Diétás katasztrófák 1. rész

1. nő: „Csak nem értem! Elkezdtem ezt a diétát, amiről olvastam az XY magazinban, amelyet minden híresség követ. Ma csak ettem egy sárgarépát, egy kis joghurtot és egy kis tortát, és még mindig nem vesztettem el semmit! Biztosan a sárgarépa ... "

2. nő: „Komolyan? Ebben a másik magazinban olvastam, hogy napi három órát kell kardióznom a fogyáshoz. Órákat töltök az edzőteremben, és teljesen összetörtnek érzem magam ... "

Ilyen vagy ilyesmi, sok beszélgetést folytattam, vagy hallottam őket. Mondanom sem kell, hogy szórakoztató programokat adott nekem. Ezért úgy döntöttem, hogy közelebbről megvizsgálom a leggyakoribb diétás katasztrófákat, és tisztázom az elkerülhető hibákat.

Noha rájövök, hogy sok mondanivalóm már kidolgozott, azt is gondolom, hogy emlékeztetni kell az embereket arra, hogy néha valóban továbbra is hisznek ilyen hülyeségekben. Essünk neki.

Túl sok kalória csökkentése - „alacsony kalóriatartalmú” étrend

Megértem, miért hajlamosak az emberek azt gondolni, hogy a túl kevés kalória jó ötlet - főleg zsírégetés szempontjából. A csoda diétákat népszerűsítő folyóiratokban ismétlődő cikkek révén programozva hittük, hogy napi 500 kalória csökkentésével hetente egy font zsírveszteséget veszítünk (egy font zsír nagyjából 3500 kcal).

Utálom az F. rendszert. E logika alapján feltételezhetjük, hogy ha 1000 kcal-t csökkent, akkor minden héten elveszít 2 font zsírt. És ha 1500kcal-t kevesebbet eszel, akkor az már 3 - és így tovább. Nem, ez a megközelítés hosszú távon nem fog működni, mert a testünk csak okosabb, mint mi. Ha kevesebb kalóriát kapunk, testünk kompenzálni kezd azzal, hogy egyszerűen csökkenti a pajzsmirigyért/anyagcseréért felelős hormonok számát (T3/T4, leptin stb.). Ugyanakkor növeli a "lipoprotein lipase" enzim termelését, amely megőrzi az ételünkből származó energiát azáltal, hogy zsírként tárolja a kalóriákat.

Egyszerűen fogalmazva: ha a kalóriák túl alacsonyak, a szervezetnek nincs módja tudni, hogy mikor következik a következő étkezés, ezért elveszi azt a néhány kalóriát, amelyet kap, és zsírként tárolja későbbi felhasználás céljából.

Sajnos az anyagcsere sebessége közvetlenül összefügg a sovány testtömeg (LBM) mennyiségével. Tekintettel arra, hogy a hosszú, alacsony kalóriatartalmú étrend jelentős izomvesztést eredményez - néha a teljes fogyás 45% -át. Észreveszi, hogy ez a megközelítés mennyire kontraproduktív lehet?

Persze, az elején nagy előrelépéseket fog elérni a zsírvesztés terén, csökkentett kalóriabevitel mellett. Ugyanakkor eljön egy pont, ahol elakad. És akkor nem mindegy, hogy még mindig kevés kalóriát fogyasztanak-e el, vagy hány edzésegység van még befejezve, hogy több kalóriát égessen el. A makacs szerelmi fogantyúk a gyomorban vagy a combon maradnak. Miért?

A zsírsejtekben egyaránt vannak B1 (Beta1) és A2 (Alpha2) adrenoreceptorok (specifikusak a katekolaminokra és a noradrenalinokra). A B1 receptorokat nevezhetjük „jóknak”, mert jó impulzusokat küldenek. Aktiválják a lipázt, amely a zsírsejteket egy trigliceridből szabad zsírsavvá alakítja (amelyet azután albuminon (fehérjén) keresztül szállítanak, hogy elégessék az energiát). A noradrenalin stresszhormon. Például, amikor valaki drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, vagy nagy intenzitással/ütéssel kezd edzeni (mindkettő stresszt jelent a szervezet számára), felszabadul a noradrenalin, amely a B1 receptorokat követi zsírégetés céljából.

Másrészt az A2 adrenoreceptorok, a "rossz fiúk". Ezek a domináns receptorok a makacs testzsír területén. Blokkolják a zsírsejtekben a lipázt, ami elősegíti az extra trigliceridek képződését. Csökkentik a norepinefrin termelését is, ami a B1 receptorok aktivitásának csökkenését okozza, ami nem jelent túl nagy problémát, mivel az alacsonyabb testzsír százalékban kevesebb a B1 receptor.

Még akkor is, ha az utóbbi bekezdésekkel már biztosan untam egyiket vagy másikat, egyet meg szeretnék mondani: Az „alacsony kalóriatartalmú” diéták megnövekedett számú A2-receptort okoznak a szervezetben.

Under Deal Body Opus című könyvében Dan Duchaine részletesen leírja, hogy a hosszú távú, alacsony kalóriatartalmú étrend miért nem a legokosabb módszer a testzsír elvesztésére:

A sok B1-receptorral rendelkező sejtekből a zsír bomlik le először és leggyorsabban
Nagyon kevés zsír ég meg a sok A2 receptorú sejtekben. A férfiaknál ez általában a hasi (gyomor) és a hát alsó része. A nőknél a csípő és a derék.
Végül a noradrenalin szintje csökken és a testhőmérséklete (és ezáltal az anyagcseréje)
Az A2 receptorok száma növekszik. A zsír mozgósítása egyre nehezebbé válik, ezért a test több aminosavat használ fel energiához. Ezt az izomszövetből veszi. (Megjegyzés: bebizonyosodott, hogy az "alacsony kalóriatartalmú" étrend akár 45% -kal is csökkentheti sovány testtömegünket - a nehezen megkeresett izmok eltűntek!)
Ha úgy dönt, hogy lemond erről a táplálkozási formáról, akkor a "normális" étel fokozott zsírraktározást is eredményez a megnövekedett számú A2 receptorral rendelkező sejtekben.

Összefoglalva: a rendkívül alacsony kalóriatartalmú radikális étrend ugyanolyan hasznos és hasznos, mint a villával leves fogyasztása.

Fogyókúra után nincsenek „teljes” szünetek

Nem azt állítom, hogy nem értek egyet a kalóriacsökkentés koncepciójával annak érdekében, hogy elérjem a hiányt és ezáltal fogyjon/fogyjon. Mindannyian tudjuk, hogy ezt muszáj megtenni. Problémám van azonban olyan emberekkel, akik túlzásba esnek, és annyira csökkentik a kalóriájukat, hogy csak egy egér maradna életben, majd hónapokig próbálják fenntartani ezt a kalóriaszintet. Az emberek általában túl sokáig diétáznak.

Ahogy fentebb javasoltuk, a legtöbb ember eljut egy olyan pontig, ahol nem léphet tovább és visszatér a régi mintákhoz. Végül a lefogyott súlyt megeszik, és néhány plusz kiló is kúszik.

Nem folytathatja a fogyókúrát örökké, és elvárhatja, hogy működjön! Néhány beépített "szünet" örvendetes lendületet ad az anyagcserének és a további fejlődésnek.

Azt tudom javasolni, hogy a rendszeres étrend-szüneteket integrálják, attól függően, hogy az alábbi kategóriák közül melyikbe tartozik:

1. kategória: Sportolók és/vagy testépítők, akik szeretnének egy kis extra testzsírt fogyni. Ebbe a kategóriába azok az emberek tartoznak, akiknél már alacsony a testzsír aránya (12% és kevesebb), és akik rendszeresen "nagy intenzitású" állóképességet vagy erőnléti edzést végeznek.

Diétaszünet 4-6 hét után

2. kategória: ide tartoznak azok az emberek, akik korábban már elég jó állapotban voltak, de sérülésszünet vagy az "elengedés" fázisa után kimentek a formájukból. Alapvetően szabadidős sportoló, aki csak igyekszik visszaállítani alakját.

Diétaszünet 6-12 hét után

3. kategória: ide tartoznak azok az emberek, akiknek borzalmas étkezési szokásaik vannak, és akik számára az edzés azt jelenti, hogy fel kell állni a fotelből és meg kell keresni a távirányítót. Általában félreértik az ételeket, és nehezen fogják leszokni szokásaikat. Sajnos ezek az átlagemberek.

Diétaszünet 12-16 hét után

Felhívjuk figyelmét, hogy a strukturált és ellenőrzött újratöltéseket és/vagy a csalétkezéseket megfelelő eszköznek tartom a fogyókúra számára. Ennek részletes megbeszélése most meghaladná a blogbejegyzés kereteit (esetleg amikor valami mást - az elhalasztást, mint tudják, nem törlik azonnal) 😉. Amikor azt mondom, hogy várjon hat-tizenkét hetet, mielőtt étrend-szünetet tartana, akkor nem arra a tényre gondolok, hogy heti rendszerességgel (kulcsszó: TERVEZETT) nem kell csalni.

A jól megtervezett újratöltési/csalási (csalási) étkezések számos fontos élettani előnyt kínálnak, például a glikogénkészletek feltöltésével, az izmok lebomlásának megakadályozásával és az anyagcseréért felelős hormonok helyreállításával vagy normalizálásával (csak néhány) nevezni 😉).

Szeretném azonban, ha az emberek hét-tíz nappal meghaladnák, vagy pontosan az ellátás szintjén lennének, amikor az élelmiszerekről van szó. Szánjon rá időt, és élvezze, hogy nem kell kalóriákat számolnia, és nem kell aggódnia a makrotápanyagok miatt. Tartson pszichológiai szünetet. Jobb, ha mégis bepakolod szeretteidet, és elindulsz a következő étterembe 😊

Túl sok magas kalóriatartalmú ital

Az egyik kérdés, amelyet mindig a táplálkozási szakembereknél teszek fel, az italokkal kapcsolatos. Még akkor is, amikor az ügyfél hízni akar, mindig azt gondolom, hogy inkább a kalóriáikat fogyasztom, mintsem hogy igyam.

Volt egyszer egy vásárlóm, aki fogyni szeretett volna, de minden nap megitt két Starbucks teljesen megrakott (szemetet) lattot. Ezzel naponta 500+ kalóriát fogyasztott többet - és ezt két „kávéból”. Eleinte napi egyre csökkentettük a sávot, majd hamarosan semmire sem. Csodálatos előrelépést tett.

Ha Ön azok közé tartozik, akiknek problémája van a fogyással/zsírvesztéssel, próbáljon meg megszabadulni az étrendből az összes kalóriatartalmú italtól. Ide tartoznak a következők: Cola és limonádék (diétás dolgokról kereskedek magammal, de csak mértékkel), gyümölcslevek (a koncentrált cukrot leszámítva, a jó dolgok, például a rostok egyidejű hiányával), a tejeskávé (tejszín, cukor, szirup stb.) .) ÉS alkohol.

Először is, az alkohol méreg a szervezet számára. Tehát, ha lenyel 6 italt (vagy többet), a májnak keményen kell dolgoznia az alkohol feldolgozásán és a szervezetből való kijutásán. És mivel az alkoholnak metabolizálódnia kell a májban, lehetetlen, hogy a szervezet zsírégetést végezzen ez idő alatt. Azoknak, akik hajlamosak hetente néhányszor alkoholt fogyasztani, ez hosszú távon lábra lő.

Most már azt is tudom, melyik ellenérv szól: "És mi van azokkal a tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy egy vagy két pohár bor este még az egészségére is jót tesz?" Az a személy, aki egy pohár bort vagy sört iszik vacsorához általában leül és 20-30 percig issza. Szinte senki sem borravalja a bort egyszerre. Lazulsz, és hagyod, hogy elméd elkalandozzon. Tehát a borfogyasztás teszi egészségesebbé őket, vagy az a tény, hogy leülnek, ellazulnak és élvezik minden estét?

Ugyanez mondható el a fekete sörről is. A fekete sör hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a bor, abban az értelemben, hogy az emberek általában nem szokták meginni. Bizonyított az is, hogy a fekete sörben található flavonoidok tulajdonságai megegyeznek a vörösbor jellemzőivel: magas antioxidáns tartalommal. Ismét: Előnyt jelent a sörfogyasztás, vagy az a tény, hogy leülnek, ellazulnak és élvezik minden estét?

Ha döntést kellene hoznom, akkor jobban szeretném, ha az emberek egy hétre korlátoznák magukat, maximum két italt egy héten, mint hogy a hétvégét 1 eurós átalány sörrel öntik el.

Azt hiszem, ez az életmódtól függ, amelyben az alkoholt fogyasztják, ami végül is különbséget jelent. Ennek ellenére, ha hetente többször is fogyaszt alkoholt, akkor nem fog jelentős előrelépést elérni a zsírvesztés/fogyás terén.

Mit kell innod most, megtudhatod a diétás katasztrófáim 2. részéből:)