Dr. med. Antonia Stahl
A táplálkozási orvoslás és a háziorvosi ellátás gyakorlata
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 10 szabálya
1. Élvezze az ételek sokféleségét
A kiegyensúlyozatlan étrend és a test elégtelen ellátásának elkerülése érdekében célszerű változatos étrendet fogyasztani. Lehetőleg növényi eredetű ételeket válasszon, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségféléket, hüvelyeseket, gyümölcsöket és dióféléket. Ezek értékes rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdagok. Az étlapot állati eredetű termékekkel (tejtermékek, hal, hús, tojás) egészítheti ki; az étrendnek azonban elsősorban növényi alapúnak kell lennie.
2. Zöldség és gyümölcs - Vegyünk napi 5-öt
A zöldségek és gyümölcsök sok vitamint és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak. Legalább 3 adag zöldséget (400g) és 2 adag gyümölcsöt (250g) ajánlott megenni. Vegye figyelembe, hogy a szárított gyümölcsöknél az adagok kisebbek, mivel a kiszáradás miatt itt nő a kalóriasűrűség (1 adag 25 g-nak felel meg).
3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A szénhidrátok sok energiát hozhatnak nekünk, és sokáig jóllaknak. A gabonaszem lényegében egy közepén liszttestből, egy magról és egy maghéjból áll, amely védi az első két szerkezetet. A test az energiájának nagy részét az endospermiumból nyeri, de a palántához és a maghéjhoz képest szinte nem tartalmaz rostot, antioxidánsokat, nyomelemeket, ásványi anyagokat és fontos vitaminokat. A gabona hagyományos liszttermékké történő feldolgozása során a csemete és a maghéj, és ezáltal az értékes anyagok elvesznek. Ha viszont a teljes kiőrlésű terméket választjuk, amelyben a palánta és a maghéj megmarad, akkor sokkal több tápanyagot adunk a testnek, és tovább maradunk teli. A teljes kiőrlésű termékek csökkentik a cukorbetegség, a lipidanyagcsere rendellenességei, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
4. Kiegészítés állati eredetű ételekkel
Táplálkozási tervét ésszerűen egészítse ki állati eredetű termékekkel. Az erjesztett tejtermékek (pl. Joghurt, kefir) tejsavbaktériumokat tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak immunrendszerünkre, és így szabályozzák a gyulladásos folyamatokat. A csontstabilitás érdekében a szervezetet B2-vitaminnal és kalciummal is ellátják.
Hetente egyszer vagy kétszer ehet halat. Használjon zsíros halakat (pl. Lazac, pisztráng, makréla, hering, ponty) vagy tengeri halat (pl. Tőkehal, vörös álsügér). Gazdagok fontos omega-3 zsírsavakban és jódban. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a stroke kockázatát, és általában jótékony hatással vannak szívünk egészségére. A jód viszont nélkülözhetetlen nyomelem a pajzsmirigy számára.
A hús értékes tápanyagokat is biztosít. Magas fehérjetartalma és jó B12-vitamin-forrás. A heti hús- és kolbászfogyasztás nem haladhatja meg a 300-600g-ot. Mivel a vörös húshoz (marhahús, sertés, bárány) a vastagbélrák fokozott kockázata társul, tanácsos fehér húst (baromfit) használni. A kolbász gyakran nagyon gazdag zsírban, tele rejtett cukrokkal és sókkal. Ezért egy zselés adag súlya nem haladhatja meg a 25 g-ot.
5. Használjon egészséget elősegítő zsírokat
A mai étrend nagy része a zsírok körül forog; legtöbbször a lehető legkevesebb zsír fogyasztásáról van szó. A megfelelő zsírok nemcsak értékes vitaminokkal (E, D, K, A) látnak el minket, de akár a fogyásban is segíthetnek. Elvileg az állati zsírokat megkülönböztetik a növényi zsíroktól, az előbbi nagyrészt telített, az utóbbi pedig telítetlen zsírsavakból áll. A telítetlen zsírok csökkenthetik a koleszterinszintet, ami pozitív hatással van szívünk egészségére. Segítenek a sejtjeink rugalmasságában is, mert fontos részét képezik a sejtmembránoknak. A telítetlen zsírsavak együtt felelősek az információk felismeréséért, valamint a molekulák befogadásáért és felszabadításáért. Például a repce, az olíva, a lenmagolaj és a dió gazdag telítetlen zsírsavakban.
A telített zsírsavak viszont emelhetik a koleszterinszintet, emelhetik a vérnyomást, és így meglehetősen negatív hatással lehetnek a szív- és érrendszer egészségére. Főleg vajban, sajtban és zsírban találhatók.
Szigorúan kerülni kell a transzzsírokat. Telítetlen zsírsavakban gazdag, ezért szobahőmérsékleten folyékony (például margarin) növényi olajok edzésére szolgáló ipari termék. A transzzsírok túlságosan mérgezőek a testünkre: emelik a koleszterinszintet, növelik a vér lipidszintjét és a gyulladásos folyamatokat, és inzulinrezisztenciához, következésképpen diabetes mellitushoz vezetnek. Mivel a transzzsírok ipari termékek, szinte minden iparilag feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, például Tk pizzákban, süteményekben, süteményekben stb.
6. Takarítson meg cukrot és sót
A cukor (többek között a glükóz és a fruktóz) a szénhidrátok alapvető építőköve, gyorsan emészthetőek, majd sejtjeinket nagyon gyorsan ellátják energiával. Ennélfogva csak akkor van értelme, hogy néhány cukor utáni vágy kedvezőnek bizonyult az evolúció során. Az ipar azonban kihasználja testünk ezt a tulajdonságát azáltal, hogy cukrot ad hozzá gépi ételeihez (itt rejtett cukrokról is beszélünk). De az ipari élelmiszerek csak „üres kalóriákat” adnak a testnek, mivel alig tartalmaznak más értékes tápanyagokat. Először jóllakottnak érezzük magunkat, de a tápanyagok hiánya miatt nagyon gyorsan újra megéhezünk. Ennek eredményeként továbbra is eszünk, és így túl sokat fogyasztunk az édes molekulából, ami nagymértékben növeli a fogszuvasodás, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. A fagyasztott pizza mellett a feldolgozott ételek tartalmaznak még gyümölcsjoghurtot, kevert tejitalokat (pl. Kakaó), kész mártásokat (saláta, grill szószok), ketchupot, stb. A gyümölcslében és főleg a nedűkben túl sok a cukor.
A túlzott sófogyasztás (több mint 6 g naponta) növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, ami viszont káros hatással van a szív- és érrendszer egészségére. A só rejtőzik olyan feldolgozott termékekben is, mint a kolbász, sajt, kenyér, hús vagy a gyors- és gyorsétel.
7. A legjobb vizet inni
A folyadék egyensúlyának kiegyensúlyozása érdekében legalább 1,5-2 litert kell inni naponta. A víz és a cukrozatlan teák a legjobb források közé tartoznak. Alternatív megoldásként meg lehet számolni a fekete kávét és a gyümölcsöt, amelyek 3 rész vízből és 1 rész gyümölcsléből állnak. A könnyű italok kalóriamentesek vagy csökkentett mennyiségűek, de tartalmaznak édesítőszereket, ezért kerülni kell őket.
Az alkoholfogyasztás nőknél nem haladhatja meg a napi 10 g-ot, a férfiaknál pedig a 20 g-ot. Egyrészt az alkoholos italok sok energiát tartalmaznak, másrészt káros hatással vannak a májra, a hasnyálmirigyre és a szívre, és növelik a rák kockázatát. Ezeket az értékeket a maximális dózisként kell érteni. Nincs olyan rendszeresen fogyasztott alkoholmennyiség, amelyet egészségre ártalmatlannak tartanának.
8. Óvatosan készüljön fel
Használja a lehető legkíméletesebb elkészítési módot az ételéhez. Ide tartozik például a főzés vagy a párolás. Jobb, ha az ételt alacsonyabb hőmérsékleten készíti el, és hosszabb ideig hagyja a tűzhelyen. Ez azt jelenti, hogy az értékes összetevők nem vesznek el. Győződjön meg arról, hogy a hús és egyéb állati termékek (pl. Tojás) megfelelően meg vannak-e sütve a lehetséges élelmiszer-fertőzések elkerülése érdekében.
9. Egyél és élvezd figyelmesen
Szánjon rá időt enni (kb. 20 perc), és kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a tévézés vagy az olvasás. A tudatos étkezés elősegítheti az élvezet érzését és biztosíthatja a hosszabb jóllakottság érzését. A teltségérzet körülbelül 15-20 perc múlva jelentkezik, így ha gyorsan eszik, sokkal később veszi észre, hogy valójában már jóllakott.
10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább
Az egészséges életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást is. Nem feltétlenül kell hetente háromszor 50 kg-os súlyzókat emelni. Sokkal inkább a mérsékelt mozgásokról szól, mint úszás, kerékpározás vagy nordic walking. Ha napi 30-60 percet gyakorol, az elősegíti az egészségét és megelőzi az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, stroke, vastagbélrák stb. Ha nincs sok ideje, fontolja meg, hogy a kis mozgások beilleszthetők-e a mindennapjaiba (pl. Lépcsőmászás a mozgólépcső használata helyett, a két buszpályaudvar gyaloglás a vasútállomástól, kerékpározás a pályaudvarig stb.).
További információért kérjük, látogasson el a DGE hivatalos weboldalára.