Diéta fogyás testtámadás
Ha hosszú távú és egészséges fogyás a célod, akkor elveszít egyet optimális táplálkozási terv nincs a közelben. A kalóriahiány a zsírvesztés előfeltétele. Ezt sokkal könnyebb megvalósítani egy terv segítségével, legalábbis az elején.
Ebben a cikkben megtudhatja
- A fenntartható fogyás alapjai a jo-jo hatás nélkül
- Hogyan lehet meghatározni a táplálkozási terv kalóriamennyiségét
- Hogyan osszuk szét a makrotápanyagokat
- Mely ételekre kell fogadni
- Hogyan készítsünk saját fogyókúrás étrendet
Alapok
Az izomépítéssel ellentétben sokkal kevésbé tolerálja a félrelépéseket a fogyás során. Csak akkor fog fogyni, ha a hét végén kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyire a testének szüksége van. A kalóriahiány abszolút kötelező!
A diéta során is fontos az izmok fenntartása. Egy kis izompazarlás teljesen normális, de mindent el kell követnie annak érdekében, hogy a lehető legkisebb legyen. Természetesen az is fontos, hogy valóban ragaszkodhasson étrendjéhez. Ne vállaljon olyan táplálkozási rendszert, amely nem felel meg Önnek. Hosszú távon egyszerűen nem lesz képes idő előtt kitartani és letörni. A cél és a magas fitnesz motiváció ebben segít.
Határozza meg a kalóriaigényt
Először is természetesen tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt el, hogy megfelelő táplálkozási tervet írjon. A pontos szám az aktivitás szintjétől függ, és személyenként is változik. A hozzávetőleges érték meghatározásához először ki kell számolnia az alap- és szolgáltatási anyagcserét.
Alapanyagcsere sebesség
A metabolikus alapsebesség a test összes folyamatának összessége, hogy életben és épen maradjon. Ide tartozik például a szervek ellátása vagy az emésztés. Ez többek között attól függ
- Kor
- nem
- méret
- Testtípus
Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát fogyaszthat, mivel az izmok aktív szövetek, amelyeket tápanyagokkal kell ellátni. Tehát ahhoz, hogy a test fenntartsa az izmokat, energiára van szüksége.
Nagyjából kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét a következő képlettel:
Alapanyagcsere arány = 10 x [súly kilogrammban] + 6,25 x [magasság cm] - 5 x [életkor években] + s
Az s változóhoz a férfiak az 5, míg a nők a -161 értéket adják meg.
Teljesítmény forgalom
A fizikai aktivitáshoz szükséges energiát természetesen hozzá kell adni az alapanyagcseréhez. A súlyzós edzés mellett ide tartozik a gyaloglás, a futás, a kerékpározás és hasonlók is. Ezt az értéket teljesítményforgalomnak vagy PAL-értéknek nevezzük (a fizikai aktivitás szintjének rövidítése).
Ésszerű, hogy a pincér több kalóriát fogyaszt a mindennapjaiban, mint egy diák. Ezt természetesen figyelembe kell venni. Az alábbi táblázat megmutatja, hogy a PAL szintje átlagosan milyen magas, szakmájától függően.
A legjobb, ha csak kalóriaszámolót használ.
| szorzó | Aktivitási szint | példa |
| 0,95 | Alvás | |
| 1.2 | Túlzottan ül/áll | idős államporgárok |
| 1.2-1.4 | Ülés, kevés mozgás | irodai dolgozó |
| 1.4-1.6 | Ül, sétál, részben áll | Diákok vagy tanulók |
| 1.7-1.9 | Állva és sétálva | Pincér, kézműves |
| 2,0-2,3 | Fizikailag megterhelő munka | Építőipari munkások, nagy teljesítményű sportolók, csomagszállítók |
A heti intenzív testmozgás minden órájához 0,05-tel növelheti a tényezőt is. Hogy mindezt pontosan kiszámolják, nézzük meg most.
Kalóriaigény a fogyáshoz: példa
Most már tudja, hogy mely tényezők veszik figyelembe a táplálkozási terv kalóriamennyiségét. Az egész világosabbá tétele érdekében számítsunk ki egy példát a következő személyes adatokkal:
Nő, 60 kilogramm, 19 éves, 162 cm, iskolás, heti 3 alkalommal erősítő edzés
Az első lépésben kiszámítanánk a bazális anyagcsere sebességét a fent említett képlet segítségével. Ha az értékeket beletesszük az egyenletbe, az eredmény a következő:
(10 x 60) + (6,25 x 162) - (5 x 19) + (-161) = 1356,5 kalória alapanyagcsere arány
A következő dolog, amit meg kell tennünk, az a bevétel figyelembe vétele. Diákként példamutató emberünk szorzója 1,4. Ehhez még hozzá kell adnunk az erőnléti edzés összetevőt, azaz 3 x 0,05 = 0,15. A szolgáltatási forgalom teljes szorzója tehát 1,55.
1356,5 x 1,55 = kb. 2102 kalória teljes igénye
Körülbelül 2100 kalóriával 19 éves diákunk nem hízna és nem is fogyna. Ezért a következő lépésben még mindig figyelembe kell vennünk a kalóriadeficitet, hogy a testnek vissza kell állnia a zsírtartalékokra, hogy kielégítse napi szükségleteit.
- A kalóriahiánynak a kiindulási ponttól függően 15-20% -nak kell lennie
Ha kicsit többet súlyoz, agresszívabb kalóriahiányt adhat a fogyókúrás étrendjéhez. Ha 15% -os hiányt feltételezünk, akkor végül 1787 kalóriát kapunk a fogyáshoz.
Makrotápanyagok terjesztése
A következő kérdés az, hogy hogyan osszuk szét ezeket az körülbelül 1780 kalóriát a különböző makrotápanyagok között. A makrotápanyagok helyes eloszlása nagy hatással lehet az étrend sikerére, ezért szánjon rá időt.
Fehérjék
- elősegíti az izmok fenntartását
- jóllakottság érzetét kelti
- emésztés közben sok kalóriát fogyaszt
A fehérje kétségtelenül a makrotápanyag, amire a legnagyobb figyelmet kell fordítania. Ha túl keveset eszel, a testnek aminosavakat kell beszereznie az izmaidból, ami viszont izomlebontáshoz vezet - pontosan ezt szeretnénk elkerülni.
Ezenkívül a fehérjéket először az egyes aminosavakra kell bontani, és ezáltal nagyobb jóllakottság érzetet keltenek, mint a zsírok vagy a szénhidrátok. A fogyás étrendjének 2,5 g fehérjét kell tartalmaznia testtömeg-kilogrammonként az éhség leküzdése és a lehető legkisebb izompazarlás érdekében.
Ajánlott fehérjeforrások
Ügyeljen arra, hogy a lehető legszélesebb spektrumú aminosavakat fogyasszon. Ennek legegyszerűbb módja az állati fehérjeforrások, de a növényi fehérjéknek is létjogosultságuk van.
- Sovány hús vagy baromfi
- alacsony zsírtartalmú kvark
- túró
- Bio minőségű tojás
- Lencse, vesebab
szénhidrátok
A szénhidrátokat gyakran hizlaló ételeknek nevezik, ezért sokan kerülik őket fogyáskor. Valójában csökkentenünk kell a szénhidrátokat az étrendben, de nem azért, mert meghíznak.
Mivel feltétlenül meg kell tartanunk a megnövekedett fehérjebevitelt, és a végtelen ideig nem tudjuk csökkenteni a zsírokat (ez befolyásolná a hormonális egyensúlyt), a kilokalória-hiány elérése érdekében erőszakkal kell csökkentenünk a szénhidrátokat.
Nem szabad azonban teljesen betiltani őket. Az agy a glükózra támaszkodik. Ennek eredményeként, ha teljesen kihagyjuk őket, ez rossz koncentrációhoz és rossz hangulathoz vezet. A testmozgás is szenved a szénhidrát elégtelen bevitelétől. Az étrendben legalább 120-150 g szénhidrátnak is jelen kell lennie.
Ajánlott szénhidrátforrások
A diéta részeként támaszkodnia kell a magas rosttartalmú szénhidrátokra, mivel ezek nem az inzulinszint hirtelen, hanem állandó emelkedését okozzák. Ezenkívül a rost erősen kielégítő és emésztést is segít.
- Édesburgonya
- barna rizs
- Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta)
- zabpehely
- Vesebab, lencse
Zsírok
A zsírok elengedhetetlenek a hormonális egyensúlyhoz, ezért nem szabad őket túlságosan csökkenteni. Ezért a híres alacsony zsírtartalmú megközelítés, amelyben a zsírokat a lehető legnagyobb mértékben kerülik, nem ajánlott. Ennek következményei a hangulatváltozások, az alacsonyabb tesztoszteronszint és a csökkenő libidó.
Nem szabad elfelejteni, hogy a zsír 9 kalóriát tartalmaz 1 g-onként, ezért nem különösebben kielégítő. Továbbá sok kalória van egy kis helyen, ami megkönnyíti a kalóriahatár túllépését.
Fogyókúra részeként ajánljuk 0,6-0,8g zsír testtömeg-kilogrammonként. Ez kompromisszum a hormonháztartás fenntartása és a kalóriabevitel között.
Ajánlott zsírforrások
Ne feledje, hogy az olajok kiváló minőségű zsírforrások, de szinte teljesen nem töltik fel és nagyon magas a kalóriatartalmuk. Ideális esetben főzéshez spray-t használ.
- Makadámiadió
- Mandula
- avokádó
- Bio minőségű tojás
- Piros, olajos halak, mint a lazac
Kerülendő ételek
Különösen étrendben vannak olyan ételek, amelyek nem részei a fogyókúrának. Ide tartoznak többek között:
- erősen feldolgozott élelmiszerek
- magas zsírtartalmú desszertek
- alkoholos italok
Itt érvényes a szabály: a mennyiség teszi a mérget. A fogyás nem fog elmaradni a cukorkák miatt. Viszont a visszavonásod lesz, ha rendszeresen hivatkozol rá.
Alapszabályként emlékszik arra, hogy az iparilag feldolgozott, csomagolt ételeket gyakran keverik zsírokkal és cukorral az eltarthatóság mesterséges növelése érdekében. Ezek extra kalóriák, amelyek meghiúsíthatják terveit, ha nem vigyázol.
Példaértékű táplálkozási terv - példa
Most, hogy tudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania, hogyan kell elosztani a makrotápanyagokat és mely ételeket kerülje el, fontos, hogy készítsen egy igazi fogyókúrás étrendet.
Pontos előírásokkal rendelkezünk mind a zsírokra, mind a fehérjékre vonatkozóan: 2,5 g fehérje és kb. 0,8 g zsír/testtömeg-kilogramm. Most ki kell számolnia, hogy hány kalóriát kell felhasználni a zsírokhoz vagy a fehérjékhez, és a többit fel kell tölteni szénhidrátokkal.
- A fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak 1 g-ban
- A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak 1 g-onként
- A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak 1 g-onként
Vegyük a 60 éves testsúlyú 19 éves iskolás kalóriaigényét a korábbiaktól - kb. 1780 kalória a fogyáshoz. Tehát ehhez 60 x 2,5 = szükséges 150g fehérje naponta, ami nagyjából 600 kalória.
A megengedett zsírmennyiség 60 x 0,8 = 48g zsír naponta. Szorozzuk meg 9-gyel, ami 432 kalóriaértéket ad. Hozzá kell adnunk ezt a két értéket (600 kalória fehérjéből, 432 kalória zsírból), majd levonjuk őket a teljes kalóriamennyiségből, hogy meghatározzuk a szénhidrátok mennyiségét.
1780 - (600 + 432) = 748 kalória szénhidrátból. Az utolsó lépésben továbbra is el kell osztanunk 748-at 4-gyel (mivel a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak 1 g-onként) a grammok számának meghatározásához. Ezután a lényeg marad 187g szénhidrát bal.
Összefoglalva, a táplálkozási terv a következőképpen néz ki:
- Összes kalória: 1780
- Fehérjék: 150g
- Szénhidrátok: 187g
- Zsírok: 48g
Fogyás receptek
Az ételeknek jó ízűeknek kell lenniük. Az egyhangúság az étrend elhagyásához vezető tényező lehet. Ezért törekednie kell az étkezések változatosságára és változatosságára.
Étrend-kiegészítők
A fehérje remeg
Különösen a fogyókúra során kell nagyon figyelnünk a fehérjebevitelünkre. A rázás segít ennek elérésében. Ezenkívül étkezési helyettesítőként is működhet, és így sok kalóriát takaríthat meg Önnek. Minden fogyókúrához mindenképpen ajánlott.
Zsírégető
A zsírégetők használata alkalmas a zsírégető edzés támogatására is. A bennük lévő koffein miatt ezek segítenek tovább tartani az edzéseket.
Multivitamin
Étkezési tervének mindig tartalmaznia kell zöldségeket, de az alacsony kalóriabevitel az ásványi anyagok és vitaminok hiányos ellátásához vezethet. A biztonság kedvéért multivitamin-készítmény ajánlott.
Ha a kalóriád egyre kevesebb, akkor már nem tudsz a szokásos módon teljesíteni az edzőteremben. Az edzésfokozó ezért érdemes lehet az elmúlt hetekben, hogy a kevesebb szénhidrát ellenére is legyen gőz edzés közben.