Diéta triatlon kalóriákban; Ellenség vagy barát triatlon portál

Maga a "kalória" szó ellentmondásos értelmezésű a fejünkben: egyesek számára a kalóriákat "ellenségnek" tekintik, minden nap aprólékosan számolják, és további edzéseken keresztül "elégetik". Sok triatlonista szereti őket az energiaellátásért nyújtott teljesítmény támogatásáért a versenyeken vagy az edzéseken, és néhányan egyszerűen nem törődnek velük. Közelebbről megvizsgáltuk a részecskéket.

Mi is a kalória valójában?

A kilokalóriák (kcal) vagy köznyelvben többnyire egyszerűen kalóriáknak nevezettek, a latin "calor" szóból származnak, és melegséget jelentenek. Definíció szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy fokkal történő melegítéséhez szükséges. Az 1 kcal-ra eső nemzetközi mértékegység négy kilojoule (kJ) kerekített értékének felel meg. A tápértékjelölésről szóló EK irányelvhez hasonlóan az energiaellátó tápanyagokat a következő fűtőértékekkel számítják:

Szénhidrátok (a többértékű alkoholok kivételével)	4 kcal/g - 17 kJ/g
Többértékű alkoholok (cukorhelyettesítők, például xilit, szorbit)	2,4 kcal/g - 10kJ/g
Tojásfehérje (fehérje)	4 kcal/g - 17 kJ/g
zsír	9 kcal/g - 37 kJ/g
Alkohol (etil-alkohol)	7 kcal/g - 29kJ/g
szerves savak (gyümölcs, tejsav, ecetsav)	3 kcal/g - 13 kJ/g
Rost	2 kcal/g - 8kJ/g

1. táblázat: Az energiaellátó tápanyagok fűtőértéke az EK irányelvhez hasonlóan

Az ételek kalóriatartalma jelentősen eltér- Hogyan néz ki valójában 200 kalória?

(A kalória kalkulációs adatai a gyártó adataiból és a hivatalos, aktuális Souci & Fach & Kraut tápanyag-adatbázisból származnak.)

Minden kalória megegyezik?

Az étkezés emésztési folyamata energiát igényel, amely az elfogyasztottaktól és a benne található tápanyagoktól függ. Műszakilag táplálkozás által kiváltott termogenezisnek is nevezik.

zsír	2-3%
szénhidrátok	6–8%
fehérje	25-30%

2. táblázat: Hő- és energiaveszteség az emésztési folyamat során

Testünknek ezért lényegesen több energiát kell felhasználnia a fehérjék emésztéséhez a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest. Itt van egy gyakorlati példa: Az író körülbelül 190 kcal-t tartalmaz, amelyből az emésztési folyamat során összesen mintegy 26 kcal veszít hőenergia formájában. Egy nagy pohár narancslével (400 ml), hasonló kalóriatartalommal (kb. 180kcal) viszont csak 14kcal, mivel szinte csak szénhidrátokat és csak elhanyagolható mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A döntő tényező a kalóriák minősége

Egy Bostonban végzett tanulmány kimutatta, hogy a fogyás során a teljes kalóriabevitel kevésbé fontos, mint a kalóriák minősége (Ebbeling et al., 2012). Ez vonatkozik a sportolókra is, mert a zsírból, szénhidrátokból vagy fehérjékből származó kalóriáknak különböző kiváltó funkcióik vannak az edzés kiigazításakor. A „kalória minősége” tehát meghatározó, és nem csak a kalória - a teljesítményszinttől függetlenül!

Dagad:

Jéquier, E. (2002): Az elhízás útjai. Int J Obes Relat Metab Disord, 26 2. kiegészítés: S12-7.

---