Diétaváltás - így lehet hosszú távon sikeres!
Üdvözöljük a témában Diétaváltás
A gyorsabb tájékozódás érdekében itt megtalálja a témában található összes tartalmat:
A kihívás úgy tűnik, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztani, miközben lefogy és nem tartja le a súlyt.
Sok ember számára ez inkább utópia, mint valóság. De tényleg ilyen? A jó hír az, hogy hosszú távon egészségesen fogyni nem olyan nehéz.
Fontos, hogy az étrend megváltoztatására törekedjen, és ne egy összeomló étrendre. Nagyobb nehézség, hogy a súly tartósan kiegyenlítődik.
De még ez a feladat sem megoldhatatlan, például táplálkozási terv összeállításával.
Táplálkozási terv - szigorú terv nélkül az étrend változása nem fog működni
Az élet által adott feladatok többségét a terv vagy stratégia segítségével lehet a leghatékonyabban végrehajtani. Ez vonatkozik a súlycsökkentésre is.
Ha csak azonnal lefogy, akkor előfordulhat, hogy az idő múlásával elveszíti a hangsúlyt, és szem elől téveszti a célt. Jobb, ha olyan táplálkozási tervet készít, amelyben meghatározza mind az elérés célját, mind pedig annak módját.
Első lépés: koncentráljon a céljára!
Először is fontos, hogy fontolja meg, miért akar fogyni. Szeretne jobban érezni magát a testében, vagy tenni valamit az egészsége érdekében?
Van-e olyan közelgő esemény, például esküvő, ahol be akarsz illeszkedni egy bizonyos ruhába? Vagy az a nagy álmod, hogy jó alakot vágj a tengerparti nyaralás során?
Függetlenül attól, hogy milyen motivációval rendelkezik, önnek kell fogynia, és nem azért, mert valaki más ezt követeli tőled.
Ha megpróbál elérni valamit nyomás alatt, általában csak rövid ideig működik, akkor a motiváció szenved. Nem kell bizonyos számú fontra szögeznie magát. Első és legfontosabb: gondoskodjon az egészséges táplálkozásról és a saját közérzetéről.
Sok embernek van egy mágikus száma a fejében, amelynek végül a mérlegen kell lennie. Aztán még mindig öt kiló felett vannak, és észreveszik, hogy már jól érzik magukat, és nincs szükség további fogyásra.
Az is hasznos lehet, ha valahova felírja a céljait, vagy egyfajta célkollázst hoz létre inspiráló képekkel és mondásokkal.
Ha kísértésbe esik, hogy a tetejére dobja, menjen arra a célra, és koncentráljon újra.
Második lépés: szerezzen be minden szükséges információt!
Természetesen ahhoz, hogy egészségesen fogyjon, tudnia kell, hogyan működik. Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy sok tudást kell megszereznie a táplálkozásról, a zsírégetésről, a testmozgásról és az egészségről.
Kaphat külső segítséget, vagy végezhet saját kutatást. Az előbbi táplálkozási konzultáció vagy orvoslátogatás részeként lehetséges. Emellett számos útmutató, szakkönyv és weboldal található, ahol elsajátíthatja az étrend megváltoztatásához szükséges ismereteket.
Ha elolvassa ezt a blogcikket, akkor már elvégzi a kutatást. Az optimális táplálkozási tervhez a legjobb a tanácsadás és az önkutatás kombinációja.
Harmadik lépés: elemezze az étkezési szokásait!
Stresszes, unatkozó vagy, vagy elvesztette annak érzékét, hogy mikor van szüksége a testének élelemre és mikor nem?
A probléma megoldásának legjobb módja annak okainak kezelése. Ezért próbáld meg kideríteni, mely helyzetekben szoktál feleslegesen enni.
Később ott kezdheti. A stressz-fogyasztók például kiképezhetik magukat az ételeken kívüli egyéb dolgok kompenzálására, hogy megbirkózzanak a belső feszültséggel.
Emellett a tervezett étrendváltozás előtt egy héttel étkezési naplót kell vezetnie, hogy kiderüljön a gyenge pontja. Este a túlzott szénhidrát? Vagy a cukros italok között?
Ezt megtudhatja a napi étrend nyilvántartásával. Ezután megmutathatja a naplót az orvosnak vagy a táplálkozási szakembernek.
Negyedik lépés: számba vegye és dolgozzon a lehetséges megoldásokon!
Most az előkészítő intézkedések befejeződtek, és elérte a tényleges táplálkozási tervet. Tény, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetned, mint amennyit eszel. Ezt kétféleképpen teheti meg:
1. Kevesebb kalóriát eszel, mint a teljes eladás. Ez az Ön életkorától, nemétől, súlyától és magasságától függ, és az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebességének eredménye. A fogyáshoz a negatív kalóriamérleg szükséges.
2. A sok testmozgás és néhány sport növeli a napi kalóriaigényt, mert a fizikai aktivitás növeli a teljesítményt. Ez azt jelenti, hogy minél többet edz, annál többet ehet.
A kettő kombinációja fogyást eredményez. Először ki kell számolnia a napi kalóriaigényét, erről részletes tanácsokat kap egy táplálkozási beszélgetés során. Itt megmondják, hogy mekkora legyen a kalóriadeficit.
Ez semmiképpen sem lesz alacsonyabb az alapkövetelménynél, mert csak bizonyos létfontosságú funkciók, például légzés fenntartásához bizonyos mennyiségű energiára van szükség.
Ötödik lépés: Hosszú távú változás az étrendben!
A jó hír az, hogy a kalóriahiány kialakulásához nem kell éhezni. Az Ön feladata egyszerűen a megfelelő dolgok fogyasztása, hogy jól érezze magát, de mégis fogyjon.
Vacsorára fogyaszthat egy pizzát, vagy friss salátát csirkével. Lehet, hogy megehet két darab pizzát, hogy ne lépje túl a kalóriahatárt. Alig leszel tele vele.
Másrészt sokkal nagyobb mennyiséget fogyaszthat a salátából, így a gyomra megtelik és valóban jóllakik. Ezek az ételek alkalmasak az étrend hosszú távú megváltoztatására:
- Zöldségek, saláták és gyümölcsök,
- Hüvelyesek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó),
- Burgonya, teljes kiőrlésű termékek,
- Tejtermékek (alacsony zsírtartalmúak, például alacsony zsírtartalmú kvark vagy természetes joghurt),
- Tojás, hal, hús is
- növényi zsírok, diófélék és magvak.
Az ásványvíz és a cukrozatlan tea, valamint a gyümölcsporok mérsékelten ideálisak a hidratáláshoz.
Teljesen kerülje a hígítatlan gyümölcsleveket, limonádékat, kólaitalokat, jeges teaitalokat, energiaitalokat vagy alcopopokat.
Egészséges táplálkozási terv - Ha a fogyás másodlagos
A cél elérésének legjobb módja, ha nem a fogyást helyezi az első helyre, hanem inkább az egészséges életmódot. Természetesen ez nem működik, ha folyamatosan éhezik.
Akkor a súlyproblémád mindenütt jelen van, több, mint már. Állítson össze olyan táplálkozási tervet, amely lehetővé teszi az élvezetet, és biztosítja az összes fontos makrót és mikroelemet.
Ha továbbra is kedveled az ételedet, és létfontosságúnak és egészségesnek érzed magad, a fogyás hamarosan másodlagos lesz, és együtt fog futni. Miután ezt internalizálta, megadta a kiinduló jelet az étrend hosszú távú változásához.
De adjon magának időt, amire szüksége van ehhez, ez nem fog egyik napról a másikra működni. Először még mindig sokat fognak gondolkodni a fogyásról és a testsúlyról.
Végül is most egy új helyzettel állsz szemben, és az étel témája egy bizonyos időt vesz igénybe a mindennapi életben. De mint az élet legtöbb dolgában, ez a változás is rutinszerűvé válik.
Táplálkozási tanácsok - az egyéni táplálkozási terv elkészítésének legjobb módja
Rendkívül sok információ található a fogyás és az étrend megváltoztatásáról a szakkönyvekben és az interneten. Még egy teljesen kidolgozott táplálkozási tervet is talál, amely szintén ingyenes.
Az ilyen másolatok jó alapot nyújtanak a tájékozódáshoz, de a terveket nem személy szerint szabják meg Önnek. Ezért jobb, ha felveszi a kapcsolatot egy táplálkozási tanácsadó központtal, amely lépésről lépésre elkészíti az Önnek megfelelő táplálkozási tervet.
Olyan tényezőket vesznek figyelembe, mint az életkörülmények, az egészségügyi jellemzők és sok más egyéniség. Itt mindenképp a biztos oldalon állsz, mert a táplálkozási szakemberek általában nagyobb előrelátással rendelkeznek és aggodalmukat fejezik ki, hogy laikusként soha nem találkoztál volna.
Fogyókúrás étrend - mit kell figyelembe venni
Az étrend megváltoztatása nemcsak bizonyos ételek nélkül jár, hanem a mindennapi élet más aspektusait is felöleli.
1. A folyadékbevitel
A kellő mennyiségű ivás elengedhetetlen az egészséges életmódhoz. Minden nap legalább 1,5 litert, lehetőleg többet kell innunk, elsősorban vizet.
Ez szinte kalóriamentes és a legjobb szomjoltó. E nélkül nem tudunk működni, gyengének érezzük magunkat, keringési problémáink vagy fejfájásaink vannak. A hiányos hidratálás hosszú távú következményei pusztítóak.
Szokjon egy nagy pohár vizet inni minden étkezés előtt és után, ez minimalizálja az éhségérzetet.
Tipp: Ha nem szeret folyamatosan tiszta vizet inni, akkor az infúziós víz lehet egy lehetőség az Ön számára. Csak gyümölcsre vagy zöldségre van szüksége, és apróra vágva tegye a vízbe. Hagyja meredezni körülbelül egy órán át, és a házi vitaminvíz készen áll.
2. A testmozgás fontos
Mozgás nélkül nem lehet fogyni, ez rossz hír a kemény sportszerű. De a testmozgás fontos, napi fél óra elegendő.
Nem feltétlenül nagy teljesítményű sportnak kell lennie, a friss levegőn tett séta is ugyanezt teszi. A lift helyett a lépcsőn sétálhat, vagy biciklivel járhat dolgozni.
Az étrend vagy az étrend megváltoztatásával történő súlycsökkentés aligha lesz hasznos bizonyos mértékű testmozgás nélkül.
3. Csökkentse a stresszt
Ezek a napok stresszesek, nem kérdés. De nem kerülhetünk ki csak az életünkből, ezért meg kell állapodnunk az uralkodó gyors életritmus mellett.
Fontosabb, mint valaha, a kikapcsolódás szigeteinek létrehozása, és lehetőséget adni magának arra, hogy lelassuljon a mindennapi életből.
Az állandó stressz súlygyarapodást okozhat, és megnehezítheti a fogyást, ezért rendszeres relaxációs időszakokat kell engednie magának.
Szénhidrátok - mennyi megengedett naponta?
A szénhidrátok különösen fontos szerepet játszanak a fogyásban. Sokan még mindig azt gondolják, hogy ez a tápanyagcsoport okozza az összes súlyproblémát.
De ezt semmiképpen sem lehet általánosítani. Ők a legfontosabb energiaszolgáltatók, és biztosítják például, hogy agyunk és izmaink működjenek. A már szénhidráttartalmú étrend tehát semmiképpen sem ajánlott, és abszolút semmi köze az étrend egészséges megváltoztatásához. A szénhidrátok nem egészségesek, és nem is vezetnek szükségszerűen súlygyarapodáshoz.
Fogyasszon lehetőleg összetett szénhidrátokat, amelyek lassan növelik a vércukorszintet, és sokáig jóllaknak. Így elkerülheti a veszélyes étvágyakat, amelyek fenntarthatatlanok az étrend hosszú távú megváltoztatásához.
Az étkezési tervhez hozzáadandó jó/összetett szénhidrátok:
- Teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs.),
- Burgonya, édesburgonya vagy
- Magvak és hüvelyesek.
Kevésbé jó/egyszerű szénhidrát:
- Sütés fehér lisztből (kenyér, sütemények, kekszek),
- Durumbúza búzadara vagy tojásos tészta,
- Cukorka, chips és
- Készételek.
Az egyszerű szénhidrátok biztosítják, hogy a vércukorszint ugyanolyan gyorsan emelkedjen és csökkenjen. Csak rövid ideig érzi jóllakását, majd újra enni szeretne.
Ez természetesen kontraproduktív a fogyáshoz, ezért inkább a komplexeket részesítse előnyben, hogy hosszú ideig maradjon tele.
A fogyás elősegítése érdekében elkerülheti a szénhidrátokat vacsorára, és csak fehérjéket és néhány telítetlen zsírsavat fogyaszthat. Pontosan hány szénhidrátot kell fogyasztania naponta, néhány egyéni tényezőtől függ:
- nem,
- Kor,
- Aktivitási szint,
- Anyagcsere és
- Test felépítés.
De egy dolog biztosan elmondható: minél többet mozog, annál több szénhidrátot fogyaszthat. Azok az emberek, akik testedznek, idővel izomzatot építenek, és ez is pozitívan befolyásolja a napi szénhidrátszintet.
Fehérje - a fogyás ereje
Szénhidrát helyett fehérje, ezt a koncepciót népszerűsítik egyes étrendek. Igaz, hogy a fehérje a legjobb töltőanyag, de ettől nem lesz karcsú automatikusan. Ha azonban jól telített vagy, akkor kevésbé leszel éhes is, ami természetesen elősegíti a sikeres fogyást.
További pozitív hatás, hogy testünk a fehérjék nagy részét képes felhasználni, ellentétben a zsírokkal és a szénhidrátokkal. Tehát nehezebb hízni a felesleges fehérjéből, mint a felesleges zsírból.
De nem táplálkozhat egyedül fehérjékkel, így végül az összes táplálékkomponens megfelelő kombinációja. Mindazonáltal étrendjét nagyon magas fehérjetartalmúvá kell tennie, és például be kell építenie ezeket az ételeket az étrendbe:
- sovány hús és alacsony zsírtartalmú hal,
- Tojás (különösen a tojásfehérje),
- Hüvelyesek és
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Következtetés
Az étrend egészséges és tartós megváltoztatása nem rakétatudomány. Fontos, hogy a lehető leggyorsabban búcsúzzon a fogyás gondolatától, és ne hagyja, hogy az összes összeomlási diéta ígérete csalogasson.
Ehelyett keressen egy kapcsolattartót, és felhasználja őket táplálkozási terv készítéséhez, amely lépésről lépésre vezet a sikerhez. A mottóhoz hűen: "Ami sokáig tart, az végül jó", hamarosan az első néhány kilóval kevesebbet tud felvenni a mérlegre.
Egyéb érdekes témák .