Dr. Mihaela Bilic: 10 alapvető szabály a menopauzás nők számára
Természetes biológiai folyamat, a menopauza a nő középkorának referencia-szakaszának tekinthető, amely szakasz nemcsak drasztikus fizikai és anatómiai változásokat hoz magával, hanem érzelmi, viselkedési vagy társadalmi jellegű is. Az a kor, amely alatt egy nő eléri a menopauzát, az egyes jellemzőktől függően változik, így ez a tartomány 40 és 55 év között változhat, amelyet számos tényező befolyásol, például genetika, étkezési stílus, dohányzás vagy bizonyos endokrin rendellenességek, ill. hormonális.
Itt vannak Mihaela Bilic táplálkozási tanácsok a menopauzás nők számára:
1. Ügyeljen a kalóriabevitelre. Egy fiatal nő teljes kalóriabevitele 1800-2000 kal/nap. Az anyagcsere lelassulása miatt a menopauza során elegendőnek kell lennie a napi 1600 kalóriának, néha még kevesebbnek is, ha idővel gyakran fogyáshoz folyamodott. Az ismételt étrend csökkenti a kalóriakiadásokat, így a már érintett anyagcseréd teljesen lusta lesz a menopauza idején.
2. Válasszon diétás lehetőségeket. Nem szabad lemondania kedvenc ételeiről, de amennyit csak lehet, "spóroljon" a cukor és a zsír tekintetében: csokoládétorta helyett gyümölcsös sütemény, hasábburgonya helyett sült burgonya, nyak helyett kagyló, vaj 40% -kal zsír 80% helyett stb.
Bármilyen kalória számít, és a "költségvetése" meglehetősen kicsi, ne költse semmire.
3. Csökkentse az állati zsírt. A magas vér koleszterinszint és trigliceridek elkerülése érdekében próbáljon növényi olajokat használni, de ezeket is nagy körültekintéssel (bármilyen típusú zsír 9 kal/g). Adjon fel kolbászt, darált húst, rántott sajtot, sajtot, és felejtse el a süteményeket. Kerülje a sütés főzésének módját, és inkább a grillezőt, a sütőt vagy a párlást részesítse előnyben.
4. A húst minél gyakrabban cserélje halra.
A hal definíció szerint diétás étel, a zsíros halak pedig omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, kardiovaszkuláris védő szereppel és a HDL, a koleszterin "jó" frakciójának növekedésével. Nem számít, milyen zsíros, a hal kalóriában hasonló a húshoz, ezért ne féljen attól, hogy meghaladhatja a napi adagot, ha nagyon gyakran eszik lazacot, tonhalat, makrélát, heringet és szardíniat.
OLVASSA EL: Diéta a menopauzához
5. Válasszon "sovány" tejtermékeket. A tej és a tejtermékek a legjobb kalciumforrás, amennyiben zsírtalanítják őket, hogy jelentős mennyiségben fogyaszthatók legyenek.
A tejben lévő kalciumot már D-vitamin kíséri, amely elősegíti a csontok felszívódását és rögzülését. Előnyben részesítse a tejet, a joghurtot, a friss sajtot (beleértve a ricottát és a mozzarellát is), és kerülje az erjesztett sajtokat és sajtokat - ezek nem tartalmaznak nagyobb mennyiségű kalciumot, hanem csak sok zsírt tartalmaznak. Kivételt képez a parmezán, amelynek kalciumkoncentrációja 7-szer nagyobb, mint a tejé, ezért fűszerként, nem pedig ételként kell használni.
6. Fogyasszon zöldséget kedve szerint. Vitaminokban, ásványi anyagokban, vízben, rostokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú zöldség tartalmaz jótékony növényi anyagokat, úgynevezett fitotápanyagokat, hasonlóan hatva az emberi ösztrogén hormonokhoz. Fenntartják a bőr, az artériás falak és az ízületek rugalmasságát és rugalmasságát, védik az ereket az oxidációtól és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A csontokkal fogyasztott konzerv szardínia kiváló kalciumforrás, amely természetesen társul a D-vitaminnal. A répa, a teljes kiőrlésű kenyér és a sörélesztőt tartalmazó sütőipari termékek folsavban gazdagok, egy B csoportú vitaminban, amely csökkenti szívkockázat.
Fogyasszon mindenféle zöldséget minden nap, színtől függetlenül (zöld, piros, narancs, sárga), és ne feledkezzen meg a fokhagymáról, amely kénvegyületei révén csökkenti a vér koleszterinszintjét.
7. Ügyeljen a cukorra. Fogyasszon lassú szénhidrátokban (kenyér, tészta, rizs, polenta, bab, borsó) gazdag étrendet, amely fokozatosan felszívódik a véráramba, állandóan tartja a vércukorszintet és megakadályozza az édesség utáni vágyat. A cukor és az édesség "üres" kalóriákat tartalmaz, amelyek gyorsan lerakódnak zsírlerakódások formájában, és mellékhatásuk a vér koleszterinszintjének emelése.
8. "Visszaélés" antioxidáns vitaminok. Az A-, C- és E-vitaminok semlegesítik a szabad gyököket, megakadályozzák az öregedést és fenntartják a bőr rugalmasságát. A C-vitamin megtalálható a citrusfélékben, bogyókban, kiviben, de a zöld leveles zöldségekben, a paprikában, a burgonyában is. Az E-vitamin az avokádóban, az olajgyümölcsökben (mogyoró, dió), a magvakban és a növényi olajokban van. Táplálék-kiegészítőket is használhat: 1 g/nap C-vitamint rendszeresen és 800 NE/nap E-vitamint 1-3 hónapos kúrákban.
9. Szorítson be egy pohár alkoholt. Az alkohol növeli a vér koleszterinszintjét, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis vagy az emlőrák kockázatát. Az alkohol sok kalóriát tartalmaz (7 cal/g), és elősegíti a tárolt zsírok szintézisét, ami felesleges kilogrammok felhalmozódásához vezet, különösen a hasban.
További címek:
Kos Megérdemled a legjobbat, ezért ne félj annyira ...