Edzés előtt és után A sportos életmód megfelelő tápláléka Triatlon Portál
Fehérjék - támogatják a regenerációt
Ezenkívül elegendő fehérjét kell elfogyasztani, hogy optimálisan támogassa az izmok helyreállítási folyamatait és a regenerációt. A fehérje bevitel tartománya 1,5-2,5 gramm/testtömeg-kilogramm között változik. Kortól, nemtől és sportcéloktól függően. Erős sportolóként biztosítani kell a kiváló minőségű fehérje állandóan magas bevitelét. Ez elősegíti a gyors regenerációt és elegendő építőanyagot biztosít az új izomtömeg felépítéséhez.
Szénhidrátok - ehetem még?
A szénhidrátok, a sportolók szuper benzinje a legfontosabb makrotápanyag, ha gyorsan el akarunk érni nagy teljesítményt. Az erősségű és gyorsasági sportolóknak a szénhidráttartalmú étrend a legnagyobb előnye. Ezért, különösen a versenyek előtt, meg kell győződni arról, hogy a tartályok tele vannak-e, és hogy elegendő mennyiségű glikogén van-e az izmokban.
A hosszú molekuláris láncú komplex szénhidrátoknak egy bizonyos időre van szükségük, amíg lebomlanak, és a test számára az izom energiájaként rendelkezésre állnak. Intenzív fizikai megterhelés után az izmokban lévő glikogénkészletek nagyrészt kimerültek, és a lehető leghamarabb fel kell tölteni őket. Különösen, ha másnap újabb kemény edzésre kerül sor. A szénhidrátmennyiség tekintetében arányérzékre van szükség, és több szempontot is figyelembe kell venni. Az általános állításokat ezért nehéz megfogalmazni. Elvileg azonban elmondható, hogy minél intenzívebb egy sport, annál több szénhidrátot kell beépíteni a táplálkozási tervbe.
És mi van a zsírokkal?
A zsíroknak is fontos szerepük van, nemcsak azok számára, akik aktívan sportolnak, de mindenkinek figyelnie kell a kiegyensúlyozott zsírbevitelre. Különösen a rejtett zsírok gyakran okozzák az állítólag könnyű ételeket sok kalóriával. Az esszenciális zsírsavak viszont óriási jelentőséggel bírnak, beleértve az omega-3 alfa-linolénsavat és az omega-6 linolsavat. Lényegében azért, mert szervezetünk ezeket nem tudja előállítani, és táplálkozás révén megfelelő bevitelre van szükség. A sejtmembrán fontos alkotóelemei.
Mit egyek edzés előtt és után?
Sokan szembesülnek a kérdéssel: "Mit kell ennem edzés előtt, hogy elegendő energiám legyen az edzéshez?" Mint fentebb említettük, az összetett szénhidrátok, például tészta, rizs, kenyér vagy zabpehely már nem érik el az izmokat energiaként megterhelheti az emésztőrendszert. Főleg azért, mert a testmozgás során sok vérre van szükség az izmokban.
Ha edzés előtt nem érzi magát éhesnek, akkor teljesen étkezés nélkül is megteheti. Feltéve, hogy az előző nap folyamán vagy este megfelelő módon táplálta magát, és már gondoskodott arról, hogy ne essen energiahiányba. Az edzés előtti turmix edzés előtt is ideális, mert kitölti a gyomrot anélkül, hogy megterhelné, és rengeteg energiát ad a maximális teljesítményhez edzés közben.
Alapvetően az alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni. Amint az inzulin felszabadul, a zsír már nem ég. Kerülni kell a vércukorszint túlzott csökkenését edzés közben is. Könnyen emészthető fehérje, például kvark vagy görög joghurt maroknyi dióval lehetne elkerülni az üres gyomor érzését. Az edzés után az elfogyasztott energiát mindenképpen újra kell szolgáltatni. Ajánlunk egy-két ökölt komplex szénhidrátot (pl. Quinoa vagy édesburgonya), két-három ököl tápanyagban gazdag zöldséget és egy ököl fehérjét (pl. Lazac vagy csirke), plusz fél evőkanál egészséges zsír (pl. Lenmagolaj vagy magvak).
Fontos a vízveszteség kompenzálása is. Körülbelül 0,7-1,0 liter verejték veszít edzésenként, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel együtt, amelyeket táplálékkal kell helyettesíteni.