Hogyan tartsd fiatalon a tested; 20 éve dédelgeti az olyan nőket, mint te
Fizikai állapot
Ahhoz, hogy tovább éljünk és egészségesek legyünk, fenn kell tartani a fitneszet és az aktív életet. A fizikai állapot fenntartása azt jelenti hogy minden nap elegendő energiám legyen az élet élvezéséhez.
A fizikai állapot magában foglalja: erőt - emelés, tolás képességét stb. fáradtságállóság - egy bizonyos időtartamú testmozgás képessége; hajlékonyság - hajlítás és nyújtás képessége.
A sejtek először öregszenek
Ha néhány évvel fiatalabbnak látszol és érzed magad, akkor állapotod mindenben tükröződik, amire vállalkozol. Az öregedés ütemét elsősorban az öröklődő gének befolyásolják. Bár a szempillák általában szerencse kérdése, akkor is "kényszeríteni tudja a sorsot" azáltal, hogy megvédi őket az öregedés okozta károktól.
A gének a testünk sejtjeiben található DNS-be tartoznak. A DNS szabályozza az elhalt sejtek pótlását, és károsodása abnormális sejteket eredményez, amelyek öregedés jeleit okozzák. A DNS-károsodást többnyire az úgynevezett szabadgyökök okozzák. Amikor egy szabad gyök kapcsolatba kerül a DNS-sel, több atomot szabadít fel.
A szabad gyökök antioxidánsokkal távolíthatók el, beleértve az A-, C- és E-vitamint, valamint a béta-karotint, amelyek főleg a friss gyümölcsökben és zöldségekben találhatók - ezért fogyasszuk őket bőségesen, hogy megállítsuk a sejtek pusztulását.
Az öregedést okozó másik kémiai reakció a glikozilezésnek nevezett folyamat. A cukor a sejtek belsejében lévő fehérjéhez kötődik, ezáltal merev és zavaros a tiszta és rugalmas - mint a tojásfehérje helyett. A glikozilezés szürkehályogot okoz és merevíti az ízületeket.
Ez csökkenthető a szénhidrátok (cukor) csökkentésével az étrendben, és napi egy aszpirintabletta bevételével. Az aszpirin a vérrögképződés megelőzésében is segít, védelmet nyújt a szívbetegségek és a szélütés ellen a magas kockázatú embereknél.
Kevesebbet eszel, tovább élsz
Az öregedés lelassulhat, ha kevesebbet eszünk. A hormonok is fontosak. Az ösztrogén elengedhetetlen a csontstruktúra fenntartásához, a zsírraktározás és az izomtónus befolyásolásához. A természetes ösztrogéntermelés a menopauza kezdetével leáll - ha a menopauza idején meg akarja tartani szintjüket, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy érdemes kipróbálnia a hormonpótló kezelést (HRT).
A test erõs és rugalmas lehet olyan testmozgások révén, mint a séta, az úszás és az aerobik. Még egy dolog: az igazság magja lehet abban a mondásban, hogy "Olyan idős vagy, amennyit érzel". Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszabb ideig élő és fiatalabbnak tűnő emberek éles elmékkel, jó társadalmi élettel és optimista életszemlélettel rendelkeznek. Gyors fitnesz útmutatónkban megtudhatja, mennyire fitt.
Mekkora a tested?
A szív- és érrendszer életkorának megállapításához egy percig, nyugalomban, vegye be a pulzusát.
20 év alatti 69–73
Reakció teszt
Álljon fel, és kérjen meg valakit, hogy tartson egyenes vonalat maga előtt. Tartsa készen a hüvelykujját és a mutatóujját a vonalzó végének mindkét oldalán, és fogja meg, miután partnere elengedi. Megtekintheti, hogy meddig esik az uralkodó, és megtudhatja a szív- és érrendszerének "korát":
Kevesebb, mint:
16,5 - 23 cm 20 év alatt
Bőrteszt
Az egyik kezét az asztalra teszi, hüvelykujjával és mutatóujjával a másik kezében megragadja a bőrt. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje el, figyelve, hogy a bőr meddig tér vissza eredeti helyzetébe; megtudja szív- és érrendszerének életkorát:
6-8 másodperc 20 év alatt
Az eredmények átlagolásával megtudhatja, hogy biológiai kora milyen közel áll az évek számához.
bőr: ebben az időszakban maximális formában van. A pattanások átestek a kritikus szakaszon, és a ráncok nem kezdtek megjelenni.
anyagcsere Az anyagcsere az az energia, amelyet teste nyugalomban használ. Ezen évtized végére körülbelül 2% -kal csökken. A testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend csökkentheti ezt a folyamatot.
Zsírszövet: A test átlagosan 24% zsírszövetet tartalmaz; 30 éves kortól kezdve 30% -ra nő. A folyamatot lelassíthatja az alacsony zsírtartalmú étrend sütemények és sült ételek nélkül.
rugalmasság: Szokja meg, hogy naponta egyszer vagy kétszer végezzen néhány nyújtást az ízületek rugalmasságának megőrzése és az ankylosis megelőzése érdekében. Az elülső és az oldalsó kanyarok jók, de megpróbálhat speciális csoportokat elvégezni (lásd az előnyöket 1999. május).
A csontok: A csontok még mindig erősödnek. Most sok kalciumra van szüksége: az ajánlott napi bevitel 700 mg (kb. 0,5 l tejnek felel meg). A zöldségfélék szintén jó források.
tüdő: Ebben az időszakban a tüdeje kiváló állapotban van, de testmozgásra van szükség az erőnlét fenntartásához (aerob torna vagy gyors séta).
Mi mást tudnál tenni:
• Védje bőrét hidratáló krémmel, és ha napsütésben van, használjon magas fényvédő faktorral (SPF) rendelkező terméket a korai ráncok megelőzése érdekében.
• Izomerősítő gyakorlatok révén magas anyagcserét és kis mennyiségű zsírszövetet tart fenn. A lábizmok számára a futást, az egész test izmainak erősítésére pedig az úszást ajánlom.
• Ha diétát tartasz, előfordulhat, hogy nincs elegendő kalcium, ezért tanácsos kiegészítőket szedni a csontok védelme érdekében. 30 évesen
bőr: A zsíros bőr, amely kezdetben problémákat okozott, 30 év után előny lehet, csökkentve a száraz bőrre jellemző hajlamot a ráncokra.
tüdő: A kötélugrás kiváló aerob testmozgás, amelyet könnyedén meg lehet csinálni otthon.
Zsírszövet: Mivel az anyagcsere körülbelül 4% -kal lassabb, mint a serdülőkorban, tanácsos kevesebbet enni a testsúly fenntartása érdekében. Körülbelül 100-mal kell csökkentenie a napi kalóriaszámot (ami egy fél csomag hasábburgonyának felel meg).
rugalmasság: Szokja, hogy minden reggel végezzen néhány nyújtó gyakorlatot? segítenek megelőzni néhány fejfájást, hátfájást és javítani testtartását. A váll, a csípő, az ágyéki gerinc, a comb és a borjak izomcsoportjait meg kell mozgatni.
A csontok: A csontok 30 éves koruk után is keményednek. Tehát gyalogos vagy futó gyakorlatokkal kell egészségüket megőrizni. 30 év múlva észreveszi az előnyöket.
A haj: A haj 20 éves kortól a terhességig nem fog nagy változásokon menni. Ekkor észreveszi, hogy vastag a haja, és gyakran a hormonok további termelődése miatt. Ne aggódjon, ha a hajad születése után azonnal kihull. Ez normális, és vissza fog nőni.
Mi mást tudnál tenni:
• Segít a bőrének azáltal, hogy biztosítja a cink (sajtban, marhahúsban és teljes kiőrlésű kenyérben található) és béta-karotin (sárgarépában, sárgabarackban, paradicsomban és sóskaban) elegendő tápanyag-bevitelét, a napi étrend révén, esetleg vitaminokkal.
• A tüdő, a szív és a keringés egészsége fenntartható heti legalább 3-szoros testmozgással (20 perc minden alkalomra).
40 évesen
bőr: Az életkor előrehaladtával csökken a bőr tónusa a csökkent vérkeringés miatt. A jelenség ellen olyan gyakorlatokkal lehet küzdeni, amelyek fokozzák a bőr véráramlását, ezáltal egészségesebb megjelenést kölcsönözve a bőrnek. A száraz bőrt erős hidratáló krém és rengeteg halolaj fogyasztása segítheti. A csukamájolajból készült gyógyszerkészítmények előnyösek.
izmok: A menopauza után sok nő tele van energiával, ezért ideje lenne elkezdeni a testmozgást. Legyen aktív, növelve ezzel az izomerőt a kalóriák elégetésével és a lehető legkevesebb zsír tárolásával.
A haj: Tartsa fitt állapotát, csökkentse a szívbetegségek kockázatát, és rendszeres testmozgással javítsa a keringést. Ha túlsúlyos lett, célszerű úszni és biciklizni.
rugalmasság: Kerülni fogja a problémákat, ha rendszeresen nyújt nyújtó gyakorlatokat. Túlzás nélkül a jóga remek módszer a rugalmasság megőrzésére. Mehet jógaórákra, vagy kipróbálhat néhány egyszerű gyakorlatot egy tankönyv vagy egy doboz szerint.
Zsíros bőr: Most a zsír hajlamos a derék körül felhalmozódni. De ne feledje, hogy sokkal könnyebb fogyni ebben a testrészben, mint a csípőben és a combban. Anyagcseréje 25% -kal alacsonyabb, mint 20 éves korában, ezért a felesleges kalóriák elégetése érdekében csökkentse az ételbevitelt és rendszeresen mozogjon.
A csontok: Mindaddig, amíg étrendjéből megkapja a napi kalciumigényt (700 mg), a menopauza idejéig meg kell őriznie a csontsűrűségét. Az ösztrogénszint gyakran a ciklus leállítása előtt csökken, ezért tanácsos a menopauza első jeleinél beszélni háziorvosával a hormonpótló kezelésről.
tüdő: Kitartóan használja a lépcsőket a lift helyett, és hetente a kerékpározás során. Tartsa kontroll alatt a testsúlyát a keményítőtartalmú ételek (kenyér, rizs stb.) Bevitelének növelésével, míg a zsíros ételek (csokoládé, tészta stb.) Csökken.
Mi mást tudnál tenni:
• Ha eddig nem sok karbantartó tornát végzett, akkor még van ideje fenntartott fizikai gyakorlatokkal megmentenie a helyzetet.
• Próbáljon alacsony zsírtartalmú étrendet tartani, ami minden eddiginél fontosabb a testsúly fenntartása érdekében. Ha edzetlen és túlsúlyos, akkor jó tudni, hogy ebben az időszakban szív- és keringési betegségek jelentkeznek. 50 évesen
bőr: Az életkor előrehaladtával csökken a bőr tónusa a csökkent vérkeringés miatt.
A jelenség ellen olyan gyakorlatokkal lehet küzdeni, amelyek fokozzák a bőr véráramlását, ezáltal egészségesebb megjelenést kölcsönözve a bőrnek.
A száraz bőrt erős hidratáló krém és rengeteg halolaj fogyasztása segítheti. A csukamájolajból készült gyógyszerkészítmények előnyösek.
Zsírszövet: Most a zsír hajlamos a derék körül felhalmozódni.
De ne feledje, hogy sokkal könnyebb fogyni ebben a testrészben, mint a csípőben és a combban.
Anyagcseréje 25% -kal alacsonyabb, mint 20 éves korában, ezért a felesleges kalóriák elégetése érdekében csökkentse az ételbevitelt és rendszeresen mozogjon.
izmok: A menopauza után sok nő tele van energiával, ezért ideje lenne elkezdeni a testmozgást.
Legyen aktív, növelve ezzel az izomerőt a kalóriák elégetésével és a lehető legkevesebb zsír tárolásával.
A csontok: A menopauza idején az ösztrogénszint gyors csökkenését kalciumban (sok tej, halolaj stb.) Gazdag étrend és rendszeres testmozgás útján lehet leküzdeni.
A csont demineralizációja hatékonyan lelassítható, ha gyors 15 perc sétával járunk.
Az alkoholt és a kávét csökkenteni kell, mert negatív hatással vannak a csontokra.
A haj: Tartsa fitt állapotát, csökkentse a szívbetegségek kockázatát, és rendszeres testmozgással javítsa a keringést. Ha túlsúlyos lett, célszerű úszni és biciklizni.
Mi mást tudnál tenni:
• Végezzen fizikai gyakorlatokat - lassan és óvatosan.
• A csont demineralizációjának megelőzése érdekében kalcium-kiegészítőket szedhet.