Diétás hackek a tökéletes étrend-tervezéshez Nincs többé éhezés a diéta során
Diéta csapkod a tökéletes étrendhez | Nincs éhezés az étrendben
Aki valaha hosszabb ideig diétát tartott, ismeri az állandó éhség és a folyamatosan visszatérő sóvárgás problémáját. Előbb vagy utóbb eljön az a pont, amikor minden falatot várom, és ételtől étkezésig csak vibrál.
Minél ambiciózusabbak a diétás célok és csökken a font, annál valószínűbb és gyakoribb az éhségérzet. Anélkül, hogy részletezném, honnan származik ez a jelenség, meg kell említeni ezen a ponton, hogy ez teljesen normális. A diétához való ragaszkodás energiahiány kialakulását jelenti a testben, stratégiai éhezést, és természetesen szervezetünk ezt nem akarja. Ergo: Az agy olyan jeleket bocsát ki, amelyek arra késztetnek, hogy többet egyél és kompenzáld ezt a "hiányt".
Különösen akkor, ha az étrendet egy edzéstervvel és több mozgással kombinálja, a test még több étvágyat és vágyat produkál saját tapasztalatai alapján. Ez próbára teheti a mentális erőt és a fegyelmet.
Annak érdekében, hogy problémamentesen kitarthasson a fogyókúrás étrend mellett, összefoglaltam az ön számára a legfőbb étrend-feltöréseimet, amelyek remélhetőleg ugyanúgy segítenek, mint amennyit eddig nekem és az ügyfeleimnek tettek.
1. tipp: adjon mennyiséget étrendjéhez
Valószínűleg a legfontosabb diétás tipp és a leghatékonyabb diétás hack ez Növelje az étkezés mennyiségét, mert csak azok érik el a jóllakottság érzését, amelyeket a test is ilyennek ismer el. Élő közvetítést találhatsz Laurától és tőlem, valamint megfelelő közreműködést a hangerő-feltörések, a mennyiségi ételek és a telítettség témájában itt.
A gyomor nyújtó ingere stop jelet küld az agynak, amikor eléri, a test nem törődik azzal, hogy az étkezés 1000 kcal vagy 500 kcal tartalmaz-e. De időbe telik, amíg ez a jel megérkezik az agyba (kb. 20 perc), ezért ez egy másik értékes diétás tipp lassú rágás és élvezetes étel a lehetőségek ablakának kinyújtása és a túlevés valószínűségének csökkentése.
Mi a legésszerűbb módszer az étrend mennyiségének növelésére az étrendben anélkül, hogy túl sokat mennénk a kalóriákkal? Kitaláltad: Több zöldség!
Az első számú diétás segítőm az marad és marad is zöldségek és még a szeretett fehérjém előtt, amelyet a 2. pont alatt részletesen bemutatok.
Sok nagy mennyiségű, alacsony energiasűrűségű étel van azonban Magas víztartalmának és rosttartalmának köszönhetően a zöldségek vitathatatlanul első számúak. A zöldségek esetében ismét meg lehet különböztetni a nagyon alacsony kalóriatartalmú és a vízben gazdag zöldségeket, de alapvetően minden zöldség az étrend gazdagítása.
Személyes kedvenceim: saláta, uborka, paprika, cukkini, brokkoli, sárgarépa és zöld leveles zöldségek. Némelyikében több és kevesebb kalória van, de itt nem hajtom szükségtelenül megőrülni. Aki a zöldségeket használja étkezésének alapjául, már sok mindent jól csinált, és megtette az első fontos intézkedést a feltöltésre.
A kötet mellett a Rost a jóllakottság érzéséhez, mivel nehezen emészthetőek, megduzzadnak a belekben, és így hosszabb ideig tartózkodnak a gyomor-bél traktusban. Minden olyan pont, amely nemcsak hosszú ideig tart teli állapotban, hanem egészségünknek is kedvez. Az étkezési rostok kimutatták, hogy csökkentik a vastagbélrák kockázatát és csökkentik a koleszterinszintet.
Sokat iszik Ez is számít, mivel az italok is biztosítanak bizonyos mennyiségű feltöltést a gyomorban, és legalább ideiglenesen feltölthetik.
Gyakran tudtam 1-2 órával késleltetni a következő étkezésemet, vagy akár lassítani is. Az ásványvíz jobban működik, mint az álló víz. A koffein külön említést érdemel, mivel étvágycsökkentő hatása van. Ez a jelenség azonban nem minden embernél fordul elő, és nem ösztönözheti a kávé és hasonlók ellenőrizetlen fogyasztását. A könnyű vagy a nulla italokat is beleszámítom, mert ezek nem tartalmaznak (figyelemre méltó) kalóriát, és személy szerint sokat segítenek nekem abban, hogy kielégítsem az édességek iránti vágyam anélkül, hogy felesleges kalóriákat fogyasztanék. Mielőtt az édesítőszerekkel kapcsolatos kérdések merülnének fel, meg kell említeni, hogy erről a témáról már készül cikk.
2. tipp: Növelje a fehérje mennyiségét az étrendben, és elegendő fehérjét kapjon étkezésenként
A fehérje tele van és egészséges. Nincs ezen semmi. Ezért azt tanácsolom mindenkinek, hogy fogyókúrázik-e vagy sem, fordítson nagyobb figyelmet a fehérjebevitelre, és használja ki azt a sok előnyt, amelyet a fehérje bizonyítottan magával hoz.
A legjobb esetben térjen vissza a szilárd fehérjében gazdag ételekhez a fehérjeturmix helyett, mivel itt sokkal fontosabb az 1. pont, nevezetesen az étel rágása és elfogyasztása, valamint a megnövekedett ételmennyiség. Vészhelyzetben a fehérjeturmix snackként vagy pótételként jó megoldás lehet vagy - amint gyakran ajánlottam - alacsony fehérjetartalmú ételek, pl. klasszikus tészta paradicsommártással, rázással "köretként".
Mindig ügyelek arra, hogy az adag mérete megfelelő legyen, hogy legalább 30 g fehérjét kapjak. Az étrendben Az étkezésenkénti fehérje adagot 40-50g körülire növelem. Hány gramm abból kell elfogyasztania, könnyen levehető ebből a táblázatból.
| Fehérjetartalom 100 g-ig | fehérje | zsír |
| Csirke/pulykamell filé | 20g | 2g |
| Marhahús (sovány) | 20g | 4g |
| Sertéshús (sovány) | 22g | 4g |
| Tonhal a saját levében | 25g | 1g |
| Alaszkai pollock filé | 18g | 1g |
| Lazacfilé | 25g | 20g |
| Egész tojás | 8g | 7g |
| Tojásfehérje | 11g | 0g |
| Túró (csökkentett zsírtartalmú) | 13g | 0,4 g |
| harzer sajt | 27.0 | 0.5 |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 13g | 0,2 g |
| Mozzarella (csökkentett zsírtartalmú) | 6g | 1g |
| Feta sajt (csökkentett zsírtartalmú) | 23g | 9,5 g |
| Joghurt 1,5% | 6g | 1g |
| Tej 1,5% | 3,5 g | 1,5 g |
| Joghurt 1,5% (cukorral/feldolgozott) | 5g | 1,5 g |
| Lazacfilé | 25g | 20g |
| Fehérje por | 80g | 5g |
| Csicseriborsó (konzerv) | 6g | 1g |
| Vese bab (konzerv) | 6g | 1g |
| Természetes tofu | 10g | 5g |
Egy kis tipp az oldalon: Annak érdekében, hogy a fehérje turmix még nagyobb legyen és növelje a jóllakottság hatását, megteheti Adjunk hozzá 1-2 teáskanál psyllium héjat. A pszíliumhéjak tiszta rostok és nagyon erősen duzzadnak, ami szintén nagyon jó jóllakottságot biztosít és egyúttal támogatja az emésztést is. Fontos itt: Igyon sokat a duzzanat támogatására és a székrekedés elkerülésére.
A fehérje annyi pozitív tulajdonsággal rendelkezik, hogy erről saját blogcikkünket írtuk, de amikor diétás hackekről beszélünk, akkor egyrészt a fehérje telítettségét, másrészt a fehérje termogén hatását kell hangsúlyozni.
Könnyen érthető módon megmagyarázni: A szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket különböző sebességgel és "hatékonyan" emésztik meg (az energiahatékonyság szempontjából), és ha a fehérjéket nézzük, akkor Kalóriaveszteség kb. 30%. Messze a legmagasabb érték a másik két makrotápanyaghoz képest. Egyszerű szóhasználatban ez azt jelenti, hogy a bevitt kalóriák nagy része elvész az emésztési munkák miatt, ezért öntudatlanul spórolunk kalóriaszámlánkon. Kérjük, ne számolja ki előre ezt a százalékot, csak fogadja el.
Következő fehérje tipp: Csalj fehérjével. Ha valami édesnek érzi magát, és egy finom desszertet szeretne megkóstolni, akkor készítsen fehérjében gazdag desszertet, amint azt szakácskönyveim minden lehetséges változatában megtalálhatja. A fehérje palacsintákból, a fehérje muffinokból, a fehérje süteményekből, a kvarkételekből és még sok minden másból. Ez boldoggá teszi ízlelőbimbóit és kielégíti a pszichéjét anélkül, hogy cukrot és sok zsírt kellene fogyasztania.
Ha most egyesítjük az 1. és a 2. pontot, akkor már megteremtettük a legjobb alapot az éhség megállítására. Ez a két diétás tipp önmagában biztosítja a siker nagy részét és sokkal könnyebbé teszi az egész játékot.
3. tipp: Szánjon rá időt, és tudatosan étkezzen!
Mindennapjaink gyakran pontosan időzítve reggeltől estig, és minél több kötelezettségünk van, annál nehezebb a helyzet. Az első dolog, ami gyakran mellé esik, a táplálkozás.
Nem akarom ezen a ponton megítélni, hogy a lakosság nagy része miért tulajdonít ilyen kevés jelentőséget az egészséges táplálkozásnak, és inkább a gyorsétteremre és a gyorsétteremre támaszkodik, ahol a legfontosabb dolog, amit tehetünk jólétünk érdekében. Tény azonban, hogy a A tudatos étkezési szokások nagy hatással vannak étvágyunkra és jóllakottságunkra.
Tudatosan kezdődik a vásárlás és az összetevők kiválasztása, és az étkezés elfogyasztásával végződik.
Ha tudjuk, hogy a rost tölt, a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és táplálékmennyiséget biztosítanak, és a fehérjék is értékes jóllakottságot eredményeznek, akkor el kell kezdenünk a megfelelő döntéseket az étel kiválasztásakor, és ennek megfelelően az étkezés összeállításában.
Csomagolja be bevásárlókosarát „étrendnek megfelelő” ételekkel, hagyjon mindent Az ócska étel, mint pszichológiai kiváltó tényező (kulcsszó: csalás fehérjével) és gondoskodjon a jól felszerelt hűtőszekrényről. Apropó soha ne vásárolj éhesen. Az is bebizonyosodott, hogy az éhes nem mindig hozza meg a legjobb döntéseket a szupermarketben.
Ha ennyire akaraterős vagy és napi egy apróságra korlátozódhatsz, akkor ezt természetesen szabadon teheted meg, mert végül a kalóriaegyensúly számít. Ha ezt nem tudja megtenni, és a csomagolás kinyitása után minden gátját elveszíti, akkor őszintének kell lennie magával és magára kell hagynia.
Még akkor is, ha a normál termékek és a teljes kiőrlésű termékek közötti különbség nem óriási, mégis létezik, és ideális esetben fel kellene használni. A fagyasztott zöldségek értékes konyhai segítők és egy gyakran használt növényi forrásom, amely sok időt és energiát takaríthat meg.
Ezeket és még sok más tippet megtalálhat az enyémben Szakácskönyvek, mert fontos volt számomra, hogy értékes segítséggel gazdagítsalak.
Az étkezés fogyasztása szintén felbecsülhetetlen fontosságú, és gyakran figyelmen kívül hagyják - sajnos én is túl gyakran. Étkezés a tévé előtt, okostelefon egyidejű használata, böngészés a közösségi médiában. Sok tanulmányból tudjuk, hogy az ételünkre való összpontosítás hiánya ahhoz vezet, hogy a jóllakottság érzése nem fordul elő ugyanolyan mértékben, mint a tudatos étkezési magatartás esetén.
A megoldás elég egyszerű, ha elsőre nehéz. Kicsit furcsán érzed magad, amikor hirtelen egyedül ülsz az asztalnál, és nincs szórakoztató programod. Mintha az lenne a legnormálisabb dolog a világon, hogy folyamatosan be kell szívnunk az információkat. Próbálja ki és szokja meg. Hatalmas segítséget jelent, és óriási változást hozott számomra, hogy szépen elrendezzem az ételt, érzékeljem minden falatot, élvezzem az ízét, megrágjam az ételt és kicsit több időt szánjak, mint általában. Meg fog lepődni.
4. tipp: A helyzet orvoslásához használja a figyelemelterelést
Ha minden más kudarcot vall, az összes diétás tipp és hack nem működött, és az éhség olyan súlyosbodik, hogy másra nem is gondolhat, csak ételre, akkor húzd fel az ászodat az ujjadba: figyelemelterelés.
A figyelemelterelés alatt nem azt értem, hogy otthon valamit csinálj a saját négy faladban, mert legyünk őszinték, amíg a hűtőszekrény körül van, a kísértés nagy.
Arról beszélek, hogy kimegyek, megteszek egy hosszú sétát, és ugyanakkor szorgosan tankolva teszek valami jót diétás célunk érdekében. Az időt produktívan használom hangoskönyvekhez, podcastokhoz vagy új receptek kidolgozásához. Rossz idő esetén elmehet a stúdióba, a futópadra vagy egy tanfolyamra.
Még az a tapasztalatom is volt, amit most friss levegőn tett séta után az étvágy csökken. Meggyőződésem, hogy sok helyzetben összekeverjük az igazi éhséget és étvágyat, és hogy az unalom vagy az evés zavaró tényezőként nagy probléma. Fontos, hogy az ilyen intézkedéseket szokássá tegye, és megtanulja használni magának.
Végül
Remélem, hogy ezek a diétás tippek egy kis útmutatóként szolgálnak ahhoz, hogy még hatékonyabban elérhesse célját, és hogy a diéta során felmerülő apró akadályokat kissé könnyebben felül lehessen küzdeni. Az éhség észlelése személyenként eltér, csakúgy, mint az egyes intézkedések hatékonysága, amelyek segíthetnek a helyzet kontrollálásában és jobb kézben tartásában. Végül minden embernek fegyelmezettségre és akaraterőre van szüksége, mert minden diéta csak akkor működik, ha készen áll arra, hogy teljesítse és kitartson a célja mellett.
Fogadja el, hogy nincsenek parancsikonok, de sokféle módon és módon lehet a diéta idejét a lehető legkényelmesebbé tenni. Rajtad áll a helyes döntések meghozása magadnak, és ezekkel a diétás hackekkel sokkal könnyebbnek kell lenned, mint valaha.