Diéta - vegán, vegetáriánus, vegyes étel?

Mi a megfelelő étrend a sportolók számára? Mire kell vigyázni?

Függetlenül attól, hogy vegán, vegetáriánus vagy "normális" vegyes étrendről van szó: Fontos az egészséges keverék, valamint elegendő vitamin, rost és fehérje fogyasztása. Különösen a vegánoknak kell biztosítaniuk a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátást. B12-vitamin, vas, magnézium, kalcium, jód, cink, L-karnitin, kreatin, fehérjék és még sok más - egy kis hiány súlyos teljesítményvesztéshez és fáradtsághoz vezethet.

Vegán: Nincs állati eredetű termék fogyasztása, csak növényi eredetű élelmiszerek

Ovolacto vegetáriánusok: A növényi eredetű élelmiszerek mellett csak élő állatokból származó termékeket fogyasztanak ("vegetare" = élénkítenek), például tejet, tojást, mézet. Kerülje a húst és a halat

Laktó vegetáriánus: kerülje a húst, a halat és a tojást

Ovovegetariánus: kerüli a húst, halat, tejet és tejtermékeket

Gyümölcsös: csak nyers és szárított gyümölcsöt, diót, magot, mézet, növényi olajokat eszik

A hús előnye

Még akkor is, ha a vegánok és a vegetáriánusok gyakran egészségesen élnek, mint azok az emberek, akik tudatos étrenden keresztül fogyasztják a húst, a hús fogyasztásának van néhány előnye: Ez minden esszenciális aminosavat tartalmaz egyszerre. Ezzel szemben a növényi ételek esetében ez nem így van, a szója és a csillagfürt kivételével. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ezért tanácsos kombinálniuk a különféle növényi fehérjeforrásokat, vagy egyszerűen változtatni őket a nap és a hét folyamán. Ez megakadályozza a hiánytüneteket.

Fehérjetartalom - példa/100 g

Marhahús: 21 g
Sertéshús: 22 g
Csirke: 23 g
Tonhal: 25 g
Lazac: 18 g
Fehérje: 11 g
Túró: 13 g
Borsó: 23 g
Lencse: 15 g
Lupin: 35 g
Bab: 6 g
Tofu: 13 g
Mandula: 20 g
Quinoa: 13 g
Amarant: 14 g
Hajdina: 13 g

hüvelyesek

A borsó és a bab nagyon egyénileg kompatibilis. Vannak, akik problémamentesen tolerálják, mások emésztési problémákkal küzdenek, például puffadással. Ennek oka a benne lévő több cukor, amelyek nem emészthetők meg. Ezeket a vékonybélben lebontják, korlátozott mértékben lebontják és lebontják, majd a vastagbélbe vándorolnak, és ott gázzá alakulnak. Ezt úgy lehet orvosolni, hogy egy éjszakán át áztatjuk, legalább 60 percig forraljuk, és köménymagot fogyasztunk.

Általános információk a legfontosabb vitaminokról és ásványi anyagokról

B12-vitamin

Ez a vitamin csak állati eredetű ételekben található meg. A legnagyobb koncentráció a marha- és sertéshús májában található, a hering és a sovány hús koncentrációja is nagyon magas. További források a tojás, a sajt és a tej.

A növényi élelmiszerekben található vas nehezebben szívódik fel a szervezet számára, mint a húsban. A bevitel növelése érdekében ajánlatos kombinálni a bevitelt a C-vitaminnal. Magas a vas tartalma: hüvelyesek, zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű termékek, szárított gyümölcsök, például datolya.

Telítetlen zsírok

Azok számára, akik teljesen nélkülözik a húst és a halat, nincs természetes telítetlen zsír- és omega-3-zsírsav-bevitelük. A vegán és a vegetáriánus étrend jó forrásai a diófélék és a kiváló minőségű olajok minden formája.

Különösen (fiatal) női sportolóknál az ösztrogénhiány a csont demineralizációjához, majd fáradtsági törésekhez vezethet. A hormonhiány mellett a túl kevés kalciumbevitel a fő ok. Ennek elkerülése érdekében elengedhetetlen a megfelelő kalciumellátás. A fő szállítók a tejtermékek és a zöldségek.

Parmezán: 1290/100 g
Emmentáler: 1159/100 g
Szeletelt sajt: 978/100 g
Tej: 123/100 g
Teljes kiőrlésű kenyér: 95/100 g

A vegánok és vegetáriánusok jó kalciumforrásokat találnak a szezámmagban, a mandulában, a zöld leveles zöldségekben, a szójatermékekben és a dúsított növényi tejtermékekben vagy a kalciumban gazdag ásványvízben.

Információk és tippek

Rendszeresen ellenőrizze a D-vitamin szintjét - a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását
A koffein, a foszfátok (kóla), az oxalátok és a fitátok (hús) növelik a kiválasztást

A döntő tényező nem a kalciumbevitel felnőttkorban, hanem gyermekként és serdülőként. Azok, akik az első években nem tárolnak elegendő kalciumot a csontokban, később fokozottan veszélyeztetik a csontritkulást.

A diétától függetlenül, ha egészségesen akar élni és produktív lenni, a legjobb, ha természetes ételeket használ, kerüli az iparilag feldolgozott ételeket, és - a laboratóriumi értékek mellett - egyéni érzéseinek megfelelően jár el. Mindenki más és ezért egyéni igényei vannak, beleértve a táplálkozást is.