Edzés hatékonyabban Mini erőfeszítés, nagyobb siker - a család ellenére is
Eredményesebb edzés - ez így működik
Ha kegyetlenül kevés időd van, akkor kegyetlenül hatékonyan kell edzened. És ez azért működik, mert vannak bizonyos képzési módszerek, amelyek - tudományosan bizonyítottan - gyorsabb eredményeket hoznak. Itt szeretném bemutatni ezeket a módszereket, hogy korlátozott idejét maximálisan kihasználhassa. Nagyon egyszerű: ha okosan és a megfelelő rendszer szerint edz, kevesebb idő alatt többet ér el. A HIT-módszereknek köszönhetően, amelyeket itt állítottam össze Önnek, mindössze 30-40 perc alatt elvégezheti a sportot. Rövid, éles, hatékony. Ez valóban működik - és így is működik!
A HIT edzés rekordidő alatt fitt
A HIT rövidítés jelentése: „Nagy intenzitású edzés”. Rövid, nagy intenzitású edzőegységekről van szó, amelyekkel nagyon rövid időn belül a legtöbbet hozhatja ki magából. Sok rövid energiaintervallummal és mini szünetekkel az anyagcsere valóban beindul, ami rendkívüli mértékben nyomja a kalóriafogyasztást. Egy rövid, 30 perces edzés több kalóriába kerülhet, mint egy 60 perces egység e speciális típusú terhelés miatt. Az edzések felépítése szintén az edzésidő optimális kihasználására irányul - és ezért ideális azoknak a szülőknek, akiknek kevés idejük van a sportolásra. Évek óta használom a következő képzési módszereket. Megpróbál. Megéri.
Superset edzés
A tornateremben végzett klasszikus edzés így hangzik: Az A gyakorlat szerepel az edzéstervben, ezért befejezem az A gyakorlat egyik sorozatát (8-12 ismétlés ajánlott gyakran), majd 1-2 perc szünetet tartok. Nagyon sok értékes edzési időt fordítanak a szünetekre. A szuperhalmazok sokkal hatékonyabbak.
Így történik: Ahelyett, hogy az A gyakorlat után kötelező szünetet tartana (pl. Fekvenyomás), a B gyakorlat halmaza (pl. Bicepsz fürtök) következik azonnal. Csak ezután következik 1-2 perc szünet.
A szuperset rendszerrel a szünet ideje jelentősen csökken. 8 különböző gyakorlatot lehet végrehajtani 60 perc helyett alig 30 perc alatt. A következő azonban fontos; Csak olyan szuperhalmazokban szabad kombinálni a gyakorlatokat, amelyek különböző izmokat vagy izomcsoportokat képeznek. Mivel az utolsó edzett izomnak a terhelés után azonnal rövid szünetre van szüksége, hogy újra teljesíteni tudjon. Például nincs értelme (amatőr sportolók számára) egymás után két mellkasi gyakorlatot szünet nélkül végezni.
Hasznos szuperhalmaz-kombinációk:
Egy mellkas és egy bicepsz gyakorlat,
vagy egy-egy hát és egy tricepsz,
láb és mellkas gyakorlása,
vagy hát és mellkas gyakorlása.
A tapasztaltabb sportolók még tri-szetteket is építenek - például úgy, hogy a superset után elvégzik az egyik hasi gyakorlatot.
Tabata edzés
Stopper néz ki! Ezt a japán edzésmódszert eredetileg a sprinterek alkalmazták az atlétikában. Használható kardio vagy sprint edzéshez, valamint erősítő edzéshez.
Így történik: A Tabata futás egy gyakorlat 7 intervallumkészletéből áll.
- A 20 másodperces teljesítményintervallumot csak 10 másodperces szünet követi. Ismételje meg ezt hétszer, majd pihenjen 2-3 percig. Különféle ingyenes Tabata időzítő alkalmazások vannak okostelefonok számára, amelyek segítenek a fázisok betartásában.
Két vagy akár három menetet képes kezelni? Akkor nagyon kemény vagy. Le a kalappal. Próbálja ki a Tabata edzést felüléssel vagy bicepsz fürtökkel. Ez ég, ígérem! A sprint intervallumok ideálisak a kocogáshoz.
Nagy intenzitású intervall edzés
Egy nagyon egyszerű trükk a normál edzést mega intenzív és hatékony edzéssé változtatja. Ha feszes és/vagy nagyobb izmokról álmodik, akkor teljes mértékben használja az izmokat az edzés során.
Így történik: Számos edzésterv azon a feltételezésen alapul, hogy az atléta minden gyakorlathoz olyan súlyt választ, amelyet sorozatonként 8–12-szer megemelhet. Az utolsó ismétlésnek szinte kezelhetőnek kell lennie. Nagy intenzitású intervall edzés esetén azonban a gyakorlat fontos része csak az utolsó erővel végrehajtott utolsó ismétlés után következik: 3-4 másodpercig (nem percig) szünetet tart, majd a lehető legtöbb ismétlést adja hozzá. Figyelem, ez nagyon fáj, mert röviden túllépi a határt. De rendkívül hatékony, ígérem!
A nagy intenzitású intervall edzés súlyzókkal vagy súlygépeken végzett gyakorlatokkal működik, de testtömeg-gyakorlatokkal is, amelyek saját testtömeggel rendelkeznek (például guggolás vagy fekvőtámasz). További tipp: A fülben lévő zene segít edzés közben.