Edzés előtti étkezés Mennyire fontosak a szénhidrátok edzés előtt

Ezen felül értékelték éhségüket, fáradtságukat, álmosságukat, jóllakottságukat és fejfájásukat. Ezeket a szubjektív értékeléseket a reggeli előtt, a reggeli és az edzés közötti három időpontban, közvetlenül az összes szett után kérdeztük le. Végül vérmintákat vettünk a vércukor, az inzulin, a GLP-1, a Petptid YY és a ghrelin elemzésére. Az utolsó kettő az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormon.

Az eredmények

Fizikai teljesítmény szénhidrátokból edzés előtt

Összehasonlítva az összes ismétléssel négy guggolásban, miután csak vizet fogyasztottak, a résztvevők lényegesen több ismétlést értek el, ha placebót vagy edzés előtti szénhidrátot kaptak. A fekvenyomásban azonban átlagosan egy-két ismétlés közötti különbség nem érte el a statisztikai szignifikanciát.

A résztvevők lényegesen több ismétlést értek el a guggolásban, amikor edzés előtti szénhidrátot kaptak. Ez a hatás a fekvenyomásnál nem jelentkezett. [1] Noha a fekvenyomáson végrehajtott ismétlések teljes számában nem volt szignifikáns különbség a szénhidrát reggeli és a víz között, az alanyok a négy sorozat első szakaszában lényegesen több ismétlést hajtottak végre, amikor szénhidrátot kaptak. Ez arra a következtetésre vezet, hogy a placebo és a szénhidrát reggeli értékei valamivel magasabbak voltak, mint önmagában a víz után.

A szubjektív paraméterek összehasonlítása szénhidrátokkal edzés előtt

Az egytől 100-ig terjedő skálán a két reggeli ízének értékelése nem különbözött szignifikánsan egymástól (27 ± 19 és 27 ± 23 pont), a tiszta vizet még kissé jobban értékelték 34 ± 19 ponttal. Azonban a placebo reggeli 73 ± 19 ponttal és a szénhidrát reggeli 79 ± 16 ponttal lényegesen teltebb volt, mint a víz 34 ± 24 ponttal.

Az éhség mindenkor szignifikánsan alacsonyabb volt, miután mind a reggeli, mind a jóllakottság magasabb volt, A préselés utáni idő kivételével, ahol a 0,055 p-érték csak alig haladta meg a 0,05-ös küszöbértéket. Továbbra sem volt szignifikáns különbség az éhség és a jóllakottság között a placebo és a szénhidrát reggelik között. Tíz, 45 és 105 perccel az étkezés után az éhség és a jóllakottság mindkét esetben nagyobb volt, mint a reggeli előtt. A figyelem, az álmosság, a fáradtság és a fejfájás paraméterei között nem volt meghatározható szignifikáns különbség.

Az éhség és a jóllakottság mindkét reggeli után lényegesen másképp alakult, mint a tiszta víz bevétele után. Ezek azonban nem különböztek szignifikánsan egymástól. [1] A 22 alany közül 13 azt állította, hogy képes különbséget tenni a szénhidrát és a placebo reggeli között. Ezek közül tizenegy alany helyes volt az értékelésükben, még akkor is, ha nem tudták, hogy a két étkezés egyike gyakorlatilag kalóriamentes. Ebből a 13 alany közül hét több ismétlést tudott elvégezni a guggolásban, nyolc pedig a fekvenyomásban, amikor az edzés előtt jelentős mennyiségű szénhidrátot kaptak az alacsony szénhidráttartalmú placebo reggeli helyett.

A vérérték változása a szénhidráttól függően edzés előtt

Nem meglepő, hogy a vércukorszint csak akkor változott, ha az alanyok edzés előtt szénhidrátot kaptak. Ennek megfelelően az inzulinszint emelkedett, hogy a szénhidrátokat a vérből a sejtekbe mozgassa. A GLP-1, a ghrelin és a PYY éhséghormonok szintje egybeesett a tesztalanyok szubjektív felfogásával. Amikor magas szénhidráttartalmú reggelit kaptak, a ghrelin lényegesen kevesebb volt, mint a reggeli előtt, és összehasonlítva a vízzel. Nem volt szignifikáns különbség a GLP-1 és a PYY csoportjai között

Az adatok értelmezése

A jelen tanulmány helyes értelmezéséhez először is tisztában kell lennünk azzal, hogy miként tervezték ugyanazon szerzők tanulmányát, amelyre a jelenlegi munka épül [2]:

Legtöbben csak a ketogén étrendet ismerjük, mint a zsírvesztés étrendjét. Néhány ember számára azonban a nagyon zsíros és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend még a táplálkozás állandó formája is. Kevés olyan diéta létezik, amely ilyen lelkes követőket talál. Még ha csak kevesen is vannak, esküsznek erre az útra, és [...]

15 százalékkal kevesebb ismétléssel a guggolásban és 4 százalékkal kevesebb ismétléssel a fekvenyomásban, a jelen tanulmány eredményei hasonlóak voltak. Ugyanakkor a placebo reggeli elfogyasztása is hasonló eredményeket hozott. Ez a tény megerősíti, hogy az edzés előtti alacsonyabb szénhidrátteljesítménynek valószínűleg kevés köze van az izom-glikogénhez, de nem kapcsolódik a májban lévő glikogénhez vagy a vércukor-stabilizátor szerepéhez sem. Emlékeztetőül: csak májglikogén szabadulhat fel a véráramba, míg az izomglikogén csak a raktározás helyén égethető el.

A vércukorszint kezdetben emelkedett a bevitel után, de edzés előtt elérte azt az értéket, amely az étkezés előtt volt. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok valószínűleg glikogénként raktározódtak a májban, így könnyebben elérhetők voltak az edzés során. Mivel azonban a fizikai teljesítőképesség szempontjából nem volt szignifikáns különbség a placebo és a szénhidrát reggelik között, valószínűleg a testmozgás előtti szénhidrátok rendelkezésre állása nem volt korlátozó tényező. Ez hagyja a központi és pszichológiai mechanizmusokat, amelyek valószínűleg azok a fennmaradó okok, amelyek befolyásolhatják az előző tanulmány teljesítményét.

Mindez csak pszichológiai célokat szolgál?

Most azt feltételezhetjük, hogy az edzés előtti szénhidrátok csak pszichológiai célokat szolgálnak, és javítják a teljesítményt pusztán azért, mert úgy gondolja, hogy jól van ellátva tápanyagokkal. Míg a tanulmány szerzői is ezt javasolják, más tényezők játszhatnak szerepet. Annak a feltételezett tudatnak, hogy az edzés előtti étkezés nem befolyásolja a teljesítményt, képesnek kell lennie a teljes teljesítmény előhívására még böjt közben is, ha ez valóban csak elvárások kérdése. Lehetséges, hogy pontosan ez a helyzet, vagy hogy központi mechanizmusokat adnak hozzá.

Például Bazucchi és munkatársai tanulmányában ez egyedül vezetett A száj öblítése szénhidrát oldattal erőteljes edzés közbeni teljesítmény enyhe javulásához, nagyobb ismétlési tartományokkal és rövid mondattörésekkel [6]. Ez a hatás nem tulajdonítható közvetlenül a tápanyagok rendelkezésre állásának, mivel a tesztalanyok csak tíz percig tartották a szájukban a víz és vagy 6 gramm maltodextrin vagy glükóz oldatát, majd kiköpték. Ennek oka nem lehetett az elvárásoknak is, mivel nem engedték lenyelni azt, ami energiaforrásként szolgálhatta őket. Ami a legfontosabb, hogy a szénhidrátcsoportok egyes mutatók alapján legyőzték a placebo csoportot. Ez arra utal, hogy kulcsfontosságú tényezők lépnek életbe.

Első ránézésre ez nem egyezik a jelen tanulmány eredményeivel, mivel a szénhidrátos reggeli után a teljesítmény nem volt szignifikánsan jobb, mint a placebo után. Ugyanakkor a placebo reggeli sem volt teljesen szénhidrátmentes, amint a fenti táblázatban láthatja. Néhány gramm szénhidrátot biztosított a narancsléből, valamint rostot a xantángumiból. A szerzők kijelentik, hogy a tesztalanyoknak átlagosan körülbelül tíz perc kellett a zabkása elkészítéséhez. Ez sok idő, hogy a száj 2-3 gramm szénhidrátot érzékeljen. Tehát lehetséges, hogy mind a szénhidrát-, mind a placebo-csoportok részesültek a teljesítmény hasonló növekedéséből, mint más szájüreg szénhidrátokkal történő öblítése után?

Paradoxon? - Miért lehetnek ideálisak a rövid és hosszú mondatszünetek az izomépítéshez! 2020. június 14. Simon Goedecke

Sok sportoló joggal gondolkodik azon, hogy meddig kell pihennie a súlyzós edzések között. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az izomépítéshez szükséges hosszabb mondattörések általában jobban teljesítenek, mint a rövidebb gyógyulási fázisok. Mindazonáltal a szüneteltetési szüneteket vagy a redukciós halmazokat, amelyekben csak nagyon rövid szünet van közvetlenül egy szett után, hogy aztán további ismétléseket hajtsanak végre, szintén [...]

Még akkor is, ha még nem vagyunk képesek megismerni a szénhidrátok észlelésének teljes spektrumát vagy azok hatását a fizikai teljesítőképességre, nagyon is lehetséges, hogy két-három gramm, amely percekig marad a szájban, hatást mutat, mint hat Csak másodpercekig ott tartott grammok. Ez azonban messze elkapott, mert egyrészt az erõs edzés során a szénhidrátos szájvizekre vonatkozó adatok nagyon vékonyak és lyukasak. Például egy tanulmány nem mutat különbséget a szénhidrátokkal végzett öblítés és a kalóriamentes édesítőszerek között [8]. Másrészt a pozitív hatást mutató vizsgálatokban a szájöblítést közvetlenül az edzés előtt és alatt végezték. Jelen tanulmányban azonban két óra volt az edzés előtti étkezés és maga a testmozgás között.

A szerzők azt javasolják, hogy a pszichológiai hatások alternatívájaként az éhség, amelyet az edzés előtti étkezés elhagyása okozhatott, gátolhatta volna a teljesítményt, ha a tesztalanyoknak csak vizet adtak volna. Mindkét reggeli után nagyobb volt a jóllakottság és kevesebb az éhség. A nagyobb mennyiségű éhség önmagában a víz elfogyasztása után figyelemelterelést, a kimerültség korábbi észlelését vagy valamilyen módon talán még nagyobb központi kimerültséget eredményezett. Végül egyelőre nem tudjuk megmondani, melyik tényező okozta a különbséget, de valószínűleg önmagában több tényező is volt.

Csak találgatni tudunk arról, hogy a placebo miért javította annyira a teljesítményt, mint a szénhidrát reggeli. Azonban nyugodtan mondhatjuk, hogy teljesítenek Nem javultak. Valószínűleg nem a glikogén rendelkezésre állásának köszönhető. A reggelode zabkása maltodextrinnel történő fogyasztása növelte a vércukorszintet, de ez már az edzés idején ismét csökkent. Ez azt jelenti, hogy ezeket a szénhidrátokat már tárolták és elérhetők voltak. A placebóval szemben azonban nem volt előny.

Mítosz vagy tény? - Az anabolikus ablak a tudományos tesztpadon végzett edzés után! 2019. július 30. Simon Goedecke

Közvetlenül az edzés után, lehetőleg akkor, amikor ledobja az utolsó súlyzót, inni kell egy fehérje turmixot rövid szénláncú szénhidrátokkal, majd egy nagy étkezést kell fogyasztania, amely magas fehérje- és szénhidráttartalmú. Ez a paradigma valószínűleg sok agyba égette magát. A testépítők évtizedek óta követik ezt a megközelítést, és újra és újra prédikálnak. Ennek oka az, hogy a test [...] után

Még akkor is, ha a szénhidrátbevitelt úgy időzítjük, hogy a vércukorszint még mindig megemelkedjen edzés közben, ez valószínűleg nem javítja a teljesítményt. Egy másik, nemrégiben készült tanulmányban az alanyoknak két gramm szénhidrátot adtak testtömeg-kilogrammonként 30 perccel az edzés előtt, így az edzés során megemelkedett a vércukorszint [9]. Ez azonban nem vezetett a testmozgás teljesítményének növekedéséhez a kalóriamentes placebóhoz képest. Ezek az adatok, valamint az alacsony szénhidráttartalmú és szájöblítő vizsgálatokkal azt sugallják, hogy bármi is történjen annak érdekében, hogy az edzés előtti étkezés javítsa a teljesítményt, valószínűleg nem kapcsolódik energia vagy tápanyag-leadáshoz.

Ez a tanulmány sok olyan kérdésre adott választ, amely nyitott maradt az előző kutatásból, de bár ma már tudjuk, mi nem javítja a teljesítményt, még nem tudjuk pontosan, hogy mi vezet az edzés előtti étkezés vagy a szénhidrátok hatásához. A központi kimerültség, a pszichológia és az éhség mechanizmusai közötti különbség kiszűrése nehéz, és ezt a feladatot a jövőbeni tanulmányoknak meg kell oldaniuk.

Kell-e egyáltalán edzés előtti étkezés?

Ahogy egy másikban tettük Cikk a józan képzésről írta, nem jó ötlet edzésbe menni legalább egy kis fehérje nélkül. Jelen tanulmány kizárólag az edzés előtti szénhidrátoknak az akut fizikai teljesítmény paramétereire gyakorolt ​​hatására összpontosított. Hosszú távon azonban a fehérjebevitel jelentős hatással lehet izmaink és erőnk felépítésére.

Étkezés után az izomfehérje szintézis hat-tizenkét órán keresztül megemelkedett marad [10]. Testünkben folyamatosan zajlanak felépítési és lebontási folyamatok. A legtöbb cellának van egy meghatározott "legjobb előtti" dátuma. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos idő után elveszítik funkciójukat, és ki kell cserélni őket. A status quo fenntartása érdekében ezért a fehérjeszintézisnek és a lebontásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie [11]. Ha viszont izmokat akarunk építeni, akkor a fehérjeszintézis sebességének meg kell haladnia a lebontás sebességét. Bár az energiaegyensúly és az edzés szintén nem elhanyagolható szerepet játszik, mindenekelőtt a fehérjefogyasztás és az ezzel összefüggő aminosavak bevitele használható fel ezen egyensúly szabályozására.

Az edzés során általában katabolikus, azaz "lealacsonyító" állapotban vagyunk. Alapvetően a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék lebomlása megnövekedett. Amikor józanok vagyunk, a vérünkben csak néhány aminosav van, ezért a test emiatt elsősorban az izomfehérjét bontja. Míg az izomfehérje-szintézis sebessége a következő étkezés során ismét növekedne, mivel sebessége korlátozott, nem lehet biztosan megmondani, hogy elegendő lesz-e a hatás ellensúlyozására.

Ha az edzés elsősorban az izomépítésről szól, akkor célszerű legalább egy könnyen emészthető esszenciális aminosavakat beszerezni, mint pl. Tejsavó fehérje vagy porított esszenciális aminosavak szedése az izmok lebomlásának gátlására. Tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm tejsavófehérje már elegendő az izomfehérje szintézisének maximális stimulálásához a korábbi éhezés után [12].

Következtetés és összefoglalás

Visszatérve a jelen tanulmány vitájára, valószínűleg több olyan tényező kombinációja, amely befolyásolja az edzés előtti szénhidrát teljesítményt. Ide tartoznak, de nem kizárólag, az edzés előtti éheztetett időtartam, a teljes edzésmennyiség, az edzendő testrész mérete, az étkezés szénhidrát jelenléte, az étkezés töltője, az edzés előtti távolság és valószínűleg a napszak. Ha nagy hangerővel rendelkezik, kudarcra van állítva, a munkamenet előtted áll, akkor valószínűleg nem kellene éhesen belemennie. Az edzés előtti étkezésnek feltétlenül tartalmaznia kell fehérjét és szénhidrátokat, bár úgy tűnik, hogy a vártnál kevesebb szénhidrátra van szükség.