E-Medic és LifeStyle izomtömeg edzés és fitnesz
Oldalak
Izomtömeg és fitnesz edzés
Képzési program kezdőknek
Ez egy program azok számára, akik az izomnövekedési ciklus elején vannak. A program megkezdése előtt egy 2 hetes elszállásolási időszak lesz, amelyben 3 foglalkozás lesz, és mindegyik foglalkozásonként 1 gyakorlatsor kerül minden izomcsoportra.
A program heti 3 edzésre készül.
1. nap: mellkas + bicepsz
az alvórúddal tolva - 3 db 8-10 ismétlés
a lejtősínnel tolva - 3 db 8-10 ismétlés
fekve - 3 sorozat 12 ismétlés
rúdhúzások - 3 sorozat, maximum 12 ismétlés
Z-rúd hajlítások - 3 készlet 8-10 ismétlés
alternatív hajlítások (súlyzókkal) - 3 db 12-szeres ismétlés
2. nap: hát + tricepsz
rúdegyenesítés - 3 db 8-10 ismétlés
rúdhúzások - 3 sorozat, maximum 12 ismétlés
egy karral balra, súlyzóval - 3 db 12-szeres ismétlés
párhuzamos úszók - 3 készlet 8-10 ismétlés
Z-sávos kiterjesztések - 3 db 8-10 ismétlés
súlyzóhosszabbítás (mindkét kar) - 3 db 12-szeres ismétlés
3. nap: láb + váll
genoflexiók - 3 sorozat 12 ismétlés
kiterjesztések - 3 db 12 ismétlésből álló készlet
hajlítások - 3 sorozat 12 ismétlés
felsőrészre emelés - 4 db 12-15 ismétlés
a súlyzóval tolva - 4 db 8-10 ismétlés
oldalsó csapkodás - 4 db 8-10 ismétlés
lepkék hajlítása - 2 db 12-szeres ismétlés.
Ez a képzési program 4 hétig érvényes, utána folytatja a nehéz gyakorlatokat.
Gyakorlatok az izomcsoportokon
Izomtömeg edzés program
Ez egy képzési program gyengék és izomtömeg növelni vágyók számára.
1. nap (mellkas + láb + has)
az alvóruddal tolva - 3 sorozat 8 ismétlés
a lejtősávval tolva - 3 db 8 ismétlés készlet
fekvő pillangók, súlyzókkal - 3 készlet 10-12 ismétléssel
felsõ emelés - 5,6 sorozat 12-15 ismétlés
2. nap (hátul + trapéz)
rúdegyenesítés - 4 darab 10-12 ismétlés
tapadás a rúdnál, széles fogással az állon - 4 darab 9 ismétlés
egy karral balra, súlyzóval - 4 készlet 10-12 ismétléssel
vállat von a rúddal, elöl - 4 db 12-15 ismétlés
3. nap (comb + váll)
rúdhajlítások - 4 készlet 10-12 ismétlést
hajlítások + meghosszabbítások a géphez - 4 sorozat 10-12 ismétlést (10-12 + 10-12, a gyakorlatok között 30 másodperces szünet és a szettek között 2 perc szünetet)
a súlyzóval tolva - 5 sorozat 8,8,8,8 és 12 ismétlés
oldalsó csapkodás - 4 db 8,8,8 és 12 ismétlés
lepkék hajlítása - 2 db 12-szeres ismétlés
4. nap (karok)
tricepsz esetén:
a jobb rúddal tolva az ágyból - 4 db 8-as gyakorlat
Z-oszlopos kiterjesztések - 3 készlet 8 ismétlés
egykaros meghosszabbítások - 3 db 10-12 ismétlés
bicepsz esetén:
rúdhúzások - 4 db 8 ismétlésből álló készlet
Z-rúd hajlítások - 4 készlet 8-10 ismétlés
alternatív hajlítás súlyzókkal - 3 db 12-szeres ismétlés
A has az első és a harmadik napon megdolgozható, de nagyon kevés, mindaddig, amíg az izom edzett. A munkamenet legfeljebb 60 perc lehet.
Az izomtömeg növeléséhez nem elég a kemény edzés, de megfelelő életmóddal kell rendelkeznie és elegendő pihenést kell folytatnia. Íme néhány diétás trükk, amelyet be kell tartanod. Ideális esetben napi 4 ételt kell megenni, plusz 2-3 turmixot. Például étkezhet 8, 12, 16 és 20, valamint közöttük és 22-22.30 körül, hogy fehérje turmixokat fogyasszon. A fehérjéhez, amelyre a szervezetnek szüksége van, bab, szója, borsó, gomba, tejtermék (zsírmentes), sovány csirke, marhahús, hal (sertésfehérje nem asszimilálódik), hidratált diófélék (diómag víz 8-10 órán át), nyers mogyoró és tojás (különösen tojásfehérje). A szénhidrátokat asszimilálja burgonyából (főtt vagy sült), rizsből, teljes kiőrlésű kenyérből, zöldségekből, gyümölcsökből (különösen szárítottakból), tésztákból (amelyek edzés után ideálisak enni) és teljes kiőrlésű gabonákból (amelyeket esti tejbe kell tenni). ). Egészséges zsírokat kap olíva-, dió-, mogyoró- és avokádóolajból. Ideális esetben minden étkezésnek tartalmaznia kell 25-30 g fehérjét, 40 g szénhidrátot és 10 g zsírt.
Hardcore képzési program