Edzés állj meg! Jeff Galloway oszlopa a FUTÓK VILÁGÁBAN; Ne lepd meg, ki a legtöbb
Az 1970-es évek elején heti 230 kilométert futottam rendszeresen, egyszer még hihetetlen 336 kilométert is. És mi lett az eredmény? Minden eddiginél jobban megsérültem. Ennek ellenére évekbe telt, mire rájöttem, hogy a futásteljesítmény nem a siker futtatásának kulcsa. Erre akkoriban különféle futó kollégák hívták fel a figyelmet - például Kenny Moore, aki az 1972-es olimpiai játékok maratoni negyedik helye után valójában azt állította, hogy soha nem futott le hetente több mint 160 kilométert.
- Heti csak 160? - bólintott. Ez zavarba ejtett, de semmi több. De idővel rájöttem, hogy nem Kenny volt az egyetlen, akinek nagy sikerei voltak, sokkal kisebb hatókörökkel, mint én. Végül is a legfontosabb tapasztalatom az edzés volt Tony Sandoval-val az 1980-as olimpiai maratoni kiesés győzelme után. Ezen a futamon Tony megesküdött, hogy soha nem futott le hetente 190 kilométernél többet, és a legrosszabb magyarázattal kigúnyolt, mert hétről hétre átlagosan 40 kilométerrel többet futottam nála.
Ilyen óriási futóhosszakkal szemben szédül, és vajon mi köze van ezeknek a számoknak a zsonglőrködéséhez? Nagyon! Mert még a szabadidős futók körében sem a legjobban edz, hanem a legeredményesebben.
Vegyük például a 31 éves Lori barátomat Chicagóból. Az első három maratonján hetente hatszor edzett és 80 kilométert futott. Mindegyik maratonon jól teljesített, de felnyögött, hogy a futás "szinte részmunkaidős munka" volt számára. Ezért 50 km-re csökkentette erőfeszítéseit, heti négy egységre osztva. Akár hiszed, akár nem, a maratoni idők 20 perccel javultak. Még több: ennyi edzéssel minden edzésen remekül érezte magát, és ismét több ideje maradt a barátokra és a családra. Tehát Lori sikereinek titka meglehetősen egyszerű volt: Kevesebb edzés. Lehetséges, hogy ez neked is recept?
A maratoni futóknak tudniuk kell: Nem a "kalapácsméretek" teszik igazán alkalmassá a maratont. A maratoni recept eredményességét biztosító két meghatározó összetevő a "gyorsedzés" és a "hosszú távú".
Ideális maratoni edzés azon szabadidős futók számára, akik csak szeretnének megérkezni - nem többet és nem kevesebbet - így néz ki: heti egyszeri gyorsasági edzés, plusz hosszú távú, majd két 30 perces könnyű állóképességi futás a kerekítéséhez. Hagyja az egészet kis lángon főzni hat hónapig - és készen áll a maratoni siker.
Azonban, ha kevesebb edzéssel szeretné kipróbálni, az alábbiakat tartsa szem előtt:
# Csökkentse A futási hossza csak akkor van, ha gyakran megsérül, vagy gyakran egyáltalán nincs kedve futni.
# Hogy csökkentsék Növelje az edzésmennyiségét két hétig 50 százalékkal, majd fokozatosan haladjon olyan szintre, amely számodra észrevehető kihívás, de sem idő, sem fizikailag nem túlterhelt.
# Ügyeljen arra, hogy, hogy elsősorban a felesleges kilométereket csökkenti, vagyis azokat, amelyek nem egy meghatározott edzési célt szolgálnak. A sebességfutás és a hosszú futás tabu a csökkentésnél.
# Növekedés A futási mennyiség egy kicsit csökkentése közben a futó egységek intenzitása - a mottó szerint: Kevesebb, de gyorsabb. De vigyázzon, ne borítsa el magát az edzés minőségével, mint az előző mennyiséggel.
A fogás itt
A képzés csökkentésének számos előnye van, de két hátránya is van
1. A kevesebb futási nap kevesebb lehetőséget jelent a stressz csökkentésére is.
Használja a mostantól nem futó napokat jógára vagy más relaxációs gyakorlatokra.
2. Kevesebb futási nap kevesebb kalóriát éget el.
Ezért a nem futó napokon figyelnie kell a csökkentett kalóriabevitelre.
Nem akarsz hízni ...