Edzés otthon felszerelés nélkül 6 egyszerű fitnesz gyakorlat MAGAZINE Vitamaze Shop

A nappali edzése nagyon egyszerű: hatékony. Ez ingyenes. Gyors és szórakoztató. És egyedül te határozod meg az edzés ütemét és légkörét. Csak használja ezt az útmutatót otthon edzéshez.

Ma is az edzőteremben van? Tényleg - ma? A belső gyengébb éned gyorsan foglalkozik legnépszerűbb kifogásaival: Az edzőterembe olyan hosszú az út, a kedvenc pálya mindig túlzsúfolt, az időjárás hideg és kényelmetlen.

De mostantól nincs több kifogás. Az edzést otthon is elvégezheti. Ez a 6 fitnesz- és erőgyakorlat növeli a közérzetet, és minden életmódnak megfelel. Essünk neki!

Tornaterem nélkül is megteheti: Képezze magát fittnek és karcsúnak otthon

Ez nem feltétlenül az edzőterem drága éves előfizetése. A saját nappalijában is aktívan gyakorolhat. Sok jó oka van az otthonmaradásnak.

A nappali edzés előnyei

Nem fizet semmit
Nincs szükség semmilyen felszerelésre
Ön független a széltől és az időjárástól, a pályától és a nyitvatartástól
Nem veszít időt, mert már a helyszínen van
Zavartalan vagy
Az igényeinek megfelelően edz

Mielőtt elkezdené: hozzon létre egy edzőterületet

Ahhoz, hogy jól tudjon edzeni, elegendő helyre van szüksége. 6-8 négyzetméter ideális. Ez elegendő helyet biztosít a tüdő és a kar lendítéséhez, és nem kell állandóan hunyorítania, hogy lássa, eltalálta-e a vázát vagy a televíziót.

Általánosságban: Kerüljön minden olyan figyelemelterelést, amely elvonja a céljától, hogy az edzésre koncentráljon. Egyesek számára ez egy ordító rádió (jobb kikapcsolni), a vitatkozó gyerekek (küldje el őket a szomszédba 30 percre), vagy a hosszú feladatlista, amely még mindig az asztalon van (gyorsan kitisztul). Bármi is vonzza a figyelmét, tartsa nyugodtan a dolgokat, és hozzon létre egy olyan edzőfelületet, amelyen élvezni tudja a gyakorlást. Ez véglegesen beállítható, vagy gyorsan átépíthető az edzéshez.

Van egy nagy tükör a házában? Nagyon jó. Gyakoroljon közvetlenül a tükör előtt, hogy ellenőrizhesse mozgásainak helyes végrehajtását, és ha szükséges, korrigálja azokat. Így spórolhatja meg az izmokat és az ízületeket.

Ez az extra motiváció

Mivel nincs személyi edződ, aki a határaid közé szorítaná, a saját motivációdról kell gondoskodnod. Tippünk: Mutassa be a célját, például egy motiváló poszterrel. Vagy írjon edzéscélját jól olvashatóan egy nagy papírra, és akassza fel a falra maga elé: „Fogyjon le 3 kg-ot 7 hét alatt”, „Nincs több hátfájás”, „Erősebb felkar”, „Sétáljon a 4. emeletre puffogni ".

Szintén hasznos, hogy a labdán maradjon: Sorolja fel az egyes gyakorlatokat papíron, és akassza fel maga elé. Így áttekintheti az összes lépést, és mentálisan kipipálhatja azt, amit már elért egy edzés során.

Csendes sportok, például pilates vagy jóga közben gyújthat meg egy gyertyát vagy tompíthatja a fényt, hogy növelje jólétét.

Vagy vegyen részt egy tanfolyamon. Számos képzett oktató van az interneten, akik ingyen online is kínálják tanfolyamaikat. Ott lehet lépésről lépésre edzeni, és azonnal megnézheti, hogy a gyakorlatokat hogyan hajtják végre helyesen.

Ellenőrzőlista tökéletes otthoni edzőhelyéhez

Hozzon létre 6-8 négyzetméter helyet
Röviden szellőztessen
Minden a helyén van? Víz, zene, törölköző, esetleg szőnyeg, tükör, súlyzó stb.
Kerülje a zavaró tényezőket: némítsa el a mobiltelefont, kapcsolja ki a rádiót, küldje a családot a szomszédba
Kb. 30 percet vesz igénybe
Kapcsolja be a zenét, kapcsolja be a tanfolyam videót, vagy élvezze a többit
Essünk neki!

6 gyakorlat az otthoni edzéshez

Ezzel a 30 perces otthoni fitneszprogrammal edzi erejét, koordinációját és rugalmasságát.

Ismételje meg a 6 gyakorlatot az elején 10 alkalommal, amikor már 15-ször fel van szerelve. 2-3 alkalommal végigmész a teljes gyakorlatsoron. Minden gyakorlat között pihenjen körülbelül 1-2 percet.

Felülés vagy ropogás

Figyelem a hasizmok! A felülés és a ropogás belekezd az üzletbe. A törzs két hajlítási változata nagyon hasonló, de a felsőtestet nem elég magasra emelik a ropogások során. Könnyebb és hátul barátságosabb.

Így megy"s:

Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad. Tegye a kezét a feje mögé vagy a teste mellé - bármi kényelmesebb az Ön számára. Tartsa a hát alsó részét a padlón a gyakorlat során. Most csak hasizmaid erejével húzd fel magad többször - nagyon simán és lengés nélkül, kérlek.

Így megy"s:

Csípő szélességűre tegye a lábát. Lekuporodik. Ne nyomja a térdét előre. Képzelje el, hogy egy széken ül - a mozgás inkább hátra, mint előre.

Ha térdproblémái vannak, próbálja ki ezt a fekvő változatot: feküdjön le az oldalára, hajlítsa meg a lábát (90 fok), és kissé emelje meg és engedje le a felső lábát, 15 ismétlés szünet nélkül. Ezután váltson oldalt.

fekvőtámaszok

Így megy"s:

Helyezze a kezét párhuzamosan és vállszélességre. Tartsa a hátát egyenesen, a nyakát a lehető legnyugodtabban. És most: folyamatosan nyomja meg a ravaszt.

Ezek a "csaló" változatok jól megfelelnek a képzetleneknek: Tegye a súlyát a térdére, ne a lábára. Tehát kisebb súlyt kell emelnie. Vagy álljon fel és tegye a kezét egy komódra vagy egy derékmagasságú nehéz asztalra, vagy egyszerűen tolja el magát a faltól.

Hátiív

Itt csinál valamit a hátizmaiért.

Így megy"s:

Feküdj hasra. A lábak párhuzamosak. Nyújtsa karjait a feje fölé, és tegye le. Most emelje fel a lábát és a karját egyszerre, hogy a hátának működjön. Tartsa röviden, tegye le újra. Ismételni.

Így megy"s:

Hasra fekszel. Most támaszkodjon az alkarjára. A könyök vállmagasságban van, az alkar párhuzamos. A lábujjaid lenyomódnak a földről. Most hozzon feszültséget az alkar támasztékába. Ne nyúlj! Próbáljon 45-60 másodpercig tartani a pozíciót. Háromszor végezze el a gyakorlatot.

Ugró emelőkkel a karjaidat és a lábaidat a levegőbe ugrással egy időben hozod össze vagy szét. Az ugró emelők tökéletesek kardióedzésként vagy utolsó gyakorlatként, mivel az izmokat valóban újra használják.

Mire kell még figyelni?

Az edzés után mindig tartson egy szabadnapot, hogy teste megfelelően regenerálódhasson. Ez az egyetlen módja az izomépítésnek. Ha támogatni szeretné testét nagy megterhelés és fizikai megterhelés idején, a táplálék-kiegészítők értékes erősítési források lehetnek.

Szeretné növelni az otthoni edzés intenzitását?

Változtassa meg a gyakorlatokat, és használjon például súlyzókat. Ha nincs kéznél súlyzó, tegye meg a töltött üvegeket is. A rugalmas gumiszalagok (Terra szalagok, fitnesz szalagok) szintén nagyon népszerűek az erősítő gyakorlatok vagy a HIIT edzés intenzívebbé tételében. A hevederek különböző méretben és erősségben kaphatók. Ideális edzőeszköz az otthoni testmozgáshoz.