Diétaváltás Ez így működik hosszú távon!
Aki valaha is megpróbált új energiát szerezni az étrend megváltoztatásával, az egészségesebb élettel és talán még néhány kiló leadásával is, tudja, hogy hosszú távon nem olyan könnyű elsajátítani az egészséges étkezési szokásokat.
A jóakarat megvan, és az első akadálynak vége, de a terv néhány hét fegyelem után kudarcot vall.
Hogy itt új bátorságot kapjon és támogassa Önt a projektben, itt megtudhatja mindent, amit tudnia kell az étrend megváltoztatásáról és hogyan ünnepeljük a hosszú távú sikereket.
Milyen hatásai vannak az étrend változásának?
Annak érdekében, hogy jobban megértse, mi az étrend megváltoztatása, megteheti hasonlítsa össze a testét egy autóval. Az ennivalód úgyszólván az üzemanyag és az emésztési motorod. Ha állandóan szeméttel tölti meg autóját, akkor az valamikor elromlik. Ahogy az autó lassan elveszíti teljesítményét, a teste is lassabbá és lassabbá válik, ha folyamatosan egészségtelen ételeket etet vele.
Ha azonban egészséges, feldolgozatlan ételt ad a testének, az tele lesz energiával, és fittnek és egészségesnek érzi magát.
Hogyan néz ki az egészséges táplálkozás?
Mert Az egészséges táplálkozás nincs általánosan alkalmazható meghatározás. Egy dolog azonban világos: Kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Kiegyensúlyozott étrendről beszélünk, amikor a test együtt van elegendő mikro- és makrotápanyag szállítjuk. Aki étrendváltást tervez, annak nagyjából ismernie kell a táplálkozás alapjait is.
Mik a makrotápanyagok?
Hoz Makrotápanyagok számolás Szénhidrátok, fehérje és zsír. Te csinálod Ételünk alapvető építőkövei és energiával lát el bennünket.
Az Osztrák Táplálkozástársaság szerint a makrotápanyagok egészséges eloszlása a következő:
- Szénhidrátok:Legalább 50% A napi kalóriabevitelnek szénhidrátokból kell állnia.
- Fehérje: A fehérjetartalom kell 8-10% -nál az összes kalória napi bevitelének.
- Zsír: A napi zsírigény benne van kb. 30% az összes elfogyasztott kalória.
Fontos annak biztosítása is, hogy a makrotápanyagok jó forrásokból származzanak.
Ezért fedezze a napi szénhidrátigényét lehetőleg több cukorral vagy komplex szénhidráttal mint például a zöldségek, a teljes kiőrlésű termékek vagy a sokoldalú zab. Bár ezek sokáig feltöltenek és állandó szinten tartják a vércukorszintet, az egyszerű szénhidrátok éppen az ellenkezőjét teszik.
A fehérjére vonatkozik ügyesen kombinálva a növényi és állati fehérjét. Tehát a tested minden fontos aminosavval ellátva van.
Ha a zsírról van szó, akkor meg kell amennyire csak lehetséges ebből formájában telített zsír felvesz. Ide tartoznak például az omega-3 zsírsavak. Másrészt kerülnie kell a telítetlen zsírsavakat, mert ezek emelik a koleszterinszintjét.
Mik azok a mikroelemek?
Az egyik beszél Mikroelemek a Vitaminok és ásványi anyagok a beszéd. Ezek létfontosságúak az ember számára, és naponta étkezés közben kell bevenni.
Mivel neked vannak különösen a gyümölcsökben és zöldségekben megtalálja, ajánlja a Táplálkozási Társaságot legalább 5 adag gyümölcs és zöldség naponta fogyasztani. Pontosabban, ez 400 gramm zöldség és 250 gramm gyümölcs.
Hogyan működik az étrend változása?
Bár az étrend megváltoztatása fogyást okozhat, szigorúan nem diéta. Inkább erről szól, Az ételeket fokozatosan helyettesítse egészségesebb alternatívákkal és ezzel véglegesen kialakítani az egészséges étkezési szokásokat.
Mielőtt elkezdené megváltoztatni étrendjét, meg kell tennie kérdezd meg, miért szeretnél egészségesebbet enni.
A bikiniszezon a sarkon van, Instagram-hírcsatornája tele van egészséges ételek képeivel, kollégája épp az alkalmi étrendet kezdte, az év eleje ... Sok oka van arra, hogy étrendünket megváltoztassuk.
A kérdés azonban az: valóban akarod-e? Tényleg, tényleg, minden következménnyel?
Nem szégyen beismerni magadban, hogy a motiváció inkább kívülről származik, és valójában nincs ott benned. Valójában őszinte és sok csalódást takaríthat meg Önnek. Mivel ha egyáltalán nem akar megváltoztatni étrendjét, nagy valószínűséggel megtalálja nehéz megvalósítani a projektet.
Ha ismered céljaidat és biztosan tudod, hogy saját akaratod szerint szeretnéd megváltoztatni az étrendet, akkor olvasd tovább, mert három lépésünkkel hozhatsz létre egyet szilárd alapja az étrend hosszú távú sikeres megváltoztatásának:
1. lépés: Kérdezze meg étkezési szokásait
A sikeres étrend-változás első lépése az, hogy tudatosítsa saját étkezési szokásait és kérdőre vonja őket.
Mennyi cukor van a kávéjában? Figyelje étkezési szokásait, és kezdje el megkérdőjelezni azokat.
Gyakran a szokások annyira rutinná válnak, hogy már nem kételkedünk bennük, és egészségtelennek ismerjük el őket.
Tehát írja le az első lépésben, milyen ételeket eszel és milyen mennyiségben. Figyelje magát néhány napig, és figyeljen apróságokra. Például mennyi cukor van a kávéban? Minden étkezés után „szüksége van” egy csokira? És hogy lenne a limonádé?
Így fedezed fel, milyen egészségtelen étkezési szokások kúsztak beléd az idő múlásával, és hol találhatunk egészségesebb alternatívákat.
2. lépés: Állítson be magának apró célokat
Még akkor is, ha esetleg tele van motivációval megváltoztatni étrendjét, és azonnal szeretne mindent jól csinálni, nem kell kapkodni. Általában az ember gondoskodik róla túl radikális megközelítés a frusztrációhoz és gyorsan visszaesel a régi mintákba.
Ragaszkodjon inkább magához meglehetősen apró célok és fokozatosan cserélje le a megszokott ételeket egészségesebb alternatívákkal. Miután elérte az egyik célt és jól érzi magát, lépjen a következőre.
Menj a tied Étkezési szokások az 1. lépéstől kezdve újra, és gondolkodjon azon, hogyan lehet használni egészségesebbé tegye tud. Lépésről lépésre megtalálja az utat az étrend sikeres megváltoztatásához.
Például csak hétvégén kezdjen inni limonádét, vagy tervezzen Próbáljon ki egy új, egészséges receptet hetente egyszer.
Különösen segíthetünk az egészséges reggeliről. Mi lenne például a zabkása bogyókkal, mint a az első egészséges reggeli receptje? Mivel a meleg reggeli már a testünk üzemi hőmérsékletén van, könnyebben emészthetőnek tekinthető, ezért egészségesebb. Itt is csak természetes alapanyagokat használunk.
Kása bogyókkal
felszerelés
összetevők
- 50 g zabpehely
- 250 ml tej vagy növényi alapú ital
- 1 csipet só
- 1 teáskanál agave szirup
- 150 g bogyó (friss vagy fagyasztott)
készítmény
Táplálkozási értékek
3. lépés: tervezze meg étkezését
Annak megakadályozására, hogy vásárlás közben véletlenül tévedjen a folyosókon, készítsen előre tervet.
Gondold át, mit szeretnél enni a következő hétre, és ennek megfelelően vásárolj. Ahhoz, hogy az egész könnyebb legyen az Ön számára, segít készítsen étkezési tervet. Adja meg tervezett ételeit és a hozzájuk szükséges élelmiszereket, és kész bevásárló listája van. Ennek a lépésnek a megkönnyítése érdekében létrehoztunk egy sablont a heti menetrendhez, amelyet itt tölthet le:
Ne felejtsen el ízletes, egészséges snackeket is tartalmazni.
Készítsen heti menetrendet az összes étkezésről és az azokhoz szükséges ételekről.
Itt az ideje megtervezni az étkezéseket, Új, egészséges alternatívák hétről hétre hogy megtalálja a szokásos ételeit vagy teljesen új ételeket fedezzen fel.
Az alábbi táblázat célja, hogy néhány ötletet adjon arról, hogy mely ételeket tudja fokozatosan elkészíteni egészségesebb lehetőségeket helyettesítheti:
| Étel | Alternatív ételek |
| édesített reggeli müzlik, csokoládé pattanások, kukoricapehely, cukrozott müzli | Müzli és zabkása hozzáadott cukor nélkül, házi készítésű Bircher granola |
| Búza tészta | Teljes kiőrlésű tészta, cukkini tészta, hüvelyesekből készült tészta alternatívák, például lencse vagy csicseriborsó |
| fehér rizs, kuszkusz | Köles, quinoa, vadrizs |
| Hasábburgonya, krokett, sült burgonya | Sült burgonya, főtt burgonya |
| fehér kenyér és sütemények, croissant | Teljes kiőrlésű sütemények és kenyér, tönkölypéksütemények és kenyér |
| Limonádé, gyümölcslé | frissen facsart gyümölcslé, citromvíz, cukrozatlan gyümölcs tea |
| Tejcsokoládé | Étcsokoládé |
| Zseton, pattogatott kukorica, perecbot | Növényi botok |
| Jégkrém | Fagyasztott joghurt, vegán csokoládé szép krém mogyoróval |
| Teljes tej | Félzsíros tej, növényi alapú italok |
| fehér cukor | Nyírfacukor, kókuszvirágcukor |
| Szalámi, szalonna, extra kolbász vagy mortadella | Pulyka mell, füstölt sonka |
| Halujjak, hering, makréla | párolt hal, said |
Figyeljen rá is, A lehető legfrissebb és feldolgozatlan ételeket beépíteni az étkezési tervbe. Minél több feldolgozási lépést igényel egy termék, annál több adalékot és ízfokozót tartalmaz.
elkészült termékek, amelyek első látásra egészségesnek tűnnek Tartósítószerek, színezékek és tartósítószerek, valamint stabilizátorok.