Edzés a fascia hengerrel Ezt a 6 hibát el kell kerülni - FIT FOR FUN
Fáj - és ugyanakkor olyan jó: A fascia görgő minden sportoló legjobb barátja és legrosszabb ellensége. Sokan azonban nem tudják, hogy a habgörgők használatakor néhány szempontot figyelembe kell venni annak érdekében, hogy ne ártsanak a testnek. Biztosan nem szabad ezeket a hibákat elkövetnie.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az izmok regenerálása érdekében sokan a fascia tekercséhez folyamodnak - anélkül, hogy tudnák a körbefutás kockázatait, ami helytelen használat esetén néha fájdalmas.
"Mint minden rehabilitációs eszköz esetében, a szakszerűtlen használat is sérülésekhez vezethet" - mondta Fei Jiang sportterapeuta a Self-nek.
És nem csak: Bizonyos panaszokkal a habos hengerek használata kifejezetten nem is javasolt, mert hozzájárulhatnak a túlfeszültséghez.
- Például, ha valakinek feszült combizma van, akkor jobb, ha hagyja, hogy a terület meggyógyuljon, és ne görbüljön rá. Ez súlyosbíthatja a sérülést ”- mondta a szakember.
Amíg jól érted, a habgörgők meglehetősen alacsony kockázatú módszerek az edzés teljesítményének javítására, az izmok ellazítására - és csak kipihentebbnek.
Vigyázni kell ezekre a hibákra, hogy ne kockáztassunk.
1. hiba: rossz irányba gurul
Ha a habgörgőt nagyon nehéz egyensúlyba hozni, akkor rossz irányba gördülhet.
- Valószínűleg rosszul állítja be a habgörgőt az izommal párhuzamosan. Ehelyett próbálja meg elforgatni a habgörgőt úgy, hogy merőleges legyen az izom hosszú oldalára ”- mondja Jiang.
Ezután csak fel-le gördül az izom teljes hosszában. Így jobban egyensúlyozhat, gördülhet egyenletesebb áramlással és növelheti a tekercs által lefedett felületet.
2. hiba: hagyja ki a felsőtestet
Szinte úgy tűnik, hogy a fascia tekercsek elsősorban az alsó test számára jók, mert ez a legszélesebb körben alkalmazott alkalmazási módszer. De le lehet és kell is gördülnie a felsőtestéről.
Ide tartoznak a mellizmok, a tricepsz és a lapockák körüli izmok. Ezen izmok egy részét kissé nehéz elérni egy nagy hengerrel, ezért lehetőség szerint fascia labdát kell használni.
3. hiba: csonton gördül
A habhengerek állítólag enyhítik a lágyrész feszültségét - teljesen felesleges a csontos területeken gördülni. Ezen kívül nagyon valószínű, hogy fáj is.
A kifejezetten kerülendő területek közé tartoznak a lapockák, a bokák, valamint a csípő és a láb részei (például a térd és a lábszár).
Vannak, akik "átgurítják a lapockájukat, miközben megpróbálják kinyújtani a mellkas területét, a gerincük felső részét" - mondta Jiang. Azonban ezekre a csontokra gurulás nem segít, mert el akarja érni az alábbi izmokat.
Ehelyett össze kell húznia a könyökeit a teste előtt, vagy egyszerűen kereszteznie kell a karjait a mellkasán, majd előre kell húznia a lapockákat. Ehhez helyezze a tekercset vízszintesen a hát felső része alá, majd tekerje fel és le a hát mentén.
Ugyanez vonatkozik a csípő és a medence csontos területeire, valamint a csípőcsont alatti területre, ahol a combcsont kezdődik. Ezeken a területeken átgurulni "fájdalmas és nem segít fellazítani a láb izmait és inait" - mondja Jiang.
Ehelyett a szakértő tanácsai szerint a csontok felett és alatt lévő puha területeket el kell helyezni és ki kell gördíteni a láb mozgékonyságának javítása érdekében.
Ha habos hengerrel nem jut el oda, akkor inkább kipróbálhat egy labdát.
4. Hiba: A nyomás nem megfelelő
Ha túl finoman gördül, a hatás nem lesz semmilyen - és ha túl erősen nyomja meg, az izmok összehúzódhatnak ahelyett, hogy ellazulnának, ami további fájdalmat okozhat.
Habár gördülés közben végső soron szabályozhatja a nyomást, a különböző típusú tekercsek megkönnyíthetik a változó nyomás alkalmazását. "Az üreges hengerek általában nagyobb nyomást gyakorolnak, mint egy teljesen feltöltött változat" - magyarázza Austin Misjura gyógytornász.
Ennek oka: A teljes hengerű görgők, mint például a Black Roll, általában kissé lágyabbak, az üreges hengerek közepén általában keményebb műanyag található, ami azt jelenti, hogy a test nagyobb stresszt jelent kevesebb erőfeszítéssel.
Mindkét típusú henger hatékony, ezért a személyes preferencia az első. Kisebb izomcsoportoknál viszont amúgy is fascia labda szükséges, mivel a terjedelmes szerepek nem érik el őket könnyen.
5. hiba: Túlzott összpontosítás a trigger pontokra
"Az emberek gyakran több percet töltenek a fájdalmas területeken, de ez csak további irritációt okoz" - mondja Jiang. A legjobb esetben ez egyszerűen nem segít enyhíteni a tüneteket - a legrosszabb esetben azonban súlyosbíthatja a fájdalmat.
A fascia tekercsek használatának célja az izom ellazítása. Néha ez azt jelenti, hogy a kiindulási ponthoz tartozó kevésbé feszült területekkel kell kezdeni.
"Jobb 60-90 másodpercig átgurulni egy nagyobb területen a kioldópont körül, mielőtt egyszerre 30 másodpercig a csomózott szövetre összpontosítana" - javasolja Jiang.
A szakember szerint, ha meglazítja a kioldási pont körüli területeket, akkor valószínűleg közvetett módon csökkenti a feszültséget ott, ahol úgy érzi, hogy a legjobban kell gurulnia.
6. hiba: Gördüljön a hát alsó részén
Nem baj, ha a felső és a középső hátat tekerjük, különösen a vállpengék és a széles hátizmok körüli területeket. Még akkor is, ha van értelme a hát alsó részét is tekerni, ez nem jó ötlet.
Jiang elmagyarázza, hogy nehéz a hab alsó részét a hátsó rész alsó részén egyensúlyba hozni. Ha megpróbálja a megfelelő helyzetbe kerülni a terület kinyújtását, végső soron a gerinc fedésére kényszerítheti az embert, ami további stresszt okozhat.
Ez különösen káros lehet, ha már van üreges háta - mondja Jiang.
Ezért a szakértő azt javasolja, hogy egy fascia gömböt használjon a gerinc azon területeinek elérésére, amelyek feszültnek érzik magukat, és amelyeket ki kell engedni. A labdát azonban nem a gerinc közepén, hanem a két oldalon lefelé futó izmok mentén kell gurítani.
Bárki, akinek krónikus hátfájása van, vagy korábban vagy jelenleg deréktáji sérülése van, beszéljen orvosával, mielőtt nyomást gyakorolna erre a területre.