Edzés és táplálkozás terhesség alatt - REP ONE
A terhességi teszt második csíkja annak a bevezetője, amely valószínűleg egy nő életében a legdrasztikusabb változás. Körülbelül a következő kilenc hónapban nemcsak a teste változik meg gyökeresen, az eddig megszokott élet is sok területen teljesen átszerveződik. Az új földi polgár saját testében felnövő öröme mellett a kismamákat is számtalan kérdés sújtja. Azokra a kérdésekre, amelyekre mostantól minden embernek megvan a maga válasza. Áttekintést tartani és megtalálni a saját útját nem könnyű, különösen, ha saját életmódja eltér a lakosságétól, például azért, mert a sport és az erőnlét fontos szerepet játszik a kismama számára.
A következő szöveg célja, hogy támogatást nyújtson a terhes nők számára, és tudományos tanulmányok alapján megmutatja a módját, hogy ne kelljen nélkülöznie a szeretett sportot még ebben a különleges időszakban sem. Elvileg azonban mindig meg kell kérni a kezelő nőgyógyász tanácsát, mert csak ő tudja igazán felmérni, hogy mely terhelések ésszerűek.
Még akkor is, ha az alapvető paraméterek természetesen megegyeznek, minden terhesség egyéni. Ezért fontos, hogy nyugodt maradjon, és figyelmesen hallgassa saját testét. Csak azért, mert a terhesség kezdetén három barátja folyamatosan hányingert szenvedett, nem feltétlenül ez a helyzet. Ha mások terhességét mércének vesszük, hamis félelmeket táplálhat, de hamis elvárásokat is előidézhet. Ismét: Ha nem biztos benne, mindig konzultálni kell a kezelő nőgyógyásszal.
Alapvetően a terhesség három szakaszra oszlik. Az első szakaszban az is első trimeszter úgynevezett, az embrió százalékos növekedése a legnagyobb. Ezt a növekedést radikális hormonális változás kíséri, amelyet különösen a hCG és a progeszteron hormonok váltanak ki. Ez nagyon gyakran kifejezés formájában jelenik meg Hányinger és fáradtság, mellkasi vagy ágyékszakadás is jellemző. Ennek a fázisnak a végén az anya testében a vér mennyisége körülbelül 1,5 literrel kezd növekedni. Ez a mennyiség szükséges a magzat gondozásához, mivel az embriót akkor hívják, amikor a szervek körülbelül a kilencedik héttől elkezdtek fejlődni. Ez óriási terhet ró az anya vérkeringésére. Jellemző kísérő tünetek a csökkent teljesítmény, a magas vérnyomás, valamint a visszér és a pók vénák. Ezenkívül az ösztrogén megnövekedett mennyisége gyakran biztosítja Vízvisszatartás. Ez a szakasz azonban nemcsak az anya számára izgalmas és megterhelő, ezek az első hetek kritikusak az embrióra nézve is, ezért a terhesség akaratlan megszakításának, az úgynevezett abortusznak a valószínűsége ebben a fázisban a legnagyobb.
A harmadik trimeszter megindítja a terhesség utolsó szakaszát. A kismama lelkileg megnyugtatója gyakran az a bizonyosság, hogy ezentúl a magzat életképes koraszülés esetén, amely során természetesen mindig figyelembe kell venni az egyedi esetet. A megnövekedett testsúly és a megváltozott test súlypontja a legtöbb nő számára óriási problémákat okoz terhességük vége felé. Ezenkívül a magzatvíz gyakori megújulása gyakran biztosítja Vízvisszatartás és légszomj.
A terhességre jellemző betegségek mellékesek Gesztusok hívják, és általában a gyermek születésével eltűnnek. Emellett bizonyos betegségek, például a trombózis és a depresszió kockázata nő a terhesség alatt.
Ha száz anyával beszél, ugyanannyi történetet fog hallani a terhesség alatti táplálkozásról. Alapvetően fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elegendő fehérje-, komplex szénhidrát- és elegendő egészséges zsírbevitel mellett. A terhes nőnek semmiképpen sem kell „kettőért” enni, ahogyan azt gyakran állítják. A napi kiegészítő szükséglet a negyedik hónaptól körülbelül 200-250 kalória.
Fontos tudni, hogy bizonyos tápanyagok iránti igény gyorsan növekszik. Különösen a terhesség elején van megfelelő mennyiségű Folsav szükséges. Jó források a diófélék, a teljes tojás, a magas rosttartalmú gabonafélék és a különféle zöldségek, például a spenót, a brokkoli és a sárgarépa. Számos nőgyógyász azonban további kiegészítést javasol. [1] A kritikusok gyakran hivatkoznak az American Journal of Epidemiology 2009-es tanulmányára [2]. Itt számoltak be az asztma kockázatának megnövekedéséről az utolsó trimeszterben megnövekedett folsavbevitel miatt. Meg kell azonban jegyezni, hogy az itt leírt dózisok jóval meghaladják a szokásos adagokat (legfeljebb 1000 mcg/nap).
Megfelelő mennyiségű bevitel is jód nagyon fontos, különösen a golyva kialakulásának megakadályozása érdekében. Jó jódforrás a zsíros hal, amely szintén értékes Omega 3 zsírsavak amelyek nagy jelentőséggel bírnak a magzat fejlődése szempontjából. Napi 200Mg DHA az ajánlott mennyiség, bár nagyobb mennyiségeket is problémamentesen el lehet fogyasztani. Egy meta-tanulmány [3] megmutatta, hogy a kellő mennyiségű omega 3 bevitele jelentősen csökkentheti a koraszülés kockázatát, és a szülés utáni depresszió kockázata is csökken.
Szintén D-vitamin, Kalcium és Vas fontos szerepet játszanak a magzat egészséges fejlődésében. A kalcium főleg a tejtermékekben található meg, így biztosítani kell, hogy csak pasztőrözött tejből készülteket ajánlják, mivel a friss tejtermékeknél a csírák kockázata meglehetősen magas. A vas elsősorban a teljes kiőrlésű termékekben és a húsban található meg, míg a D-vitamin a halakban található, de elsősorban a napfény hatására szívódik fel, ezért ajánlott a gyakori friss levegőn való tartózkodás. [4]
Mint már említettük, elegendő mennyiségű bevitel magnézium segít enyhíteni a gyomorégést. Jó források a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zabpehely, a rizs és a zöldségfélék, valamint a diófélék. A kellő mennyiségű magnézium megakadályozhatja az éjszakai borjúgörcsöket is.
Különösen vegetáriánus vagy vegán terhes nőket gyakran kiegészítenek B12-vitamin tanácsos, ami egyébként egyre inkább megtalálható az állati élelmiszerekben. [5]
Alapvetően fontos a csírák kockázatának minimalizálása. A nyers húst vagy a nyers halat ezért kritikusan kell szemlélni, valamint a már említett friss tejből készült termékeket. A kész salátákat vagy a már vágott gyümölcsöt és zöldséget szintén nagyobb valószínűséggel utasítják el. Általában minden ételt alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt. Az étrend-kiegészítők kiválasztásakor pedig a tesztelt minőségre kell összpontosítania.
A vágyakat a legtöbb terhes nő jól ismeri. Nem csoda, ha figyelembe vesszük az ösztrogének növekedését a testben. Még akkor is, ha a terhesség biztosan nem a radikális étrend ideje, meg kell jegyezni, hogy különösen óvatosnak kell lenni a cukor bevitelével, mivel a glükóz tolerancia csökken, ami szélsőséges esetekben terhességi cukorbetegséghez vezethet [6].
Ugyanezen okból a terhes nőknek is figyelniük kell a súlyukra. Biológiai vagy orvosi szempontból nem szükséges a tömeges súlygyarapodás, és ez komoly problémákhoz vezethet. A terhességet semmiképpen sem szabad felfogni a burjánzó bűnért. Általánosságban elmondható, hogy a 9-15 kg-os súlygyarapodást normálisnak nevezik, átlagosan a terhes nők 12 kg körüli súlygyarapodást jelentenek. Az étrend és a testmozgás mellett a súlygyarapodás a terhes nő fizikai alkatától is függ. Különösen az alacsony testtömegű nők (