D-vitamin élelmiszer-forrásai - Nutriblog
03. nov. Élelmiszer-D-vitamin-források
A D-vitamin különleges, mivel napsugárzás során a bőrön fordul elő. Ezenkívül, mint bármely vitamin, ételből is beszerezhető, különösen állati eredetű.
A D-vitamin hiány azonban meglehetősen gyakori. Ennek egyik oka az elégtelen bőrtermelés a korlátozott napsugárzás és a fényvédő túlzott használata miatt. Egy másik ok a modern étrend, amelynek hiánya van olyan ételekben, amelyek természetesen tartalmazzák ezt a vitamint.
Íme néhány olyan étel, amely a D-vitaminban a leggazdagabbak közé tartozik.
1. Tőkehal májolaj
A tőkehalmájolaj hihetetlen tápanyagok, például a D-vitamin és az Omega-3 zsírsavak forrása, amelyek gyulladáscsökkentő szerepet töltenek be a szervezetben (2). Fogyasztható tiszta olajként vagy kapszula formájában.
A tőkehalolaj rengeteg A-vitamint is tartalmaz, egyetlen teáskanál biztosítja szinte az összes napi szükségletet. Javasoljuk, hogy a szükségesnél többet ne fogyasszon, mert az A-vitamin túl nagy adagjai mérgezőek lehetnek.
Egy teáskanál tőkemájolaj 450 NE D-vitamint tartalmaz, azaz az ajánlott napi adag 113% -át (1).
2. Lazac
A zsíros halak, például a lazac, az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.
Gazdag kiemelkedő biológiai értékű fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban (beleértve a szelént és a B12-et) és különösen az Omega-3 zsírsavakban, amelyekért ez a legértékesebb.
A D-vitamin tartalma tekintetében különbségek vannak a tenyésztett és a vadon élő lazac között. Egy olyan tanulmányban, amelyben a D-vitamin mennyiségét mérték a különböző típusú és eredetű lazacokban, az értékeket 250 NE (a napi szükséglet 62,5% -a) között találták, a vadon élő lazacok esetében akár 988 NE-t is elérve (247% napi szükségletek) (3).
3. A hangnem
A tonhal szintén a zsíros halak kategóriájába tartozik. Ez egészséges zsírok és kiváló fehérjék forrása, ideális hozzáadni minden egészséges étrendhez. A fehérjék teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy biztosítják a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat.
Friss vagy konzerv tonhalat fogyaszthat olajban. A D-vitamin tartalma megközelítőleg azonos, 100 g tonhal körülbelül 230 NE, azaz a napi szükséglet 57,5% -a (4, 5).
4. Szardínia
A szardínia bőséges mennyiségű alapvető tápanyagot tartalmaz. Köztük a B12-vitamin, amelyet nehéz beszerezni, ha nem elegendő állati táplálékot fogyasztanak. Omega-3 zsírsavakat, valamint A és D vitamint is tartalmaznak.
Azt is meg kell jegyezni, hogy sok sót tartalmazhatnak, és viszonylag magas a kalóriatartalmuk. Ezért mérsékelten kell őket fogyasztani.
100 g olajban lévő szardínia-tartály 193 NE-t tartalmaz, ami az ajánlott követelmény 48% -a (6).
5. Makró
Ez a fajta hal nagyon népszerű Indiában. És bár hagyományosan olajban sütve fogyasztják, az emberek egészségesebb étrendre való vágya miatt egyre inkább sütőben vagy grillen főzve fogyasztják.
A legtöbb halhoz hasonlóan jelentős mennyiségű Omega-3 zsírsavat tartalmaz. Leginkább az agyra és a kognitív funkcióra gyakorolt jótékony hatásuk miatt értékelik őket.
643 NE-t tartalmaz, 100 g makréla elfogyasztása biztosítja az egész nap szükséges D-vitamint (7).
6. Garnélarák
A garnéla bőséges mennyiségű teljes fehérjét tartalmaz, miközben szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz. Alacsony higanytartalma és a bennük található hasznos tápanyagok miatt az egészséges táplálkozás részének tekintik őket.
Gazdag B12-, B6-, E- és A-vitaminokban. Bár nem tartalmaznak túl sok zsírt, ugyanakkor jó D-vitamin-forrást is jelentenek, és 100 g garnélarák 152 NE-t biztosít (a napi szükséglet 38% -a) (8).
7. Kaviár
A kaviár az egyik legrégebbi finomság. Elég drága, és ezért szokták nagyon kis mennyiségben fogyasztani. Ami jó, mert nagyon nagy a tápanyag-sűrűsége.
Mivel jó A-, C- és E-vitamin- és cinkforrás, nagyon hasznosnak tekintik az immunrendszer erősítését.
Nagyon magas a zsírtartalma és rengeteg D-vitamint tartalmaz. Egy evőkanál kaviár 19 NE D-vitamint tartalmaz, és a napi szükséglet 5% -át biztosítja (9).
8. Kagyló
A kagylót multivitamin-kiegészítőnek tekinthetjük, mert több tápanyag esetén fedezik az egész nap szükségletét. 100 g héj az ajánlott napi cink 600% -át, a B12-vitamin 324% -át és a szelén ajánlott adagjának 91% -át tartalmazza.
Végül, de nem utolsósorban, 100 g kagyló 320 NE D-vitamint is tartalmaz, ami 80% -a annak, amire egy napra szükségünk van (10).
9. Tojássárgája
A tojásfehérje szinte teljes egészében fehérjéből áll. Ugyanakkor a legtöbb zsír, vitamin és ásványi anyag megtalálható a sárgájában.
A tojássárgája legalább 18 NE D-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet kis részét, körülbelül 5% -át biztosítja (11).
Az udvaron nevelt csirkék tojásainak általában magasabb a D-vitamin-tartalma.
A csirketakarmány és az évszak további tényezők, amelyek befolyásolhatják a D-vitamin tartalmát. Így az e vitaminnal dúsított termékekkel etetett csirkék, különösen tavasszal, magasabb D-vitamin-tartalmú tojásokat fognak termelni (12).
10. Gomba
A D-vitamin többnyire állati eredetű forrásokban található meg. Egyes országokban az élelmiszerek, például a gabonafélék vagy a tej dúsítottak ezzel a vitaminnal.
A gombák az egyedüli növények, amelyek D-vitamint termelhetnek. Ez igaz a napon termesztett gombákra, és a termelés mechanizmusa hasonló ahhoz, ahogyan bőrünk D-vitamint termel, ha napsugárzásnak vagyunk kitéve. A gombák tartalmaznak egy provitamint, az úgynevezett ergoszterint, amely az UV-sugarak hatására D-vitaminná alakul.
Ezért a legnagyobb mennyiségű D-vitamin a vadgombákban található. Átlagosan 100 g gomba körülbelül 18 NE D2-vitamint, azaz növényi eredetű D-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet 5% -át jelenti (13).
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a növényi eredetű D-vitamin (D2) kevésbé hatékony lehet, mint az állati eredetű (D3) (14). A gomba nagyon egészséges étel. Az étrendbe érdemes beletenni a benne található sok hasznos tápanyagot. De nem csak rájuk kell támaszkodnunk a D-vitamin bevitelében, hanem az étrendbe be kell vonni a fent említett egészséges ételeket is.