Dips, hogyan robbantsuk fel a tricepszet ezzel a gyakorlattal 8 variáció Sportfelszerelés
A testtömeg-edzés gyakorlatait nem szabad figyelmen kívül hagyni, még a tapasztalt testépítők számára sem. !
Ma áttekintjük az egyik legjobb utcai edzésgyakorlatot, neveztem el a "dips" -t.
A mártások alapvető polyarticularis gyakorlat, amelyet évtizedek óta használnak. A múltban ezeket a "párhuzamos rúd-taszításokat" "padlóbukásoknak" nevezték, amelyeket most mindannyian ismerünk a "fekvőtámaszok" kifejezéssel.
A merülések "hajlítás-meghosszabbítás", amelyek a kar számára jelentik a guggolásokat a lábak számára, ami elengedhetetlen eszköz a testépítő ruházatához. !
Nagyjából megfogva két azonos magasságú párhuzamos rudat fog meg, húzza fel magát, majd karjait hajlítva engedje le az egész testet.
Csak ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával lehetséges nagy pécsi és nagy tricepsz kialakítása, ahogyan csak felhúzások elvégzésével is lehet jól fejlett hát és bicepsz.
Az 1 perces süllyedés világrekordot 2011-ben állította be Stephen Buttler (Egyesült Királyság) 119 ismétléssel! Achoi Ngo (Egyesült Királyság) szintén újabban, 2014-ben rekordot döntött, amely a 45 kg-os súlyával súlyozott legtöbb süllyedés: 28 ismétlés !
Milyen izomcsoportokat használnak a párhuzamos rúddőlések során ?
A merülés kiválóan alkalmas a tricepsz felépítésére, ezért érdemes ezt az izomcsoportot felsorolni az edzéslista tetejére, mert a tricepsz mindhárom részét működtetni fogja: a hosszú tricepsz fejet, a széles fej oldalsó és a vastus mediális fej.
Ha a dipszek elsősorban a tricepsz erejének és térfogatának fejlesztésére szolgálnak, akkor a pecs és a váll (elülső deltoid) nem marad el.
Ez a gyakorlat kisebb mértékben magában foglalja a dorzálisokat, a trapéziumot, az oldalsó és a hátsó deltoidokat, valamint a hasat is, nem hiába írják le polyarticularisnak !
Hogyan kell megmártózni ?
Az alapváltozat a következő:
- fogd meg a párhuzamos rudakat (vagy tornaterem gyűrűket), és húzd fel magad. Ezen a ponton nézzen egyenesen előre, és nyomja össze a központi izmokat.
- hajlítsa meg térdeit, ha kívánja (hogy a lábai mögötted legyenek), a stabilitás érdekében, de tartsa a fejét felfelé, és egyenesen nézzen előre.
- tartsa a könyökét testéhez közel, engedje le magát, amíg a tricepse párhuzamos a talajjal (ne menjen lejjebb, mert azt kockáztatja, hogy túl nagy nyomást gyakorol a vállára)
- ha elérte a párhuzamot, menjen fel, de ne zárja be könyökét. Azzal, hogy nem rögzíti a könyökét, fenntartja az izmok folyamatos feszültségét.
- Ismétlés !
Tanuld meg elkülöníteni a tricepszet a mellizomból
Változtathatjuk a merülések végrehajtásának helyzetét annak érdekében, hogy többé-kevésbé a tricepszet vagy a mellkasokat alkalmazzuk.
A két különböző verzió fölötti videón láthatja.
Megjegyezzük, hogy a tapadás változik a kettő között, a markolat valamivel nagyobb, mint a váll szélessége fogják használni dolgozzon a pecs (a könyök szétválasztva) dolgozzuk a tricepszet választjuk a szorosabb szorítás egyenes könyökkel, amelyet a lehető legközelebb tartanak a testhez (ugyanaz az elv, mint a fekvőtámaszoknál).
Most a pozícióban:
- a mellkasi merüléseket a mellkas előrehajlásával végezzük
- a tricepsz merüléseket a törzszel egyenesen végezzük, hogy feszültséget okozzon a tricepsznek
Mindkét változatban kerülje a lehető legmesszebbmenést, mivel fennáll a váll túlzott nyújtásának és az ízület megterhelésének a veszélye. Az amplitúdót illetően emlékeznünk kell arra, hogy a párhuzamig haladunk (lásd kissé alább, mindenkinek az a feladata, hogy különböző elhelyezéseket teszteljen, hogy megtalálja az ideális stimulációs zónát a mozgástartománytól függően).
Összességében, hogy segítsünk a merítés során, válasszon egy pontot a testén, általában a mellcsontot, és ne feledje, hogy ez a pont csak felfelé és lefelé mozoghat.
Mártáskor feltétlenül tegye a következőket:
- előtte rendesen felmelegedtél
- tartsanak egyenes függőleges pályát (ne lengjenek)
- tartsa jól a mellkasát és szorítsa meg a lapockákat, a tekintet elülsőre összpontosul
- tartsa olyan amplitúdót, amely nem veszélyezteti a vállát (mindegyik rugalmasságától függ, általában azt javasoljuk, hogy ne lépje túl a 90 ° -ot)
- lélegezzen le ereszkedéskor és kilégzéskor az emelkedőn
- végezzen teljes amplitúdójú ismétléseket
- ne menj túl gyorsan
Noha a süllyesztés sokféleképpen lehetséges, ennek a súlyzós edzésnek a végrehajtásakor (sajnos) számos hiba is előfordulhat. !
Nagy hibák a merüléssel kapcsolatban
A merítés végrehajtásával kapcsolatos fő hibák nem az elhelyezésben rejlenek, hanem a mozgás pályájában, amely gyakran nem megfelelő.
Ne feledje, hogy amikor testtömeggel vagy szabad terheléssel végzett poliartikuláris mozgást végez, ennek a mozgásnak a pályájának tökéletesen függőlegesnek kell lennie.
Ha súlyzós edzéseket végezünk, akkor a gravitációs erőnek vagyunk kitéve, amely függőlegesen, lefelé hat a testünkre.
A süllyesztések során a gravitációval ellentétes erő függőleges mozgással és ezért felfelé történő alkalmazása.
Ezért kerülni kell a nem egyenes vonalú pályát, és gyakran látjuk, hogy kissé szögben vagy ívben merülnek a mozgások. Az izomstimuláció nem lesz optimális köríves pálya esetén
Íme az 5 nagy hiba, amellyel találkozhatsz a merítés során:
1. hiba, a legklasszikusabb: zavaró dipek a tricepsznél és a dipok a mellizmoknál
Amint azt korábban láthattuk, a merülés mozgásának két fő változata van, az erősíteni kívánt izomzónától függően, és ismernie kell ezeket a verziókat és azok végrehajtásait.
Amit a mellkasi süllyedésekkel szeretne megtenni, az az, hogy először magas helyzetbe hozza a testét, mielőtt "leengedné", hogy a mellkasa a padló felé nézzen, a könyökeket teljesen ki kell nyújtani és arra kell összpontosítania, hogy lefelé haladjon a pecs.
Ezután vissza kell hoznia a testét a kiindulási helyzetbe, de anélkül, hogy karjait teljesen kinyújtaná, hogy fenntartsa a pécsi feszültséget. A mozgást tehát kb. 3/4-nél kell elvégezni.
Másrészt a tricep dips verzióval ügyelnie kell arra, hogy a könyökeit közel tartsa magához, és a mozgásának 100% -ban függőlegesnek és egyenesnek kell lennie. A pécsi mozgással ellentétben a tricepsz munkáját az emelkedés során a hosszabbítási fázisra összpontosítja.