Doggcrapp edzésterv izomépítéshez
Doggcrapp edzésterv az izmok felépítésére a fitnesz és a testépítés számára
A Doggcrapp edzés különösen népszerű a természetes testépítő sportolók körében
A Doggcrapp edzés rendkívül intenzív képzési rendszer. Ismét csak egy mondat születik, de ez az egy mondat pokoli gyötrelmé válhat. A doggcrapp edzéstervet csak haladó fitnesz és testépítő sportolók hajthatják végre, akik alaposan ismerik testüket és gyakorlataikat.
A Doggcrapp képzés egyik mondata így néz ki:
- Folyamatos ismétlések az izomelégtelenségig (az MV-nek 8-12 ismétlésnél kell előfordulnia)
- Ezután 10 - 15 mély lélegzetvétel és ismét annyi ismétlés, ahányszor az MV-hez kell menni (az úgynevezett maradék szünet mondat (RPT))
- Ismételje meg újra ugyanazt, és az utolsó ismétlés során, amikor a súlyt már nem lehet felfelé tolni, végezzen izometrikus ismétlést, így további 20-30 másodpercig nyomul a súly ellen, amely már nem képes saját erejével feljebb lépni. akarja engedni
- Ezután "terhelt nyújtás" 1 percig ennek az izomcsoportnak
Ez az;-)!
Mostanra mindenki számára világosnak kell lennie, hogy a Doggcrapp "egy mondatos képzés" is.
Látnia kell, hogyan tud megbirkózni ezzel az intenzitással, ha a munkaterhelés túlságosan megnő, így nem tud növekedni, fokozatosan el kell tekintenie az intenzitás technikájától (pl. Először hagyja ki az izometrikus értéket, vagy csak 1 RPT készletet végezzen).
A Doggcrapp másik alapelve, hogy minden edzéssel meg kell növelni a súlyt, és körülbelül 6 - 8 hét elteltével 1 - 2 hetes nyugodt fázist kell bevezetni annak érdekében, hogy a központi idegrendszer, az inak, az ínszalagok és az izmok helyreállhassanak.
A Dogcrapp képzési terv részletesen:
A Doggcrapp edzéstervvel két részre osztva dolgozik 3 váltakozó tervvel, ez változatosabbá teszi az edzést, és az egész rendszer még intenzívebbé válik!
A képzés: Mellkas, váll, tricepsz, hátsó szélesség, hátsó mélység
B képzés: Bicepsz, alkar, borjú, quadriceps, combizom
Képzés A1
Lejtős fekvenyomás multiprés
Vállprés súlyzókkal
Francia sajtó súlyzókkal vagy SZ bárral
Lat húzza a mellkasát
(Súlyzó sor, 2x 10-12 ismétlés.)
Képzés B1
Súlyzó fürtök
Kalapács fürtök.
(Ülő borjúnevelés)
(Guggolás)
A láb fürtök
Képzés A2
Lejtős fekvenyomás. Súlyzó
Nyak nyomja meg többször
Szoros fekvenyomás
Lat húzza a nyakához
Evező gép
Képzés B2
Scott Curl
Overhand LH fürtök
(Álló borjúnevelés)
(Hackenschmidtbeugen)
(Egyenes elhúzás)
Képzés A3
Lejtős fekvenyomás gép
Vállprés gép
Mártások súlyával
Felhúzások súlyával
(Deadlift)
B3 képzés
KH-Curls lejtős pad
Csukló fürtök
(Álló vagy ülő borjúnevelés)
Lábprések
Álló láb fürtök
Minden gyakorlatot a fent leírtak szerint hajtunk végre! A zárójelben lévő és félkövérrel jelölt gyakorlatok különleges tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyeket most bemutatunk:
Súlyzó sor + elhúzás:
Ezeket a gyakorlatokat 10-12 ismétlés normál sémájában, MV nélkül végezzük, mert a sérülés kockázata túl nagy ahhoz, hogy RPT-vel és más intenzív technikákkal dolgozzunk.!
Nyújtott elhúzás:
Végezzen 6 ismétlést ebben a gyakorlatban, most tegye le a súlyt, és növelje a súlyt 5 kg-mal. Ismételje meg a 6 ismétlést. Tegye ezt addig, amíg már nem képes kezelni a tiszta 6 ismétlést. Javasoljuk, hogy keressen 4 szettet, ennek megfelelően állítsa be a kezdő súlyát.
Guggolás:
A guggoláshoz olyan súlyt kell választania, amelyet körülbelül 8-szor kezelhet (természetesen erőfeszítéssel;-)!), Most tegye le röviden a súlyt, és végezzen 3-4 ismétlést! Közvetlenül ezután csökkentik a súlyt, és hozzáadnak egy 20 légzőgombot!
Légző guggolás: Először 10 folyamatos, majd a nyakrúd segítségével mélyen lélegezhetsz, és ezt a stílust követheted 10 egyedi ismétléssel. Az egyes ismétlések között a 10.-től kezdődően rövid levegőt vehet a tetején.
Megterhelt nyújtás:
Minden szett után, amint azt a fentiekben említettük, egy úgynevezett „Megterhelt nyújtást” hajtunk végre az adott csoport számára, azaz a súlyával nyújtunk. 1 percig kell tartanod az egészet, a megterhelt nyújtás a mondat után újra mindent megkövetel.
Meg kell jegyezni, hogy ennek az 1 percnek valóban pokolnak kell lennie a földön, és ennek megfelelően kínozza magát, vagy ésszerűen választja meg a súlyát.
A következő gyakorlatok ajánlottak:
Mellkas: Repülés a maximálisan kifeszített helyzetben, a nehéz egyéb edzőkészletek súlyának körülbelül 60% -a.
Váll: Helyezze a többpréses rudat vállmagasságba. Most álljon háttal a többszörös présnek, és fogja meg a rudat a fogantyú alatt. Most lépjen előre a bárból, amíg csak a sarkán nem áll. A vállát le kell gördíteni!
Quadriceps: Álljon egy súlyzó elé a multipress csípőmagasságában. Fogja meg ezt a rudat, és egy lányos guggolással süllyedjen a rúd alá a lábujjaira. Térdelhet a földön is, és a felsőtestét visszahelyezheti, amennyire csak lehetséges, hogy a quadricepsz szakasza elnyúljon.
Lábszárak: Helyezze a lábát egy súlyzóra vagy egy polcra, legalább csípőmagasságban. Most nyújtsa előre a lábujjait, és nyomja lefelé a térdét. Segíthet, ha kezével a térde fölé nyomást gyakorol.
Hátsó szélesség: Lógjon egy felhúzható rúdra. Ha az alkar túl hamar enged, használjon húzóeszközöket. Itt esetleg további súlyt kell használnia.
Hátsó mélység: Megfogva a gép függőleges támaszát, a hátát maximálisan nyújtsa körülötte.
Bicepsz: Mint a vállnál, de a fogantyú fejjel lefelé fordítva.
Triceps: Frenchpress a maximálisan megnyújtott helyzetben, esetleg a másik kezével segíthet a nyomásnak.
Az egész edzés ideje alatt, különösen a Doggcrapp esetében, meg kell győződnie arról, hogy elegendő, magas minőségű fehérjét tartalmazó ételt fogyaszt. Ez az edzés rendkívül megterhelő és sok sportoló számára túl nehéz is lehet. Támogassa a lehető legjobban ezt az izomépítő edzéstervet elegendő jó minőségű fehérje ellátásával. Különösen magas fehérjetartalmú ételek: vörös hús (marhahús steak), hal (hering, tonhal, makréla, lazac), hüvelyesek, diófélék, tejtermékek és tojás.
Az étrend kiegészítése mindig hasznos, Doggcrapp számára általában az elegendő jó minőségű fehérjebevitel kb. 2 g/testtömeg-kilogramm ajánlott, ami 100 kg-os sportoló számára 200 g fehérjét jelent! Ennek elérése étellel nem mindig könnyű.
Sok szórakozást és sikert kívánunk!
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Izomépítő és diétás táplálkozási tervek