Edzés előtti táplálkozás - a megfelelő táplálkozás edzés előtt - FITTASTE
írta Holger Gugg 2017. augusztus 24. 4 perc olvasási idő
Cél: izomépítés - anaerob edzés
Az edzés mindig anaerob, ha az időegységre jutó intenzitás viszonylag magas. A test ezután zsírsavakon keresztül jut az energiaellátáshoz, amelyekhez már nincs szüksége oxigénre, és egyre több energiát kapcsol át, amelyet szénhidrátokból (vagy ahogy a testünkben glükózként vagy raktározásukban glikogénként kapnak) nyernek. Ha az izomépítés a választott cél, akkor az edzés előtti táplálkozásnak hozzá kell járulnia a lehető legmagasabb erőteljesítmény eléréséhez, mert csak így érhetők el az úgynevezett küszöbérték feletti terhelések, amelyek testünket izomépítés, hipertrófia vagy más néven súlygyarapodás indukálására késztetik. Viszonylag kevés egyértelmű tananyag van, amely egyértelműen alátámasztja az edzés előtti célzott szénhidrátbevitel fontosságát és egyértelmű hatásait az izomépítéshez. Ez nagy valószínűséggel annak köszönhető, hogy ezt több tényező befolyásolja. Ezek tartalmazzák:
- Teljes tápanyagellátás
- A képzés időtartama és terjedelme
Ha valóban intenzíven kíván edzeni az anaerob területen, és reggel és/vagy délben nem fogyasztott hatalmas mennyiségű szénhidrátot, akkor minden valószínűség szerint profitálhat egy adott étkezésből edzés előtt. Ha azonban naponta többször fogyaszt jól táplált szénhidrátokat, még akkor is, ha közvetlenül nem fogyasztja őket, akkor szinte biztos, hogy elegendő mértékben profitál a tárolt szénhidrátokból, és ezért nincs szüksége semmilyen konkrét edzés előtti szénhidrátra.
Másrészt van értelme mindenképpen fehérje vagy legalább esszenciális aminosavak felvétele az edzés közelében, elvégre az erőnléti edzéshez a fehérje lebontása társul, amelyet a lehető legjobban le kell állítani.
A fentiektől függően Ellátási helyzet, az edzés előtti optimális étkezés fehérje tartalmú snackből vagy fehérje és szénhidrát étkezésből áll, mindkettőt legalább 60 perccel az edzés előtt fogyasztják. Ha EAA mátrixszal kíván dolgozni, edzés előtt körülbelül 30 percre halaszthatja a felvételt.
Kínálatunkban talál megfelelő ételeket, amelyek segítenek az izomépítés lehető legjobb edzésében. Lehetősége van a kívánt mennyiségű fehérje és szénhidrát „szűrésére” annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban megtalálja a megfelelő ételt.
Következtetés:
Az anaerob, izomépítő-orientált edzéshez az edzés előtti legjobb tápláléknak mindig fehérjét és az ellátás állapotától függően néhány szénhidrátot kell biztosítania.
Cél: testzsírcsökkentés, izomkarbantartás - anaerob edzés
Mint már az elején említettük, valójában nincs értelme rengeteg szénhidrátot feltölteni a zsírégetés céljának edzése előtt, ami nemcsak gátolja a zsír oxidációját, hanem további kalóriák bevitelét is jelenti. NO CARBS PRE WORKOUT az egyértelmű kijelentés itt.
Mivel a legjobb esetben hipokalorikus ellátási helyzetben van (igény szerint kalória-kínálat) a zsírvesztés érdekében, természetesen nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata izomterheléssel. A fehérjeszükséglet növekszik, mert a hiányos állapotban lévő fehérjét a szervezet helyettesítő szubsztrátként felhasználhatja a glükóz előállításához (lásd fent: endogén szénhidrátok). Az izomtömeg lehető legjobb megőrzése érdekében a redukciós szakaszban az edzés előtti táplálkozásnak tartalmaznia kell egy fehérjetartalmú snacket, amelyet teljes fehérje esetén legalább 60 perccel, az EAA esetében pedig körülbelül 30 perccel az edzés megkezdése előtt kell bevenni.
Következtetés:
Anaerob edzéshez, amelyet egy redukciós szakasz részeként tartanak, fehérje tartalmú edzés előtti snacket kell fogyasztani a lehető legjobb izomkarbantartás érdekében.
Cél: aerob edzés a zsírvesztés érdekében
Ha az anaerob edzést nagy intenzitás határozza meg, akkor az aerob edzésnek inkább a szubmaximális tartományban lévő stresszről kell szólnia, és pontosan ez a helyzet. A klasszikus aerob edzés az állandó állapotú egység (nyugodt tempó) lenne a cross edzőn vagy a futópadon, mivel sokan hetente többször csinálják fitnesz klubjukban, hogy formába lendüljenek, formában maradjanak vagy egyszerűen csak formába lendüljenek -Keringési rendszer híváshoz.
Enni valamit előre? - Inkább nem!
Míg az aerob edzéseket teljesítménycélokból természetesen rendkívül hosszú távokon is tartják (például a maratonfutók számára - itt természetesen előtte és talán még közben is kell enni és inni), a tipikus aerob edzés általában 45-től legfeljebb 90 percig tart. Ilyen távolságok esetén nincs szükség külön edzés előtti táplálkozásra. Fontos, hogy a távolság hossza miatt egyre jobban aggódjon a folyadék- és elektrolitveszteség (különösen a nátrium) miatt; edzés előtt nem kell külön enni.
Következtetés:
A zsírégetést támogató klasszikus állóképességi edzés nem igényel külön edzés előtti táplálkozást.
Önéletrajz
Az edzés előtti optimális étrend számos tényezőtől függ, beleértve különösen az edzés célját, de a kiemelt sportcélokat is. A terhelés típusa és időtartama, valamint az általános tápanyagellátás további paramétereket képvisel, amelyek alapján végső soron döntés születik arról, hogyan lehet a legjobban ellátni önmagát edzés előtt. Talán e sok változó miatt nagyon sokféle javaslat szól az étrend edzés előtti felépítésére. Aki figyelmesen olvasta a mai bejegyzést, tudja, hogy edzés előtt nincs A LEGJOBB diéta, de mindenképpen vannak a lehető legjobb stratégiák különböző helyzetekre.
Az összes bemutatott forgatókönyv esetében, amelyben a mai bejegyzés tanácsot ad az edzés előtti célzott táplálkozáshoz, üzletünkben megtalálja a megfelelő ételeket.
Tedd könnyebbé magadnak - főzünk, te edzesz!