideig megpirítjuk.
2.) Préselje ki a felolvasztott spenótleveleket, és adja hozzá. Pörkölt, gyakran kevergetve, kissé lágyabbá. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Hagyja rövid ideig kihűlni, majd keverje hozzá a tejfölt.
3.) Melegítse fel a sütőt 175 ° C-os konvekcióra. Ezután vágja 2 darabra a lazacfilét, és ízesítse sóval és borssal. Ezután tegye le a hal bőrét megfelelő formára. Kenjen egy jó réteg spenótot a lazacra, majd a tetejére szórja a mozzarellát.
4.) Ezután a lazac megsül. A vastagságtól függően körülbelül 20-25 percet vesz igénybe, amíg meg nem fő. A körethez rövid ideig ismét felmelegítjük a maradék spenótot, és mindkettőt együtt tálaljuk.
Tápértékek adagonként:
Falatozás:
Hozzávalók 1 adaghoz:
20 g étcsokoládé (min. 70% kakaó)
Készítmény:
Élvezze mindkettőt együtt vagy külön-külön.
Tápértékek adagonként:
Megjegyzések a táplálkozási tervről:
Az ingyenes táplálkozási tervben található összes receptet, információt és megjegyzést a szerzők legjobb tudásuk szerint fejlesztették ki, és a lehető legnagyobb gondossággal ellenőrizték. Ki kell azonban hívnunk a figyelmet arra, hogy a tartalommal kapcsolatos hibákat vagy kihagyásokat soha nem lehet teljesen kizárni. A korrekciós tippeket mindig szívesen vesszük, és ezeket mindig figyelembe vesszük.
Az információ és a tápérték nem állítja, hogy teljes, és nem is garantálható, hogy naprakész, helyes és kiegyensúlyozott. Az itt felsorolt étrend körülbelül napi 1500 kcal-t tartalmaz. A felhasznált ételtől függően a tápérték kissé eltérhet.
Az itt bemutatott információk nem helyettesítik a szaktanácsadást, és nem veszik figyelembe az egyedi körülményeket. Az étrend megváltoztatásakor mindig forduljon képzett szakemberekhez, például táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz.
Ez a fogyókúrás étrend csak egészséges, jó fizikai állapotú és ennek megfelelő kalóriaigénnyel rendelkező emberek számára alkalmas. Az étrend 3 napra szól, ezt követően másként kell eljárnia.