Dirk Lange úszóedző tippeket ad az úszóknak a szabadtéri medence szezonjára

STYLEBOOK-ból | 2015. július 07., 16.10.

úszóedző

A legjobb dolog a meleg évszakban? Ki a szabadtéri medencéhez vagy a tóhoz. Nem csak egy tisztességes hűtés van, hanem a világ legjobb és legolcsóbb edzőterme. Az úszás az egyik leghatékonyabb edzési módszer az erőnlét és a fogyás érdekében. Ahhoz, hogy rendesen ússzon, Dirk Lange (52), a világ egyik legsikeresebb úszóedzője mindent elárul a vízben való megfelelő edzésről. Ezen felül egy négyhetes edzéstervet készített neked.

STÍLUSKÖNYV: Miért kellene úszni?Dirk Lange: „Az úszás az egyik legösszetettebb sport, amely nagyon megterhelő a koordináció szempontjából, javítja az erőnlétet, csökkenti a stresszt és jót tesz a pszichének. Sok más sporttal ellentétben úszáskor nem látja, mit csinál a teste, mert a mozgások háromnegyede a látómezőn kívül zajlik. A mozgást érezni kell. A szakemberek vízérzetnek nevezik. Ezért jó sport, ha jobban megismered a tested. A fizikai aspektus mellett az úszásnak fontos meditatív hatása van. "

Milyen különleges szerepet játszik az elem, vagyis a víz?Dirk Lange: „A víznek nagyon fontos funkciója van. Ez egy olyan elem, amellyel foglalkozni kell. A víz makacs ellenfél, ellenállás, amelyet először le kell győzni. Ehhez járul még a víz számos olyan pozitív fizikai és érzékszervi tulajdonsága, amelyet egyetlen más sport sem kínál. "

Melyek azok?
Dirk Lange: „A felhajtóerő csökkenti a saját testsúlyát. Ez az úszást egy nagyon közös barát sportággá teszi. Ez a fajta "lebegés" az egyensúly érzetét is edzi. Ezenkívül a víznyomás pozitív hatással van az erekre és a légzőizmokra. A hideg inger pedig természetes védőintézkedés a hipotermia ellen. Más szavakkal: Azok, akik úsznak, gyakran megkeményítik és stimulálják az immunrendszert. Számomra az úszás a tökéletes sport, hogy hatékonyabbá váljon, fogyjon és ellenállóbbá váljon a test. "

Már említett néhány előnyt. Még mindig vannak ilyenek?Dirk Lange: „Bármely életkorban úszhat. Úszáskor a sérülések kockázata nagyon alacsony. Ez egy olyan sport is, amely rendkívül gyorsan hat a testre. Edzi azokat a sovány izmokat is, amelyek varázsolják a híres úszó testét, amelyet sokan csodálnak. És ami a legfontosabb számomra: az úszás nagyon társadalmi sport. Sokan úgy vélik, hogy az úszás nagyon magányos. De az ellenkezője igaz. Sok más állóképességi sportban az ellenfél gyorsan fel tud állni és el tud menni. Sajnos az úszómedencében nincs, legkésőbb 25 vagy 50 méter után van korlát. Tehát úszótársait mindig szem előtt tarthatja. Ez motiváló. Emellett az úszás nagyszerű csoportos sport. "

Vannak hátrányai is?Dirk Lange: "Igen. Az úszás nagyon edzésigényes sport. Ha meg akarja tanulni az úszást és az úszási technikákat, és javítani szeretné a teljesítményét, sok türelemre van szüksége. "

Milyen képesítésekre van szükségem?Dirk Lange: - Természetesen tudnia kell úszni. Egyébként nem számít, hogy különösen jól képzett vagy-e vagy sem. Az atlétikus test előnyös lehet, de nem garantálja, hogy különösen jól tudsz úszni. "

Milyen gyakran és meddig kell úsznia?Dirk Lange: „Hetente kétszer 30 perc egy jó kezdet. Ha profibbnak akarja venni, akkor egységenként egy órát kell befektetnie. Azonban nem kell teljesen kitölteni a vízben. Ajánlom: Mielőtt elvégezné a hosszát, végezzen 10-15 perc erőteljes bemelegítő gyakorlatokat, különösen a gyomor, a hát és a váll területére, pl. B. klasszikus felülés vagy gyakorlatok tartása. Ezután 30-40 percig ússzon, majd végezzen 10 perc nyújtást. "

A négy úszástípus közül melyik a legjobb a szabadidős úszók számára?Dirk Lange: - Fogadnék a kúszásra vagy a hátra. A
A szabadfogású úszás minden bizonnyal könnyebb és hasznosabb. A mellkas határozottan a legnehezebb úszástípus. Annak, amit a „normál fürdő” mellileg ért, annak semmi köze a tényleges stílushoz. "

Mi a leggyakoribb hiba, amelyet sok amatőr úszó követ el?Dirk Lange: „Túl kevés a változatosság. Sokan azt mondják maguknak: "Ma fél órát úszok, és képes vagyok megtenni ezt, és annyi hosszúságot." És legközelebb megpróbálnak ugyanabban az időben még két sávot megtenni. Ez nagyon demotiváló. Az úszás rendkívül változatos. Gondoljon a kis sorozatokra, az úszási stílusok variációira az egyes mozgásokkal, a sávon belüli tempóváltozásokra. Vannak olyan további eszközök, mint a lapátok a kezekhez, uszonyok, deszkák, fejes sznorkelek, amelyek változatosságot hoznak. Egyszerű gyakorlat: 8x50 méteres sorozat, számold meg az első menetben a mozdulataidat, majd próbáld meg kevesebb mozdulatot végrehajtani a következő néhány futáson egyszerre. Ez kimerítőbb és motiválóbb, mint a hülye cserép számolása, ahogy sok úszó nevezi. "

Sajnos nem mindenkinek van olyan szakember, mint Dirk Lange. Hogyan tehetném ezt egyedül?Dirk Lange: - Nem kell. Már említettem. Az úszás remek csoportos sport. Keressen magának úszókat, mindenki gondolhat egy feladatra, főleg, hogy akkor egymás ellen úszhat. Szintén praktikus: az egyik úszik, a másik az okostelefonnal kívülről rögzíti az úszástechnikát. Ezt követően maga láthatja, hogy milyen jól áll. Ideális esetben keressen egy úszóklubot. Németországban nagyon sokan vannak speciális felnőtt úszócsoportok egészen idős korig, akiket egy speciálisan képzett edző oktat. "

Megemlítette az úszáshoz szükséges kiegészítő felszereléseket. Melyek hasznosak?Dirk Lange: - Lapátok a kezekhez, úszódeszka, pár uszony, egy fejes sznorkel. Ez utóbbi rendkívül hasznos például a csúszómászáshoz, mert lehetővé teszi a mozgássorozatok edzését anélkül, hogy a helyes légzéstechnikára kellene koncentrálni. Az úszódeszkához egy úgynevezett „húzórúgást” ajánlok, mert sokféleképpen használható: kinyújtott karokkal csak a lábakkal, a lábak között csak a karokat mozgathatja. És természetesen, ha egyedül úszik, akkor egy stopperóra a csuklójának, amelynek mérnie kell a pulzusát is. "

Sokan félnek attól, hogy vízbe merítsék a fejüket. Van egy egyszerű trükkje ennek a félelemnek a legyőzésére?Dirk Lange: - Ez a félelem összefügg azzal, hogy sokan nem tudják, hogyan kell kezelni a víz alatti légzést. De a helyes be- és kilégzés az úszás fontos szempontja a hiperventiláció elkerülése érdekében. Ha rosszul lélegzik, akkor nem jut túl messzire. Ha jól csinálja, javítja a légzőizmait. Egyszerű gyakorlat: tartsa függőlegesen a medence szélét, merítse a fejét víz alá, és fújja ki az orrán és a száján keresztül (mintha ki akart volna szippantani, jegyezze meg d. Piros.), Menjen ki a vízből és lélegezzen a száján keresztül. Növelje ezt a gyakorlatot azzal, hogy a következő lépésben továbbra is a karjaival tartja a szélét, de most vízszintesen rúgja a lábát, és lélegezzen be és ki a víz alatt. A következő lépésben egyik karral felváltva. Amíg nem érzed magad benne, hogy fal nélkül is meg tudod csinálni a pályán. Ott még mindig használhat úszódeszkát segédeszközként. "

Nagyon fontos: úszószemüveg. Hogyan találom meg a megfelelőt?Dirk Lange: „Az úszószemüvegnek van értelme jobban tájékozódni a víz alatt. Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy nem túl nagy-e, hogy egyrészt ne kínáljon akkora vízállóságot, másrészt ne zavarjon légzéskor és a karjainak mozgatásakor. Egyébként elsősorban próbálkozásról van szó, amíg meg nem találja a megfelelő modellt. "

A már ambiciózus úszók számára, akik heti legalább három napot szeretnének befektetni az edzésekbe, Dirk Lange 4 hetes edzéstervet állított össze, kizárólag a STYLEBOOK olvasók számára. Itt letöltheti. Természetesen tájékozódásként és motivációként is szolgálhat a kezdők számára. Ha nincs kéznél egy profi edző, rengeteg klip található a YouTube-on arról, hogyan kell rendesen úszni és hogyan lehet lépésről lépésre megtanulni a technikákat. Speedo, Richard Quick (a Standfordi Egyetem volt vezetőedzője) úszási útmutatói és az "USA Swimming" sorozat az Egyesült Államok legjobb sztárjaival jó.