Dinamikus körkörös edzés a fogyásért - EGÉSZSÉGES ÉLETFOGYÁS
Az American Council on Exercise (ACE) küldetése az emberek mozgása.
Pete McCall, MS, CSCS, ACE képesítéssel rendelkező személyi edző
Amikor az emberek úgy döntenek, hogy lefogynak, általában kardió vagy aerob testmozgáshoz fordulnak, például futópadon futnak vagy vödröket izzadnak egy fedett kerékpáros órán. De bár a szív- és érrendszeri edzés hatékonyan megégeti a fogyáshoz szükséges kalóriákat, nem mindig a legjobb megoldás azok számára, akik nem élvezik ezt.
Szerencsére van egy másik módja a testedzésnek a fogyáshoz: Köredzés. Az áramköri edzés egy sor ellenállást gyakorló gyakorlatot tartalmaz különböző mozgásokhoz vagy testrészekhez, az egyes gyakorlatok között alig vagy egyáltalán nincs szünet. Hatékony ciklus váltja fel a felső és az alsó testrészeket vagy mozgásokat - a fekvőtámasztól az izmok felhúzásáig, amelyek ugyanazon a testrégióban felelősek a különböző mozgásokért.
A következő edzésminta segíthet a körkörös edzés megkezdésében, hogy elérje a fogyás céljait anélkül, hogy kardiógépen kellene élnie.
Ezt a testtömeg-osztályt otthonából kényelmesen vagy zárt térben, egy kereskedelmi edzőteremben veheti fel. Ezek a gyakorlatok több mozgást és izomcsoportot kombinálnak az oxigénigény és az azt követő energiafelhasználás növelése érdekében.
A versenypálya
1) Inchworm Walkouts a meghallgatás visszafordításához, kihallgatott karokkal
Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a térde pedig kissé hajlított. Lógjon meg a csípőjénél, tegye a kezét a padlóra, és lépjen előre, hogy elérje a deszka magas helyzetét. 5 másodpercig tartva a gombot, hátralép a kezével, és térjen vissza teljesen álló helyzetbe, miközben mindkét karját maga felett éri. Ezután lépjen hátra a jobb lábával. Húzza előre a bal lábát, majd azonnal lépjen hátra a bal lábával. térjen vissza az állásra. Ez ismétlés. Végezzen 6-10 ismétlést (kezdje hatkor, és dolgozzon 10-ig).
2) Oldalsó dőlés az egy láb egyensúlyához
Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Jobbra lépjen jobbra. Amikor a jobb lábad a padlóhoz ér (győződjön meg róla, hogy a jobb lábad párhuzamos a bal lábaddal), told vissza a súlyodat a jobb csípődbe. Fogja meg a jobb lábát a bal kezével. Visszatéréshez állva nyomja a bal lábát a földbe, hogy felhúzza magát. A tetején húzza össze a fenékét, hogy 5-10 másodpercig fenntartsa az egylábú egyensúlyt. Végezzen 8-12 ismétlést, mielőtt oldalt váltana.
3) Guggolás egy fekvőtámaszhoz
Kezdje úgy, hogy a lába váll szélességben van. Húzza vissza a csípőjét, hogy lehajoljon egy guggolásba. Amint visszafelé csökkenti a súlyát, vigye mindkét kezét a lába belső oldalára, és tegye a padlóra. A padlóra szorított kézzel lépjen hátra egy-egy lábbal úgy, hogy magas deszkapozícióban legyen. Húzza meg a hasizmait, és tartsa egyenesen a testét, amikor egy push-upba ereszkedik. A mozdulat végén nyomja mindkét kezét a padlóba, hogy visszatérjen a tábla magas helyzetébe. Lépjen előre, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Végezzen 6-8 ismétlést, és dolgozzon 12-15 ismétlést.
4) Oldalsó deszka forgatással
(Megjegyzés: ezt a gyakorlatot NEM ajánljuk váll- vagy hátfájás esetén.)
Kezdje úgy, hogy a jobb oldalán fekszik, keresztbe téve mindkét lábát. Helyezze a jobb könyökét közvetlenül a jobb váll alá. Szorítsa össze a lábait, húzza össze a farizmait, és nyomja felfelé a bal csípőjét, hogy kiegyensúlyozott legyen mindkét lábán és a jobb könyökén (ez a kiinduló helyzet). Tegye bal kezét a feje mögé, és csavarja bal könyökét a padló felé, hogy elforgassa a magját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg 6-8 alkalommal, majd váltson oldalt.
5) Keresztbeugrás gyalogosan elérhető módon
Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Lépjen hátra a jobb lábával, és forgassa el a jobb csípőjét úgy, hogy a jobb lába a 4 órás irány felé nézzen, amikor leszáll. Ha a lábad a földön van, fogd meg a jobb lábadat a bal kezeddel, miközben jobb kezeddel az ég felé nyúlsz, és jobbra forgatod a csomagtartót. Az álláshoz való visszatéréshez nyomja a bal lábát a földbe, és húzza vissza függőleges helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést az egyik oldalon, mielőtt oldalra váltana. Dolgozzon 12-15 ismétlést mindkét lábon.
6) Testtömeg török felkelés (TGU)
A TGU, ahogyan általában nevezik, legjobb leírása itt található. Súly hordozása helyett egyszerűen tartsa kinyújtott karját, hogy kihasználja a csípő, a ferde, a gerincstabilizátor és a váll gyakorlatait. Kezdje 4-6 ismétléssel mindkét oldalon, és dolgozzon 8-10-ig.
7) kardio gyakorlat
A túra befejezése után végezzen ugrást vagy ugrást 45 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Tartson egy 90 másodperces szünetet, mielőtt elvégezné a következő teljes ciklust (beleértve a kardiót is).
Indítson el 2 ciklust minden második nap, és várjon 2 hetet, amíg teste megszokja a mozgásokat. Az első 2 hét után minden második napon végezze el az edzést, minden héten adjon hozzá még egy ciklust, fokozatosan dolgozzon legfeljebb 5 ciklust. 5 kör megtétele után tesztelje le saját maga, hány kört teljesíthet egy bizonyos időtartamon belül (pl. 15, 20 vagy 30 perc).
Az áramköri edzés előnyei
1. A test 5 kalóriát éget el 1 liter oxigén felhasználása érdekében. A körkörös edzés a test izmainak nagy részét felhasználhatja, jelentősen növelve az oxigénfogyasztást egy olyan típusú kardio gyakorlathoz képest, amely elsősorban az alsó testre támaszkodik . Bármely edzésmód, amely növeli az oxigénigényt, növeli az energiafelhasználást is, ami hatékony stratégiát jelent a fogyás szempontjából.
2. Mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás (ahol a légzés sokkal gyorsabb a normálnál, és nehéz lehet egyszerre több szónál többet beszélni) 50-60 percnél hosszabb ideig vezethet izomzsírégéshez. Nagyobb edzésintenzitás mellett a test főleg szénhidrátokat használ üzemanyagként. Miután a szénhidrát elfogyott, a szervezet a kortizol hormont használja a fehérje üzemanyaggá történő átalakítására. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük. Ebben az esetben kevesebb fehérje áll rendelkezésre a sérült izomszövet helyreállításához edzés közben.
3. A túl sok kardió növelheti a hasi zsírtartalmat. Alacsony intenzitású testmozgás során a kortizol elősegíti a szabad zsírsavak mozgósítását energiaként. A zsír energiává történő átalakulása hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok átalakulása, ezért a nagyobb intenzitású üzemanyagok a szénhidrátokra támaszkodnak. Ha a kortizolszint megemelkedik, több szabad zsírsav van a vérben. Azokat, amelyeket nem használnak energiára, a hasi zsírban tárolhatják, és későbbi felhasználás céljából megtakaríthatják őket.
4. Míg az erőnléti edzésekkel az egész testben megnőhet az izomtömeg, a legtöbb kardió gyakorlat elsősorban a lábizmokat célozza meg. Az erőnléti edzés stimulálja a gyors rángatózó II. Típusú izomrostokat, amelyek felelősek az erő és a méret javításáért. A II. Típusú rostok fokozott aktiválása nagyobb, határozottabb izmokhoz vezethet az egész testben.
5. A nagyobb izomtömeg a magasabb nyugalmi anyagcserének felel meg, ami azt jelenti, hogy a test nyugalomban több kalóriát éget el. Nyugalomban 1 font izom akár 7 kalória energiát is elégethet 24 órás periódus alatt. 5–7 font izomtömeg hozzáadásával akár egy hét alatt akár napi 50 kalóriával, vagyis 350 kalóriával is megnőhet a nyugalmi anyagcsere. Tekintettel arra, hogy a test megközelítőleg 100 kalóriát használ fel egy mérföld lefutásához, ez 3,5 mérföldes túra egyenértékének tekinthető.
Tegyen egy lépéssel magasabb súlycsökkentő erőfeszítéseket
Az áramköri edzés és a kardió edzés kombinálása rendkívül hatékonyan növelheti a fogyáshoz szükséges energia mennyiségét. Példa: Egy sor erőnléti edzés után szálljon fel kardiógépre 3–7 percig, és edzen egyensúlyban, mérsékelt intenzitással. A kardió edzésnek az aerob energiarendszerre kell összpontosítania - a légzésnek gyorsabbnak kell lennie a normálnál, de nem szabad kifulladnia.