Dőlj alvásban - mély alvási fázis
A "Karcsú alvásban" feltűnő cím alatt Dr. Detlef Pape először 2006-ban mutatta be koncepcióját és az azonos nevű könyvet. A koncepció nagy sikert aratott és nagyon népszerűvé vált, szintén SiS rövidítéssel. Szépen és egyszerűen hangzik a fogyás alvás közben: Azonban egyik napról a másikra hatékonyan fogyhat, ha napközben betart néhány szabályt.
Hogyan "karcsú, miközben alszol"?
A karcsú alvás közbeni koncepció alapelve az inzulin ételek kombinálásán alapul. A cél az, hogy a test inzulinszekréciója a lehető legkisebb legyen. Ez azt eredményezi, hogy a koncepciót követve fix étkezési ritmusra van szükség.
A szervezet a fokozott inzulin felszabadulással reagál a szénhidrátban gazdag ételekre. Ez csökkenti a vércukor-koncentrációt és serkenti a lipidek tárolását. Annak érdekében, hogy az inzulinszekréció alacsony maradjon, és ezáltal elősegítse a zsírégetést, a makrokomponenseket, a szénhidrátokat és a fehérjéket bizonyos arányban egyesítik és három étkezés során osztják el. Reggel a magas szénhidráttartalmú reggeli szerepel az étlapon, ebédidőben az összes makrotápanyag fogyasztható, este pedig a szénhidrátokat teljesen el kell kerülni, ehelyett a lehető legdúsabban fehérjében kell fogyasztani. A test tehát éjszaka arra kényszerül, hogy visszaálljon zsírtartalékaira, hogy energiát termeljen. Éjszaka 70-100 gramm zsírt kell égetni. A legnagyobb fogyasztás a mély alvás fázisában esik.
Kinek alkalmas a "Karcsú alvásban"?
Dr. Detlef Pape koncepciója elsősorban a 25 év feletti BMI-vel rendelkező túlsúlyos emberekre vonatkozik. (Számos számológép van a BMI kiszámítására az interneten, például itt, a netdoctornál). Orvosi felügyelet mellett a karcsú alvás elve cukorbetegek, terhes nők és gyermekek esetében is alkalmazható.
Étkezési ritmus
A karcsú alvás elve elengedhetetlen része az étkezések közötti időintervallum. Legalább öt órának kell lennie. A szünetek célja az inzulin koncentrációjának csökkentése a testben, és a szervezet számára az optimális feltételek biztosítása az anyagcsere folyamataihoz. Ez az elv a szakaszos koplalásból ismert. Az időszakos vagy intervallumos böjt az étrend egy olyan formája, amely a fogyás mellett számos más egészségügyi előnnyel is jár. Az időszakos böjtölés vélhetően csökkenti egyes krónikus betegségek, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és rák kockázatát. A szakaszos böjtöt különböző hosszúságú időablakokkal lehet végrehajtani, további információk itt találhatók.
Mennyi fehérje, hány szénhidrát - és mikor?
A napi fehérjeigény grammban nagyjából megfelel a testtömeg kilogrammban. Az esti fehérjeszükséglet kiszámításához a BMI-t szorozzuk 1,5-tel.
A reggeli és ebéd szénhidrátigénye kb. 75-125 gramm - a BMI-től függően. A nők esetében, ha a BMI kevesebb, mint 25, a felső határ 75 gramm szénhidrát. Ha a BMI értéke 25 és 30 között van, akkor 75-100 gramm szénhidrát megengedett, ha a BMI meghaladja a 30-at, az 100 gramm, a férfiaknál pedig 25 grammal több.
A reggeli nem tartalmazhat fehérjében gazdag ételeket, például joghurtot, sajtot vagy kolbászt. Ehelyett magas szénhidráttartalmú ételeket, például gyümölcsöt, müzlit vagy kenyeret fogyasztanak. Vaj, margarin, méz, dió-nugát tejszín vagy lekvár vagy lekvár használható kenyérre öntetként.
Az ebéd vegyes étrendből áll; Fehérje és magas szénhidráttartalmú ételek egyaránt megengedettek.
A vacsorának korán (17 és 19 óra között) kell lennie, és a lehető legkevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia. Kenyér, tészta, rizs, burgonya, édes gyümölcs, kukorica, keményítőtartalmú szószok, édességek, limonádék és gyümölcslevek nem használhatók. Ehelyett a fehérjében gazdag ételeket, például húst, halat vagy sajtot kombinálják zöldségekkel vagy salátákkal.
Mely italok megengedettek?
Kizárólag vizet, cukrozatlan teát vagy cukrozatlan kávét szabad inni étkezés között, mert ezek az italok nem váltják ki a szervezet inzulinreakcióját.
Receptek
A GU-Verlag számos receptkönyvet jelentetett meg a „karcsú az alvásban” elv megvalósítása érdekében, beleértve például a szakácskönyveket dolgozó emberek, vegánok és nők számára. Az interneten található összes nagy recept-adatbázis további receptötleteket kínál az egyes étkezésekhez.
Milyen szerepet játszik a sport?
A karcsú alvás elve mellett a fogyás általában nem kapcsolódik a testmozgáshoz. Az izomsorvadás megelőzése érdekében azonban rendszeres egységek az állóképességi sportok és/vagy az izmok edzése ajánlottak. A testmozgás növeli a kalóriaigényt is. Tehát vagy többet ehet, vagy növelheti a kalóriadeficitet. A testmozgás ideális ideje reggel (reggeli előtt) vagy este (vacsora után). Ez tovább fokozza az éjszakai zsírégetést.
Összehasonlítás az étrend egyéb formáival
A karcsú alvás közbeni étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik formája. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitív hatásait ma már széles körben elismerték. Konkrétan a karcsú alvás közbeni étrendről szóló tudományos vizsgálatok még nem állnak rendelkezésre.
Minden étrend mellett - legyen az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú - a siker legalább részben annak tudható be, hogy egy viszonylag szigorú étkezési terv betartása mellett csökken a teljes kalóriaszám. A karcsú alvás elvével az étkezések között nincs snack.
További plusz a "karcsú alvás közben" fogyás esetén: A nap utolsó szénhidrátjait délben táplálják a testbe. Lefekszik, főleg a testmozgással kombinálva. Az este szállított fehérjét a test elsősorban a regenerációs folyamatok építőelemeként használja fel, például izomépítésre. Minden más testfunkció fenntartása érdekében a zsírtartalékok megtámadásától függ.
A diéta hosszú távú sikeréhez elengedhetetlen, hogy megfeleljen-e az egyéni szokásoknak és preferenciáknak. Néhány ember öt kisebb étellel jobban kijön, mint három nagyobb. Mások nagyon nehezen látják például a szokásos tej nélkül a kávéjukat. A „támaszkodj alvásodba” meglehetősen merev táplálkozási elv, amely kevés teret enged a személyes preferenciákhoz való alkalmazkodáshoz. Ha azonban jól tudsz megbirkózni vele, akkor alvás közben valóban fogyhatsz.