Edzés előtti ételek edzés előtt - Victor Diaconescu
Testépítő étkezés tervezése - A jól felépített test mögött rejlő titok
5 leghatékonyabb gyakorlat a váll izomtömegéhez!
Edzés előtti étel: mit kell enni edzés előtt
Az edzés előtti étkezés előnyei:
Az edzés előtti ételnek teljes étkezésnek kell lennie, amelyet 3 órával edzés előtt kell megenni. Ha megfelelő mennyiségű ételt eszünk, azok előnyöket tartalmazhatnak, például:
Több energia edzés közben - Az edzés előtti fokozott glikogén-tárolás jelentősen javíthatja az energiaszintet. Az intenzív edzést nagyon nehéz kezelni, ha alacsony a szénhidráttartalmú étrend, mivel alacsony a glikogénkészlete.
Védje izmait - Ha keményen és nagy súlyokkal edz, a teste katabolikus környezetben van, ez lebonthatja az izomszövetet és energiaként felhasználhatja. Így az edzés előtti étkezés elfogyasztásával csökkentheti az elfogyasztott tápanyagok miatti izomvesztést.
Megnövekedett izomtömeg - Az edzés során a fehérje lassan szabadít fel aminosavakat a véráramba, ami elősegíti a fehérjeszintézist. Az izmok lebontásával és elegendő kalória fogyasztásával javul az izomnövekedés.
Ha zsírégető programot folytat, az edzés előtt ellenőrizze, hogy beállította-e a kalóriákat.
Akár zsírvesztést, akár izomépítést próbál elérni, az edzés előtti és utáni étkezések kalóriakihatásainak felismerése nagyon hasznos lehet.
Mit és mikor együnk:
Az Ön számára legmegfelelőbb edzés elkészítéséhez az étkezés időtartama meghatározza a különböző ételek emésztési sebességét.
A zsíros étrend emésztése 6-8 órát vesz igénybe.
Szénhidrát 2-3 óra (forrástól függően).
Az emésztés az az idő, amely alatt az étel átkerül a gyomorból a belekbe. Az ételek teljes eltávolítása 24 órától több napig is eltarthat.
Súlyát nem kell teljesen megemésztenie ahhoz, hogy csodálatos, energikus edzés legyen.
Milyen legyen az asztal edzés előtt:
Zsír - Ez a leghosszabb emésztést igényli, ezért az edzés előtti ételének viszonylag alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.
Fehérje - A fehérjét tartalmazó ételek elkészítése nagy előnyt jelent számunkra - megelőzve az izomkatabolizmust. Az edzés előtt egy jó fehérjeforrás elfogyasztásával aminosavakat, különösen elágazó láncú aminosavakat adhat a testének az izomvesztés megelőzése érdekében, miközben elősegíti a talpraesést és az izmok növekedését.
Szénhidrátok - Vannak olyan típusú szénhidrátok, egyszerű szénhidrátok, magas GI szénhidrátok és alacsony GI szinttel rendelkező komplex szénhidrátok ... de mi a legkedvezőbb ár a képzésért? Az egyszerű szénhidrátok 30 perc és egy óra közötti edzés előtt kiválóak, mivel gyors hatású glükózzal látják el a testet üzemanyagként. Az összetett szénhidrátok azonban szerepet játszanak az energia-anyagcserében is. Az edzés előtt körülbelül 2-3 órával alacsony GI-tartalmú szénhidrátok fogyasztásával lassan felszabaduló energiaforrást biztosíthat a testének. Ez azt jelenti, hogy képes lesz keményebben dolgozni, és kevésbé valószínű, hogy összeomlik az edzés közepén.
Az edzés előtt tudnia kell, hogy mennyi ételt ehet. Ezt a testedre számolják. A testtömeg-veszteség program során kiválóan alkalmas az étkezés előtt 2-3 órával 500-600 kalóriás étkezés egy 90 kg-os férfinak.
Ha intenzív sportoló, több szénhidrátot kell tartalmaznia. Az izomépítéshez nagyobb tömeg ajánlott edzés előtt, kombinálva egy fehérje turmixolással edzés előtt.
Edzés előtti étkezési ötletek:
Íme egy példa az egyszerű táblázatötletekre:
- Zabliszt kevert savófehérjével.
- 2 egész tojás, 2 tojásfehérje, paprika, hagyma, zsírszegény sajt, grapefruit/zabpehely.
- Csomagolja be a pulykát zöldségekkel (szükség esetén adjon hozzá szénhidrátot).
- Grillezett csirke édesburgonyával és spárgával
- Igyon sok vizet! 500 ml víz segít optimalizálni a teljesítményt.
- Ha több mint 3 óra telt el az utolsó étkezés óta, fontolja meg edzés előtti snack hozzáadását, például gyümölcsöt, joghurtot vagy fehérje turmixot edzés előtt.
Azok számára, akiknek nincs idejük étkezésre vagy edzés előtti harapnivalóra, egy egyszerű ital 5 gramm BCAA-val javíthatja az energiaszintet és megvédheti a katabolizmust.
Csirke, rizs és zöldségek
A csirke, a rizs és a sztereotip módon egészséges zöldségek valójában egy edzés előtti klasszikus étkezés! Egy jó sovány fehérjeforrás és komplex szénhidrátok kombinálásával ez az étkezés aminosavakat nyújthat az izom anabolizmusának elősegítésére, és lassan felszabaduló energiaforrást. Fogyasszon egy ilyen ételt körülbelül 2-3 órával edzés előtt.
Görög joghurt és szárított gyümölcs
A szárított gyümölcsökben magas a cukorszint és a magas kalóriatartalom - a szárított gyümölcsök esetében az étrend általában kerülendő, azonban ez az étel nagyon jó, ha edzés előtt kimért mennyiségben fogyasztják, hogy forrást adjanak gyors egyszerű cukor. A szárított gyümölcs görög joghurttal történő fogyasztása fehérje-forrást is biztosít a testének, amely optimalizálja az edzést. Fogyasszon egy ilyen ételt edzés előtt 1-1,5 órával.
Zabpehely
A zabpehely kiváló edzés előtti reggeli! Ez az edzés előtti étrend összetett szénhidrátokat tartalmaz, és az oldható rost béta-glükán kiváló forrása is. Az edzés előtt körülbelül 2 órával a zab elfogyasztásával kielégítheti éhségét edzés közben, miközben kitűnő energiaforrást szerez lassú felszabadulás mellett. Próbáljon hozzá egy evőkanál fehérjeport! Így kiváló fehérjeforrást és aminosavakat is kap, amelyek megvédik az izmokat.
Gyümölcs turmixok
Sokan úgy gondolják, hogy a gyümölcspüré kiváló ízű és szuper egészséges. Noha számos olyan mikroelemet biztosítanak számunkra, amelyek előnyösek az egészségre és a közérzetre, tele vannak cukrokkal, beleértve a fruktózt is. Ez azt jelenti, hogy az adalékanyagok gyakran magas kalóriatartalmúak, és amit gyakran összekevernek az italokkal, az valójában az étkezés helyettesítése! Azonban az edzés előtti gyümölcsevés remek edzés előtti étkezési lehetőség, amely jó hatással lehet a gyorsan ható glükózra. Fogyasszon egy ilyen ételt 30 perccel edzés előtt
Teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya és barna rizs
A teljes kiőrlésű kenyér, az édesburgonya és a barna rizs fontos összetett szénhidrátforrás, amelyet 2-3 órával az edzés előtt kell fogyasztani. Ezeknek az ételeknek a kombinálása egy fehérjeforrással azt jelenti, hogy jó lassú energia-felszabadulási forrást kap az egész edzéshez. A szénhidrátokat mindazoknak el kell fogyasztaniuk, akik fizikailag aktívak, de különösen azoknak, akik rendszeres állóképességi tevékenységeket végeznek, például kerékpároznak és futnak, inkább a szénhidrátfogyasztásra kell koncentrálniuk.
Omlett
Az egész tojásból és tojásfehérjéből készült omlett fontos fehérjeforrás és aminosav az izomépítéshez. Az omlettet edzés előtt 2-3 órával kell megenni az izom katabolizmusának megakadályozása és az izomnövekedés elősegítése érdekében.
A fehérje remeg
Végül, de nem utolsósorban a fehérje turmixokat! Ha mozgásban vagy és sietsz, vagy nem vonzódsz a fentiek egyikéhez sem, akkor egy gyors fehérjeturmix megoldhatja a problémákat edzés előtt. Egy olyan shake-et fogyasztva, amely gyorsan felszabadul egy jó fehérjeforrással, például tejsavófehérjével, egyszerű szénhidrátokkal, például maltodextrinporral, percek alatt megszerezheti az edzés előtti összes tápanyagot.